Jifunze ni nini lishe ya mkimbiaji wa masafa marefu inajumuisha na jinsi ya kunywa maji (na aina gani) wakati wa kukimbia. Ili mkimbiaji afanye vizuri wakati wa mbio za masafa marefu, ni muhimu kuzingatia regimen ya kila siku, upe mwili muda wa kutosha wa kupumzika, na pia uzingatie lishe fulani. Hii inatumika pia kwa lishe bora kabla ya kukimbia umbali mrefu. Shukrani kwa lishe iliyopangwa vizuri kwa siku chache kabla ya kuanza kwa mashindano, inaweza kusaidia kufanya kwa mafanikio zaidi, lakini haina uwezo wa kurekebisha hali ikiwa mwanariadha alikuwa akila vibaya hapo awali.
Ni dhahiri kabisa kwamba mpango wa lishe unapaswa kutengenezwa kwa kila mtu, sawa na nguvu ya mafunzo au uchaguzi wa mbinu za kuendesha. Walakini, kuna sheria za jumla za lishe kabla ya kukimbia umbali mrefu, ambayo inapaswa kuzingatiwa. Wanariadha wengine wanapendelea kula vizuri kabla ya mbio, wakati wengine hawawezi kucheza kwa tumbo kamili. Yote hii tunasema kwa ukweli kwamba hauitaji kuzoea wanariadha wengine, hata ikiwa ni sanamu zako.
Fanya yaliyo bora kwako. Katika hali nyingi, wanariadha hula chakula kidogo sana saa tatu kabla ya kuanza kwa mbio, au hawali kabisa. Kabla ya hapo, inahitajika kuanzisha kwenye vyanzo vya lishe ya wanga tata - mkate, tambi, mchele. Wanariadha wengi huchukua vyakula hivi vizuri usiku wa mbio. Walakini, kuna wale ambao wanahitaji kutumia kiwango cha kutosha cha misombo ya protini. Ni muhimu kuwa katika kiasi na sio kula kupita kiasi.
Kwa peke yetu, tunaweza kupendekeza ufanye jaribio na ujue ni chakula gani kinachokufaa zaidi. Inafaa pia kukuza tabia ya kunywa maji na kupakia wanga baada ya mbio au mafunzo. Kwa wakati huu, inafaa kutumia sehemu ndogo za chakula na maji kila nusu saa ili lishe iwe na gramu mbili za wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Kwa hivyo unaweza kuharakisha michakato ya kujaza bohari ya glycogen.
Jinsi ya Kunywa Kioevu kwa Wakimbiaji wa Umbali mrefu?
Wanariadha wa mbio za wasomi hutumia maji ya kutosha wakati wa mbio na miili yao inaweza kuhimili upotezaji wa asilimia moja au mbili ya uzito wa mwili wao kwa joto zaidi ya nyuzi 22 Celsius. Kupunguza uzani kama huo kunahusishwa haswa na utumiaji wa giligili na ikiwa imeibuka kuwa ya juu, basi mwanzo wa upungufu wa maji mwilini na athari mbaya zinazohusiana zinawezekana.
Kulingana na maoni ya shirika la kimataifa la viongozi wa wafanyikazi wa mbio za mbio za marathon, wanariadha wanapaswa kutumia kutoka mililita 400 hadi 800 za kioevu kwa saa. Ikumbukwe pia kwamba katika hali ya joto ya hali ya juu, kiwango cha maji lazima kiongezeke.
Tunapendekeza ufuate ushauri huu, ingawa katika hali zingine inaweza kushauriwa kuanzisha mahitaji ya maji ya kibinafsi. Unaweza kunywa maji wazi wakati wa mbio au vinywaji maalum vya michezo vyenye suluhisho la elektroliti.
Chakula kabla ya kukimbia umbali mrefu
Wakimbiaji wa umbali mrefu wanapaswa kufanya mazoezi kwa bidii ili kuongeza utendaji wao wa aerobic kufikia matokeo mazuri. Wanariadha wa kitaalam hufanya madarasa kila siku, na wakati mwingine mazoezi mawili kwa siku. Ikiwa hautazingatia sana akiba ya nishati ya mwili, basi mafunzo hayataweza kuwa na tija na itakuwa ngumu kutegemea kushinda mashindano.
Lazima ukumbuke kuwa ukosefu wa nguvu unaweza kusababisha uchovu haraka na hata kuvuruga utendaji wa mfumo wa homoni. Mazoezi mazito ya mwili huongeza sana hitaji la mwili sio tu kwa virutubisho vya kimsingi, lakini pia fuatilia vitu. Kumbuka kwamba mwili wako unahitaji madini na vitamini ili kufanya kazi vizuri.
Miongoni mwa sababu kuu zinazosababisha uchovu wakati wa mbio, mbili zinapaswa kuzingatiwa - upungufu wa maji mwilini na ukosefu wa nguvu. Kila mwanariadha anapaswa kukuza mkakati wake wa lishe kabla ya kukimbia umbali mrefu. Sasa tutatoa mapendekezo kadhaa juu ya mada hii:
- Ikiwa ni muhimu kuongeza uhifadhi wa nishati ya mwili, vyanzo vya wanga tata vinapaswa kuingizwa kwenye lishe. Inaweza kuokwa bidhaa, tambi, nafaka, mikunde, matunda, mboga zenye wanga, nk Kwa kuongeza vyakula na idadi kubwa ya misombo ya protini kwao, utaweza kusawazisha ulaji wa nishati ya mwili na kutatua shida zingine za lishe.
- Vinywaji vya sukari na vyakula vinaweza kuliwa wakati ambapo hitaji la mwili la nguvu ni kubwa zaidi. Shukrani kwa matumizi ya vinywaji vya michezo na sukari au juisi za matunda, utaweza kuongeza uhifadhi wa nishati kwa muda mfupi.
- Ili kufikia matokeo ya juu, unapaswa kuzingatia vyakula ambavyo vina mafuta kidogo. Unapaswa pia kuzingatia saizi za sehemu.
- Pamoja na gharama kubwa za nishati katika mashindano au mafunzo, ni busara kusambaza vizuri milo kuu na vitafunio. Hata ikiwa wakati fulani unatumia nguvu kidogo, vitafunio vitasaidia kuzuia hisia za njaa, tukio ambalo halipaswi kuruhusiwa.
- Ni muhimu wakati wa mashindano kujaza sio tu akiba ya nishati, bali pia maji. Hii ndio mara nyingi inakuwa kikwazo kuu kwa utendaji mzuri.
- Kabla ya kuanza kwa mashindano, lishe inapaswa kutawaliwa na vyakula ambavyo vinasambaza wanga mwilini.
- Kila mkimbiaji wa umbali mrefu anapaswa kuwa na mpango wao wa ulaji wa maji kulingana na upotezaji wa maji.
- Baada ya mbio kumalizika, ni muhimu kula chakula na maji ili kuharakisha mchakato wa kupona.
Ningependa pia kushiriki vidokezo vichache kutoka kwa wakimbiaji wasomi wa marathon.
Lishe yako inapaswa kuwa na wanga mwingi
Ni dhahiri kabisa kwamba misombo ya protini na mafuta inapaswa pia kuwapo kwenye lishe ya mwanariadha. Walakini, wanga inapaswa kuwa kipaumbele cha mpango wako wa chakula wa masafa marefu. Hii inatumika kwa mchakato wote wa mafunzo na ushiriki katika mashindano. Lishe ya mkimbiaji wa marathon inapaswa kujumuisha karibu asilimia 60 ya wanga, na misombo ya protini na mafuta inapaswa kuhesabu 20-30 na 10-20, mtawaliwa.
Upakiaji wa wanga lazima ufanyike kwa usahihi
Nadharia ya upakiaji wa kabohydrate ilianzia miaka ya sitini. Katika siku hizo, ilizingatiwa kuwa sahihi kwa siku tatu za kwanza kula wanga kidogo na wakati huo huo kutoa mafunzo kwa nguvu. Mwanariadha basi ilibidi apunguze kiwango cha mafunzo kwa siku tatu zijazo, huku akitumia wanga zaidi na zaidi. Siku ya saba, alishiriki kwenye mashindano. Walakini, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha hatari kubwa ya kiwango cha kupungua, na sasa inashauriwa kutumia virutubishi vingi wakati wote wa maandalizi ya mashindano.
Kuwa na kiamsha kinywa cha kupendeza siku ya mbio
Masaa matatu kabla ya kuanza kwa mbio, unapaswa kula vizuri na kunywa maji mengi. Halafu, wakati wa mbio, inafaa kunywa maji kwa mililita 50 hadi 100 kila dakika 15. Kumbuka kuwa suluhisho bora kwa shida ya maji mwilini itakuwa matumizi ya dawa za isotonic. Vinywaji hivi vya michezo sio tu vitatoa maji, lakini pia suluhisho la elektroliti. Aina hii ya lishe ya michezo iko karibu na damu katika muundo, ambayo huongeza thamani yake kwa mkimbiaji.
Mafunzo na lishe kwa wakimbiaji wa umbali wa kati
Kumbuka kwamba umbali wa wastani unachukuliwa kuwa kutoka mita 800 hadi elfu tatu. Inahitaji pia kujumuisha kukimbia kwa kikwazo. Ikiwa kwa wakimbiaji wa marathon kiashiria cha uvumilivu kwanza ni muhimu, basi wakati wa mbio ya umbali wa kati ni muhimu kuwa na sifa za kasi pia. Hii inaonyesha kwamba lishe na mchakato wa mafunzo zina nuances fulani.
Linapokuja suala la mafunzo, lazima itoe nguvu ya kuendelea kwa sauti, muda na nguvu. Wakati wa madarasa au mashindano, mwili hutumia nguvu za aina anuwai, na aina zote za nyuzi za misuli zinahusika katika kazi hiyo. Pamoja na mpango mzuri wa mafunzo, ni muhimu kwa wanariadha kula sawa.
Kuanzia hatua ya ukuzaji wa kiashiria cha uvumilivu hadi wakati wa kufikia kilele cha fomu ya michezo, mwanariadha anapaswa kuongeza kiwango cha wanga katika lishe yake, na kiwango cha mafuta kinapaswa kupunguzwa. Sehemu kuu ya mazoezi inajumuisha kukimbia kwa muda, ambayo ina mahitaji maalum ya kiwango cha wanga. Ni muhimu kukumbuka kuwa utumiaji wa nguvu ya misuli inayotokana na virutubishi hivi huongezeka sana na kasi ya kukimbia.
Hii inaonyesha kwamba mkimbiaji wa umbali wa kati hutumia glycogen zaidi wakati wa mazoezi ya muda wa nusu saa ikilinganishwa na mkimbiaji wa marathon katika umbali wote uliofunikwa. Ikiwa vikao viwili vimepangwa kwa siku moja, basi ni muhimu kuingiza kwenye lishe kiasi cha kutosha cha wanga ili kurudisha kabisa bohari ya glycogen.
Mafunzo ya kiwango cha juu mara nyingi husababisha shida na mfumo wa mmeng'enyo. Kwa sababu hii, wanariadha wengi hujaribu kutokula chakula kwa masaa kadhaa kabla ya kuanza kwa kikao na muda baada ya kukamilika. Walakini, mwili lazima upone, na hii ni kweli haswa katika hali hizo wakati mazoezi mawili hufanywa kwa siku. Kwa hivyo, mwanariadha anapaswa kula chakula kwa vipindi vya usawa, hata ikiwa hahisi njaa.
Kuna uthibitisho mwingi wa kisayansi kwamba wanariadha wa katikati ya umbali wakati wa mafunzo ya uvumilivu wanapaswa kusambaza mzigo ili mwili uwe na masaa kadhaa ya kupona kati ya vyanzo viwili vya kuwasha.
Tunaweza pia kusema kwa ujasiri kamili kwamba kiashiria cha matumizi ya oksijeni kwa kiwango cha juu katika wakimbiaji wa umbali wa kati ni kubwa kuliko kwa wakimbiaji wa marathon. Kwa hivyo, wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kiwango cha chuma katika lishe yao. Ili kufanya hivyo, unahitaji kula nyama nyekundu, dagaa na ini mara mbili au tatu wakati wa wiki.
Wakati wa kushindana, kunywa maji na kuongeza ya soda na alanine kunaweza kusababisha uboreshaji kidogo wa utendaji. Ni dhahiri kabisa kwamba kipimo cha virutubisho hivi kinapaswa kuchaguliwa kwa kila mtu. Walakini, kwa wastani, inashauriwa kuchukua gramu 0.3 ya soda au citrate kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Kuwa mwangalifu, kwani kipimo cha juu kinaweza kusababisha kichefuchefu.
Jinsi ya kupanga chakula kabla ya kukimbia km 3, angalia hapa chini:
