Leo, mara nyingi tunazungumza juu ya zawadi ya maumbile ya wanariadha. Jifunze jinsi ya kuwa mkubwa na mwenye nguvu kama mfanyabiashara mgumu. Wanariadha ambao polepole hupata misa ya misuli huitwa kupata ngumu. Walakini, mara nyingi ukweli wa kupata polepole kwa wingi hauhusiani sana na maumbile na matumizi ya ukweli huu kama kisingizio. Kwa kweli, itakuwa ngumu kwako kufikia matokeo ya hali ya juu, lakini hii ni kweli kabisa. Kwanza kabisa, unahitaji kusahau juu ya maumbile na uzingatia kuchora programu sahihi ya mazoezi na mafunzo yenyewe.
Ikiwa wewe sio mwanariadha wa mwanzo, basi labda unajua kuwa ili kufanya maendeleo, unahitaji kufundisha sana, lakini sio mara nyingi, tumia harakati za kimsingi, pumzika na kula vizuri.
Wanariadha wengi hufanya mazoezi moja kwa kila kikundi cha misuli katika seti moja, na mazoezi hufanywa mara mbili kwa wiki. Katika kesi hii, idadi ya marudio, kama sheria, ni kati ya 6 hadi 12. Programu kama hizo za mafunzo zinaweza kuwa nzuri kwa wanariadha wengi, ikiwa mazoezi yanafanywa kwa ukamilifu kulingana na mbinu na idadi ya marudio ni karibu 20 Leo tutazungumza juu ya mpango wa kuongeza uzito kwa watu wasio na maumbile katika ujenzi wa mwili.
Programu ya kuongeza uzito kwa watu walio na maumbile dhaifu
Programu hii inaweza kuwa bora kwa wanariadha walio na maumbile ya wastani ya maumbile. Inatumia mpango wa kugawanyika mara tatu kulingana na mfumo wa zamani wa 5x5. Pia inachanganya seti nzito na reps za chini na seti nyepesi kutumia njia anuwai za kuongezeka kwa nguvu (reps hasi, seti za ukanda, nk).
Ikiwa unaamua kutumia programu hii, basi lazima utembelee ukumbi mara tatu wakati wa juma. Ili kuongeza muda wa kupona kwa mwili, unaweza kutumia mpango "1-4-2". Katika mazoezi, inaonekana kama hii:
- Jumatatu - somo 1;
- Jumanne - kupumzika;
- Jumatano - pumzika;
- Alhamisi - somo la 2;
- Ijumaa - kupumzika;
- Jumamosi - pumzika;
- Jumapili - somo la 3;
- Jumatatu - pumzika;
- Jumanne - kupumzika;
- Jumatano ni mwanzo wa mzunguko mpya wa mafunzo.
Sasa tutazingatia kila somo kwa undani zaidi.
Somo 1 - mafunzo ya nyuma na kifua
Shughuli hii itakuwa ngumu. Anza kama kawaida na joto la dakika kumi, kama vile kutumia baiskeli ya mazoezi. Baada ya hapo, endelea kufanya vyombo vya habari vya benchi wakati umelala chini. Usisahau kuhusu seti ya joto, ambayo hufanya marudio 10 hadi 15. Kisha, baada ya kupumzika kwa dakika mbili, endelea na kazi iliyowekwa. Chagua uzito wa vifaa vya michezo ambavyo unaweza kurudia mara tano. Mfumo uliowekwa utakuwa kama ifuatavyo: marudio 5-4-3-2-1. Baada ya kila seti, ongeza uzito wa projectile kwa kilo tano.
Zoezi linalofuata litakuwa vyombo vya habari vya benchi. Hapa inashauriwa wewe kuandaa dumbbells tano na uzani tofauti. Yenye uzito zaidi yatatumika katika seti ya kwanza. Kila njia inayofuata inafanywa bila mapumziko, lakini kwa uzito mdogo wa kufanya kazi.
Baada ya harakati hii, unaweza kupumzika kwa muda wa dakika 5 na uanze kufanya safu ya barbell kwa mwelekeo wa ukanda au safu ya T-bar. Tumia muundo wa zamani wa 5x5, kuongeza uzito kwa kila seti mpya wakati unapunguza idadi ya marudio.
Leo, hii itakuwa harakati pekee ya kuimarisha misuli yako ya nyuma. Baada ya kuikamilisha, pumzika tena kwa dakika tano, na ufanye shrugs nzito na uzani wa kila wakati kwa idadi ya seti sita.
Somo la 2 - kufundisha misuli ya paja na nyuma ya chini
Baada ya kujiwasha moto, anza kufanya squats kwa njia ile ile ambayo ulifanya mauti katika somo la mwisho. Baada ya kupumzika kwa dakika tano, fanya squats nusu. Ili kufanya hivyo, utahitaji kurekebisha msimamo ili uweze kufanya sentimita 15 za mwisho tu za mwendo wa harakati nzima. Zoezi hilo hufanywa kwa seti sita, marudio moja katika kila moja. Uzito unapaswa kuchaguliwa ili kwenye seti ya mwisho, ufanye kazi na asilimia 95 ya upeo wako wa rep-moja.
Harakati ya mwisho siku hii itakuwa mauti. Tumia uzito wowote ambao unaweza kufanya reps 10 na, lakini ondoa bar mara 20. Ni muhimu sana kuchukua pumzi angalau 2 kila baada ya kurudia.
Somo 3 - mafunzo ya mikono na mabega
Kumbuka kupasha moto. Baada ya hapo, anza kufanya mazoezi ya mikono ya mafunzo - katika nafasi inayokabiliwa, mtego ni mwembamba, ukipiga mikono na kengele. Mpango huo haujabadilika 5x5 na idadi ya marudio ndani yao: 5-4-3-2-1. Katika kesi hii, unahitaji kubadilisha harakati hizi. Ili kuiweka kwa urahisi, baada ya seti ya curls, pumzika kwa dakika moja au mbili na anza kufanya vyombo vya habari vya benchi.
Baada ya hapo, unapaswa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kusimama kutoka kifua, kufanya kazi za delta. Chukua vifaa vya michezo kutoka kwa rafu na uiweke kwenye kifua chako. Fanya seti nne za kutofaulu, na mwanzoni mwa harakati, unaweza kujisaidia kidogo na miguu yako. Somo hili litakuwa rahisi kulinganisha na zile za awali.
Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya vikao. Ikiwa unataka kufikia matokeo ya juu, basi haupaswi kuruka mazoezi. Pia, baada ya mapumziko marefu, unapaswa kufanya kazi kwa hali nyepesi kwa wiki kadhaa ili usilazimishe mwili na mizigo yenye nguvu. Pia, ikiwa umekuwa ukifanya kwa bidii hapo awali, basi ni busara kupumzika kwa wiki moja au mbili. Hii itaruhusu mwili kupona. Usisahau kuhusu lishe. Kula misombo ya protini zaidi na wanga tata.
Kumbuka kwamba unaweza kufikia matokeo tu kwa kuchanganya vitu vitatu: mafunzo, lishe na kupumzika. Ikiwa utavunja serikali katika angalau moja ya hali hizi, basi itakuwa ngumu kwako kuendelea. Licha ya ukweli kwamba hauna maumbile ya kipekee, ikiwa unataka, unaweza kufikia malengo yako.
Kwa maelezo zaidi juu ya jinsi ya kufundisha watu wenye maumbile dhaifu, tazama hapa:
