Ni muhimu kwa wanariadha sio tu kupata misa, lakini pia kutoa misaada ya misuli. Lakini mara nyingi zaidi ni ngumu sana. Jifunze juu ya mafunzo ya eneo la Ostapenko. Kila mwanariadha anakabiliwa na hali wakati seti ya misa ya misuli haihitajiki tena au mwanariadha anajikuta katika hali ya uwanda. Kwa wakati huu, mwili hupinga ukuaji zaidi wa tishu za misuli. Hii inaweza kuja wakati wowote na haiwezekani kuweka tarehe halisi. Katika kipindi hiki, ni muhimu sana kufanya kazi kwa misaada ya misuli.
Walakini, hii sio kazi rahisi na kuna idadi kadhaa ambayo inapaswa kuzingatiwa. Unapaswa pia kuelewa kuwa maumbile ya mwili wako yanaweza kukusaidia kufikia lengo lako au kukuzuia kuifanya. Leo tutazungumza juu ya mafunzo kwa misaada kulingana na Ostapenko.
Ni nini kinazuia na kusaidia mafunzo ya ardhi ya eneo?
Sasa tutaangalia mambo makuu ya maumbile ambayo yanachangia au, badala yake, yanazuia kufanikiwa kwa lengo.
Vipengele vyema vya maumbile
- Kimetaboliki ya juu;
- Uwezo wa mwili kubadili vyanzo vipya vya nishati (mafuta ya ngozi);
- Ngozi nyembamba;
- Uwiano mzuri wa aina zote za nyuzi katika tishu za misuli;
- Asilimia kubwa ya misuli katika muundo wa mwili;
- Mpango wa mafunzo uliyoundwa kwa usahihi.
Vipengele hasi vya maumbile
- Polepole kimetaboliki;
- Ukosefu wa mwili kutumia mafuta kama chanzo mbadala cha nishati;
- Ngozi nyembamba;
- Nyuzi chache polepole;
- Asilimia ya chini ya misuli;
- Ukosefu wa motisha.
Pia kuna mambo hasi ambayo, pamoja na mafunzo ya kila wakati, yatasahihishwa kwa mwelekeo mzuri, ingawa maumbile ya kiumbe yenyewe yatabaki vile vile. Vipengele hivi ni:
- Kiwango cha michakato ya kimetaboliki huongezeka na kuongezeka kwa misuli, na vile vile na vikao vikali vya mafunzo.
- Kwa kuongezeka kwa shughuli za aerobic, mwili huanza kutumia mafuta zaidi kama chanzo cha nishati.
- Ngozi inakuwa nyembamba na kila mafunzo mapya ya misaada.
- Wakati wa kutumia programu maalum za mafunzo kwa misaada, nyuzi hizo hubadilishwa.
- Ikiwa unafanya mazoezi bila hamu, basi matokeo yatapatikana, haitakuwa hivyo.
Makala ya programu ya misaada
Unapaswa kuanza kutumia Workout ya misaada ya Ostapenko ikiwa tu una miezi miwili kamili. Katika kesi hii, mapumziko na mapumziko yanapaswa kutengwa. Kumbuka kwamba hii haitakuwa mafunzo ya ushindani, lakini mafunzo ya kati yenye lengo la kupata athari mpya ya mwili. Kwa sababu hii, mafunzo ya Cardio yatatengwa siku mbili wakati wa juma.
Inapaswa pia kusemwa kuwa mafunzo ya misaada ya Ostapenko yamekusudiwa wanariadha waliofunzwa tu, ambao uzoefu wao wa mazoezi ni angalau miaka miwili. Wakati huo huo, idadi ya kutosha ya misuli inapaswa kuajiriwa, ambayo inahitaji kukausha. Ikiwa ulianza kufanya mazoezi sio zamani sana, basi haifai kukimbilia kutoa misaada ya misuli yako. Mwili wako bado haujui jinsi ya kuunda tishu mpya za misuli na hata kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi.
Inahitajika kutaja mpango wa lishe kando. Kama unavyoelewa, bila lishe sahihi, haiwezekani kufikia matokeo mazuri katika mafunzo ya misaada, hata hivyo, na vile vile unapopata misa. Lishe ambayo ilitumiwa kupata uzito haitafanya kazi tena, ingawa kanuni zingine zitabaki bila kubadilika.
Ikiwa huwezi kutoa angalau nusu ya mahitaji ya kila siku kwa misombo ya protini kwa msaada wa virutubisho vya michezo, basi hautapata athari ya mafunzo juu ya misaada kulingana na Ostapenko. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba vyakula vyovyote vyenye misombo ya protini pia vina sehemu kubwa ya mafuta, ambayo huwezi kuimudu sasa. Kwa lishe bora, unahitaji kujitenga kwa Whey, protini ya maziwa ya soya na mafuta ya mboga yasiyosafishwa baridi yenye ubora. Hii itasaidia kulipia ukosefu wa mafuta ya wanyama kwenye lishe.
Wakati wa kuunda mpango wa lishe, unapaswa kuongozwa na hatua ifuatayo: mafuta zaidi katika mwili wako, wanga zaidi unahitaji kuchukua nafasi na misombo ya protini. Haiwezekani kutoa takwimu halisi, kwani lazima kuwe na njia ya kibinafsi. Unapaswa pia kunywa angalau lita moja ya maji kwa kila gramu 100 za misombo ya protini wakati wa mchana. Kwa mfano, wakati ulaji wako wa protini ya kila siku ni gramu 200, basi unapaswa kunywa angalau lita mbili za maji kwa siku. Chukua Whey kujitenga kati ya chakula na tumia protini za maziwa ya soya kabla ya kulala.
Ili kuboresha uingizwaji wa protini, unapaswa pia kuchukua tata za amino asidi na chakula. Katika siku za mafunzo ya Cardio, wanga zote zinapaswa kutolewa kwa mwili peke kutoka kwa mboga na matunda. Kwa kipindi cha mafunzo juu ya misaada, unapaswa kusahau mkate, tambi, mchele na viazi. Msingi wa lishe inapaswa kuwa matunda, mboga mboga na vyakula vyenye misombo ya protini.
Mara nyingi, wanariadha hutumia faida kupata mwili na wanga. Linapokuja suala la kupumzika, vinywaji hivi vitakusumbua tu. Kumbuka kwamba wanaopata uzito hawaendani na mazoezi ya misaada. Hasa kupunguza majibu ya insulini, unabadilisha wanga katika lishe yako kwa misombo ya protini.
Wakati huo huo, unapaswa kujihadhari na njaa. Hii ni ishara ya kwanza kwamba mwili unaanza kuvunja protini zinazopatikana kwenye tishu za mwili. Wakati wa mafunzo ya Cardio, gramu 1 hadi 1.5 ya Carnitine inapaswa kuliwa kabla ya kuanza kwa kikao.
Jaribu kujipima na kupima kiuno chako mara moja kwa wiki. Uzito wa mwili haupaswi kupungua kwa zaidi ya nusu kilo kwa wiki. Ikiwa hii itatokea, basi kiwango cha misombo ya protini na wanga inapaswa kuongezeka katika lishe. Katika kesi hiyo, protini zinapaswa kutoka kwa virutubisho vya michezo, na wanga tu kutoka kwa matunda na mboga.
Kwa habari juu ya tofauti kuu kati ya mazoezi ya nguvu, misa na misaada, tazama video hii:
