Unataka kuwa na mgongo wenye nguvu kama mtu wa uzani wa uzito? Kisha ujue jinsi wanavyofundisha viboreshaji vya nyuma na kwanini hutumia wakati mwingi kwa hyperextension. Hyperextensions hutumiwa mara nyingi na wasichana wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya matako. Walakini, hyperextension pia inaweza kuwa na ufanisi katika kuinua uzito. Harakati ni nzuri sana katika kufanya kazi ya misuli ya rectus ya nyuma, matako, na nyuzi za nyonga. Kwa matumizi ya kimfumo ya harakati hii, unaweza kuandaa mwili kwa mizigo ya juu, na pia kupunguza hatari ya kuumia kwa safu ya mgongo na tendons. Wacha tuangalie swali la jinsi ya kutumia vizuri hyperextension katika kuinua uzito.
Kuna aina mbili tu za mazoezi:
- Sawa - nusu ya juu ya mwili haifunguki.
- Kinyume chake - miguu tu huinuka.
Leo, unaweza kupata simulator ya kufanya hyperextension karibu kila mazoezi. Ni inayoweza kubadilika kwa urefu na inaweza kutumiwa na wanariadha wa urefu tofauti. Kwa jumla, zoezi hili linaweza kufanywa nyumbani, tu uwepo wa hamu na uso mmoja wa gorofa ni muhimu.
Mbinu ya kuongeza uzito wa kuongeza uzito
Lazima kwanza usanidi mashine kwa usahihi. Roller za juu zinapaswa kuwa chini kidogo ya laini ya mwili. Matuta ya chini, kwa upande wake, iko juu tu ya Achilles.
Usanidi ukikamilika, unapaswa kulala uso chini, ukipumzika kwa rollers za juu. Pumzika miguu yako kwenye jukwaa au, ikiwa kuna rollers za chini, salama miguu yako chini yao. Pindisha viungo vyako vya goti kidogo na uwashike katika nafasi hii mpaka seti itakapokamilika.
Katika nafasi ya kuanzia, nyuma na miguu yako inapaswa kuwa katika mstari ulio sawa, na nyuma yako inapaswa kuwa na mviringo kidogo. Weka mwili wako chini hadi digrii 60, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Juu ya trajectory, pumzika kwa sekunde moja au mbili. Wakati wa kupaa, ni muhimu kutoa pumzi, na wakati wa kushuka chini, vuta pumzi. Pia ni muhimu kufanya harakati kwa njia polepole.
Hyperextension kwa misuli ya gluteus
Ili kusisitiza mzigo kwenye misuli ya matako, unahitaji kuyachuja wakati wote uliowekwa. Unaposhuka chini, zunguka nyuma yako kuhamisha mzigo kwenye matako yako. Hii ndio nuance kuu ya kufanya mazoezi kwa wasichana ambao wanataka kufanya matako yao yavutie zaidi. Ili kurahisisha kuweka nyuma yako mviringo, punguza vichwa vyako chini.
Reverse mbinu ya hyperextension
Pia sio harakati ngumu kutoka kwa mtazamo wa kiufundi. Unahitaji kulala juu ya tumbo lako kwenye benchi ili miguu yako na viuno vitie juu yake, lakini usiguse sakafu. Kuleta vile vile vya bega yako na uweke mikono yako upande wa benchi. Anza kuinua miguu yako, ukivuta pumzi mpaka itengeneze laini moja kwa moja na mwili. Sitisha katika nafasi hii, punguza gluti zako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Makosa ya kawaida wakati wa kufanya zoezi la hyperextension
Hyperextension inachukuliwa kama harakati salama, lakini wanariadha wengine huweza kujeruhiwa wakati wa kuifanya. Ili kuepuka hili, fikiria makosa ya kawaida:
- Mwili hushuka kwa pembe ya zaidi ya digrii 90.
- Kuna mkengeuko katika nafasi ya juu ya trajectory.
- Mwili unayumba juu na chini.
- Silaha na miguu hazijawekwa vizuri.
- Uzito mkubwa hutumiwa.
Jinsi ya kufanya upanuzi na hyperextensions kwa usahihi, angalia video hii:
