Tafuta nini Joe Weider hutumia kwa mafunzo: kwa Kompyuta, wanariadha wa kati, na wanariadha wa hali ya juu. Joe Weider anaweza kuitwa salama mwanzilishi wa ujenzi wa kisasa wa mwili. Wanariadha wengi wanaendelea kutumia kanuni za mafunzo za Joe Weider wakati wa kubuni programu zao za mafunzo. Hii inaruhusu wanariadha kufanya maendeleo makubwa. Leo kanuni zote za msingi za kuunda mchakato wa mafunzo kwa wanariadha wa viwango anuwai vya mafunzo zitaelezewa.
Kanuni za Mafunzo ya Kompyuta kwa Joe Weider
Ikumbukwe mara moja kwamba Vader anamchukulia mwanariadha anayeanza ambaye ana uzoefu wa mafunzo kutoka miezi 6 hadi 9. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi kwa chini ya kipindi maalum, basi ni mapema sana kwako kutumia kanuni za mafunzo za Joe Weider, lakini hakika unapaswa kujitambulisha nao.
Kanuni ya upakiaji inayoendelea
Kiini cha kanuni hii inakuja na hitaji la kuongeza mzigo kila wakati kwenye vikao vya mafunzo. Inahitajika kufanya hivyo ili misuli ifanye kazi kwa nguvu zaidi kuliko hapo awali. Kanuni hii ni ya msingi kwa ukuaji wa tishu za misuli. Pia ni muhimu kutambua kwamba sio tu uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka, lakini pia idadi ya njia katika mazoezi yote. Ili kufundisha uvumilivu wa misuli na kuwapa afueni, ni muhimu kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti.
Kanuni ya mshtuko
Kulingana na kanuni hii, misuli lazima ishangae. Kuweka tu, mwili huzoea haraka mchakato wa mafunzo na inahitaji kuwa mseto iwezekanavyo. Hii inaweza kupatikana kwa kubadilisha mazoezi, mlolongo wao wa utekelezaji, kubadilisha pembe, idadi ya njia na kurudia. Hii huongeza mkazo kwenye tishu za misuli, ambayo huchochea ukuaji wao.
Kanuni ya kujitenga
Kwa ukuaji mzuri zaidi wa misuli fulani, inahitajika kujaribu kuwatenga. Hii inawezekana kwa kubadilisha nafasi ya anatomiki ya shina wakati wa mazoezi. Kwa mfano, kutenganisha biceps, unaweza kufanya upepo wa mikono ukiwa umesimama dhidi ya ukuta na wakati huo huo viungo vya kiwiko lazima viiguse au kutumia kifaa maalum.
Kanuni za Mafunzo ya Joe Weider kwa Wanariadha wa Kati
Kanuni ya kipaumbele
Siri ya kanuni hii ni hitaji la kufundisha misuli iliyo nyuma mwanzoni mwa kikao cha mafunzo. Katika kipindi hiki, mwanariadha ana nguvu zaidi, nguvu, na mfumo wa neva bado haujapata dhiki kali kutoka kwa mafunzo. Kwa hivyo, misuli itafanya kazi kwa bidii, ambayo itaharakisha ukuaji wao.
Kanuni ya piramidi
Imethibitishwa kisayansi kwamba ukuaji wa misuli inawezekana chini ya ushawishi wa uzito, na uzani wao unapaswa kuwa muhimu sana. Lakini ikiwa utaanza kutumia mizigo kama hiyo kutoka mwanzoni mwa madarasa, unaweza kujeruhiwa. Hivi ndivyo mfumo wa piramidi utasaidia kuepukwa. Unapaswa kuanza mazoezi na uzani sawa na 60 na kupunguza idadi ya marudio hadi 10-12. Kisha unapaswa polepole kuleta uzito kwa 80% ya kiwango cha juu na ufanye marudio 5-6. Hii itapunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuumia.
Kanuni ya Super Series
Ili kuzingatia kanuni hii, mwanariadha lazima afanye njia mbili mfululizo kwa ile inayoitwa misuli ya wapinzani. Wapinzani wa misuli ni misuli hiyo ambayo ina kazi tofauti. Kwa mfano, biceps na triceps, kifua na nyuma, nk. Wakati wa kufanya superseries, tishu za misuli huzaliwa haraka. Hii hukuruhusu kujenga vizuri na kurekebisha misuli yako.
Kanuni ya kuchanganya njia
Kiini cha kanuni ni kufanya mazoezi mawili kwenye misuli moja mara mbili mfululizo. Kwa mfano, hii inaweza kuwa ufugaji wa dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa na vyombo vya habari vya benchi. Hii inaingiliana na kupona kwa tishu za misuli na inawalazimisha kufanya kazi kwa nguvu hadi kikomo cha uwezo wao. Ni muhimu sana kutochanganya safu bora na njia iliyojumuishwa. Katika kesi ya kwanza, hufanya njia mbili kwenye misuli miwili tofauti, na kwa pili pia njia mbili, lakini kwenye misuli moja.
Kanuni ya kujenga mzunguko wa mafunzo
Kanuni hii inategemea kubadilisha mwelekeo wa mafunzo. Wakati mmoja kwa wakati unafanya kazi kuongeza misa, na kwa pili - kwenye misaada. Hii itaongeza anuwai anuwai kwa mafunzo, kupunguza hatari ya kuumia na kukusaidia kufanya maendeleo endelevu.
Kanuni ya uadilifu
Tishu za misuli zina mifumo na miundo anuwai ya misombo ya protini. Misuli mingine hupata sauti bora wakati wa kutumia uzito wa juu kwa reps ya chini. Wengine, kwa upande wao, wanakua vizuri na mafunzo ya uvumilivu. Ili kutofautisha programu ya mafunzo na kufikia ukuaji mzuri wa misuli, unapaswa kufanya idadi tofauti ya marudio ya mazoezi katika njia hiyo.
Kanuni za Mafunzo ya Joe Weider kwa Wanariadha wa hali ya juu
Kudanganya na Joe Weider
Kanuni hii inategemea kudanganya misuli. Katika sehemu fulani, mwanariadha hawezi kuinua tena uzito kwa sababu ya uchovu. Katika kesi hii, misuli mingine hutumiwa kuendesha misuli inayofundishwa kutofaulu. Hii imefanywa kwa reps mbili au tatu za nyongeza. Ikumbukwe kwamba mbinu hii inayofaa mara nyingi hutumiwa vibaya wakati mwanariadha anaanza kuitumia mwanzoni mwa mazoezi. Kwa mfano, wakati wa kufundisha biceps, mwanariadha anaanza kuyumba na kujisaidia kufanya mazoezi na miguu na mgongo. Hii inasambaza mzigo kati ya misuli yote na kuiondoa kutoka kwa biceps. Kudanganya kunapaswa kutumiwa tu katika hatua ya mwisho ya zoezi hilo. Hii ndiyo njia pekee ya kulazimisha misuli kufanya kazi kwa kikomo cha uwezo wao.
Kanuni ya triset
Mwanariadha anaweza kufanya mazoezi mara tatu kwa kila kikundi cha misuli bila kupumzika. Hii hukuruhusu kuunda athari ya kusukuma, kuongeza uvumilivu wa misuli na kuongeza mishipa yao.
Njia Kubwa ya Joe Weider
Kanuni hii inamaanisha utendaji wa mazoezi 4 hadi 6 kwa kikundi cha misuli bila kupumzika kwa kupumzika, au inapaswa kuwa ndogo iwezekanavyo. Mfano ni njia kubwa ya mafunzo ya kifua. Mwanariadha hufanya vyombo vya habari kwenye benchi lenye usawa, kisha kwa mwelekeo. Baada ya hapo, yeye hufanya kushinikiza juu ya baa zisizo sawa na, mwishoni mwa njia, hufanya "nusu-juu" na dumbbells. Njia hii inaweza kufanywa mara 3 hadi 4 na inakuza ukuaji wa usawa wa misuli.
Kanuni ya uchovu kabla
Kulingana na kanuni hii, mwanariadha anapaswa kumaliza misuli na mazoezi ya pekee, na kisha afanye ya msingi. Kuweka tu, mazoezi ya sekondari hufanywa kwanza, na kisha yale ya msingi.
Kanuni ya kupumzika
Kulingana na sheria za kanuni hii, marudio 7 hadi 10 hufanywa na uzito wa juu wa kufanya kazi. Katika kesi wakati uzito ulichaguliwa kwa mazoezi, ambayo mwanariadha anaweza kufanya marudio 2 au 3 tu, basi ni muhimu kupumzika kwa sekunde 40 hadi 60 na kufanya marudio mengine 2-3. Kisha, baada ya kupumzika kwa dakika 1, fanya mara mbili na usitishe tena kwa sekunde 60-90. Baada ya hapo, marudio moja au mawili ya mwisho hufanywa.
Unaweza kujifunza zaidi juu ya kanuni za mafunzo za Joe Weider kwenye video hii:
