Watu wengi wanafikiria kuwa kufanya mazoezi ya asubuhi kunaweza tu kuleta madhara. Tafuta sheria kadhaa ambazo zitafanya mazoezi yako ya asubuhi kuwa bora iwezekanavyo. Kuna imani iliyoenea kati ya wanariadha kwamba mazoezi ya asubuhi yanaweza kudhuru mwili. Walakini, hali ni tofauti, na unaweza kukosa wakati wa bure kwenda kwenye mazoezi jioni. Lakini usifadhaike, kwa sababu nyota nyingi za ujenzi wa mwili mara nyingi hufanya mazoezi ya mapema. Leo tutazungumza juu ya mada - mafunzo ya asubuhi: kanuni 5 za kimsingi.
Kanuni # 1: Kuwa na Kiamsha kinywa Mzuri kabla ya Workout
Sababu kuu ya mtazamo hasi kuelekea mafunzo ya asubuhi ni kwamba wanariadha wanachoka sana, hata kutokana na kufanya mazoezi mepesi. Mara nyingi hukasirika, lakini hawataki kujiuliza kwanini hii inatokea. Kabla ya kukasirika na kitu, unapaswa kuelewa sababu za kile kinachotokea. Na katika kesi hii, jibu liko juu ya uso - ukosefu wa nguvu.
Baada ya kuumwa haraka asubuhi, huenda kwenye ukumbi wa mazoezi kamili ya matumaini ya mafunzo mafanikio. Lakini haraka sana huwachosha mwili na wanaamini kuwa ni mafunzo ya asubuhi ambayo ni ya kulaumiwa. Ili kuzuia hii kutokea, unahitaji kufuata sheria rahisi:
- Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na kalori nyingi;
- Chakula kinapaswa kuchukuliwa saa moja na nusu kabla ya kuanza kwa kikao cha mafunzo;
- Wanga polepole na idadi kubwa ya vyakula vya protini lazima ziwepo kwenye meza ya asubuhi bila kukosa;
- Dakika arobaini kabla ya kuanza mazoezi yako, unaweza kuchukua protini au kinywaji cha protini ya maziwa ikiwa unapingana na virutubisho vya michezo na lishe.
Tu katika kesi hii mwili utapokea nishati wakati unahitajika. Hii haitoshi tu kwa madarasa kwenye mazoezi, lakini kwa siku nzima. Kukubaliana kwamba kanuni ya kwanza kati ya 5 ya mafunzo ya asubuhi iko juu.
Kanuni # 2: Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi
Saa za asubuhi, mwili bado haujawa tayari kukubali mizigo mikubwa na kwa sababu hii, tahadhari maalum inapaswa kulipwa ili kupasha moto. Sababu ya pili ya mitazamo hasi juu ya mazoezi ya asubuhi ni hatari kubwa ya kuumia. Misuli bado iko katika hali ya kulala, na ili kuiondoa, unapaswa kunyoosha kikamilifu. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya yafuatayo:
- Tumia ellipsoids;
- Mwendo mbadala wa kukaza mwendo wa miguu na miguu;
- Kabla ya kila zoezi, fanya joto moja na uzito wa kufanya kazi wa asilimia 30-40 ya kiwango cha juu, huku ukiongeza idadi ya marudio hadi 20 au zaidi.
Vitendo hivi vitaruhusu misuli joto na kuwaandaa kwa mkazo ujao.
Ikumbukwe kwamba majeraha mengi hufanyika kwa sababu ya utayari duni wa nyuzi za misuli kwa mafadhaiko.
Kanuni # 3 Zingatia uvumilivu katika mazoezi yako
Katika mazoezi ya asubuhi, haupaswi kufanya kazi kwa bidii, kwani mzigo kwenye moyo huongezeka. Suluhisho sahihi zaidi itakuwa kuongeza polepole uzito wa kazi kwenye simulators na vifaa vya michezo. Tumia ushauri wa Joe Weider, ambaye alisema kuwa unaweza kuongeza uzito ikiwa mwanariadha anaweza kufanya marudio 12 naye katika seti 4 au 5. Haupaswi kufanya kazi kwa kikomo asubuhi na ni bora kukataa mafunzo kutofaulu. Hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa moyo.
Kanuni # 4: Sikiza mwili wako wakati wa mazoezi
Mafunzo yoyote yanapaswa kufanywa kulingana na ustawi wa mwanariadha. Hii itapunguza mzigo kwenye moyo, usiingie katika hali ya kuzidi na usichoke mwili wako. Mara nyingi hufanyika kwamba katika somo moja unaweza kukabiliana na kilo 120, na kwa siku hata 90 itakuwa nyingi kwako. Ikiwa hii itatokea, basi unahitaji kuchukua hatua zifuatazo:
- Punguza uzito wako wa kufanya kazi hadi mahali ambapo unaweza kumaliza reps 12;
- Usisahau kuhusu mzigo kwenye misuli ya moyo;
- Kumbuka kwamba bila kupoteza uzito leo, kesho unaweza kujipata katika hali ya kupita kiasi, na kisha itabidi kupumzika kwa mazoezi ili kurudisha mwili wako.
Kwa mahesabu rahisi zaidi ya hesabu, unaweza kuelewa kuwa na kikao kimoja cha mafunzo mepesi, unaweza kuokoa kama siku saba ambazo zitachukua kupona ili kushinda hali ya kupitiliza. Sikiza kwa uangalifu mwili wako na utafanya mazoezi yako ya asubuhi kuwa ya kufurahisha na yenye ufanisi iwezekanavyo.
Kanuni # 5: Kula Chakula Baada ya Kufanya mazoezi
Baada ya kikao cha mafanikio cha asubuhi, unapaswa kunywa juisi na kula matunda kadhaa. Usisahau kuchukua chakula saa moja baada ya kumaliza somo ili kujaza akiba ya nishati iliyobaki kwenye ukumbi. Itakuwa nzuri sana ikiwa utafanya yafuatayo:
- Chukua vyakula vyenye wanga haraka;
- Ni vizuri ukinywa kikombe cha chai na asali au bila, ambayo itainua kiwango cha sukari mwilini na kuipatia madini muhimu kwa kupona;
- Kunywa kutetereka kwa protini ili kuchaji betri zako.
Kumbuka kujaza kila wakati akiba yako ya nishati baada ya mazoezi yako ya asubuhi. Hii itakuepusha na hisia za kuzidiwa siku nzima. Kama matokeo, mpango wako wa lishe unapaswa kupangwa ili milo miwili ya kwanza iwe na kalori zaidi kuliko zingine.
Ukifuata kanuni hizi tano za mafunzo ya asubuhi, utaona kuwa inaweza kuwa furaha. Ikiwa unapata shida kufanya kikao cha mazoezi jioni, tumia vidokezo vya leo. Mapendekezo haya yote hayakutoka kwa hewa nyembamba na yamejaribiwa mara kwa mara katika mazoezi, ikithibitisha thamani yao. Haupaswi kusikiliza watu ambao wanapiga kelele juu ya athari mbaya ya mazoezi ya asubuhi kwenye mwili. Maoni haya yangeweza kuunda zaidi kwa sababu ya kosa lao la kibinafsi, na sio kwa sababu ya mafunzo yenyewe. Kanuni zote zilizoelezewa leo ni rahisi sana, na sio ngumu kuzifuata.
Jifunze zaidi juu ya faida za mafunzo ya asubuhi kwenye video hii:
