Anza mazoezi kama mabingwa wakuu wa enzi ya dhahabu ya ujenzi wa mwili. Siri za Joe Weider ambazo zimehifadhiwa chini ya vifuniko kwa miaka. Nakala hii inazingatia kanuni zilizosahauliwa za Weider katika ujenzi wa mwili. Wanaweza kutumiwa na wanariadha wenye uzoefu na uzoefu mkubwa wa mafunzo.
Kanuni ya "kudanganya"
Unapaswa kuzingatia kutumia kudanganya kama njia ya kuongeza shida ya misuli, sio kuipunguza. Kiini cha ujenzi wa mwili ni kuweka misuli ifanye kazi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Haupaswi kutumia kanuni hii kufanya rep ya ziada. Kwa mfano, wakati wa kufanya curls kwenye mashine, wakati ambao hauna nguvu ya kushoto kwa marudio ya mwisho (au mbili), unaweza kutumia mkono wako wa bure na ukamilishe njia hiyo. Lakini unapoinua pelvis yako wakati wa vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukamata kurudia maradufu, basi matumizi haya ya kanuni ya kudanganya hayana haki.
Kanuni ya triset
Ikiwa unafanya harakati tatu kwenye kikundi hicho cha misuli bila kupumzika, basi hii itaitwa triset. Kwa njia hii, utaweza kushughulikia misuli kwa ubora zaidi, kwani unaweza kuzifanya mara moja kutoka kwa pembe tatu tofauti. Trisets pia ni njia bora ya kuongeza venousity ya misuli.
Kanuni ya njia kubwa inakaribia
Njia kubwa inapaswa kueleweka kama utekelezaji wa harakati 4 hadi 6 zinazolenga kukuza kikundi kimoja cha misuli bila kupumzika au kupumzika kidogo. Kama mfano, fikiria kufundisha misuli yako ya kifua. Ya kwanza ni vyombo vya habari vya benchi, ikifuatiwa na pause ya sekunde 30. Kisha fanya vyombo vya habari vya benchi, elekea na uendelee kwenye majosho. Baada ya mapumziko mengine, fanya harakati ya mwisho - pullover. Njia hii ya mafunzo itakuruhusu kukuza misuli yako kwa njia ya usawa.
Kanuni ya uchovu wa awali
Kiini cha kanuni hii ni rahisi sana. Harakati iliyotengwa inapaswa kufanywa kwanza ili kuchosha misuli lengwa. Kisha endelea kwenye zoezi la msingi. Kwa mfano, kwa uchovu wa quadriceps, ni bora kunyoosha miguu kwenye simulator na kisha kuendelea na squats.
Kanuni ya kupumzika
Ili kukamilisha marudio dazeni na uzani wa juu wa projectile, utahitaji kutumia kanuni ya "kupumzika-kupumzika". Fanya reps kadhaa kwa muda mrefu kama una nguvu, halafu pumzika kwa sekunde 40. Fanya reps kadhaa tena na upumzike kidogo zaidi, kwa dakika, kisha fanya reps mbili zaidi. Kabla ya marudio ya mwisho, unaweza kupumzika kwa dakika moja na nusu, lakini si zaidi.
Kanuni ya Upungufu wa Kilele
Kwa kutumia kanuni hii, utaweza kudumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli lengwa ambayo inaambukizwa. Kwa mfano, wakati wa kufanya curls na dumbbells katika nafasi ya juu ya trajectory, kuna upotezaji wa mzigo. Ili kuizuia, unahitaji tu kugeuza mwili mbele.
Kanuni ya voltage ya mara kwa mara
Wakati harakati zinafanywa kwa kasi kubwa, basi unapunguza mzigo kwenye misuli. Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kufanya kazi polepole na kudumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli. Hii itakuruhusu kuchochea ukuaji wa nyuzi za misuli.
Kanuni ya kupambana na mvuto
Upinzani wa uzito wakati wa kupungua kwake ni aina kali sana ya mafunzo. Unapaswa kujiandaa kwa maumivu ambayo yana nguvu ya kutosha baada ya kutumia njia, lakini inafanya kazi nzuri ya kukuza ukuaji wa nyuzi. Lakini kanuni hii haiwezi kutumika mara nyingi, kwani unaweza kupita. Ili kutumia kanuni hii katika darasa lako, unahitaji mwenza. Kazi yake ni kusaidia kuinua projectile, na unahitaji kuipunguza na uzani pole pole na kwa udhibiti kamili wa harakati.
Michezo ya marudiano ya kulazimishwa
Hii ni mbinu ngumu sana kutoka kwa maoni ya kiufundi, lakini yenye ufanisi sana. Walakini, matumizi yake ya mara kwa mara yanaweza kukusababisha kuzidisha. Kwanza kabisa, ugumu wa mbinu hiyo uko katika ukweli kwamba rafiki yako lazima aelewe kazi yake vizuri. Unapomaliza idadi inayotakiwa ya marudio, basi rafiki anapaswa kukusaidia kukamilisha michache zaidi. Hii hukuruhusu kushinda uchovu wa kawaida wa misuli na kuchochea nyuzi hata zaidi.
Kanuni ya kujitenga mara mbili (mara tatu)
Kanuni hii ni mgawanyiko unaojulikana kwa wengi na inajumuisha kugawanya misuli ya mwili katika sehemu mbili (tatu). Hii itapunguza wakati wa somo moja na kushughulikia kikundi cha misuli lengwa kwa njia bora.
Kanuni ya kurudia kwa sehemu
Kanuni hii inapaswa kutumiwa wakati wa kufanya harakati za kimsingi kwa sehemu yoyote ya trajectory ya projectile. Ili kuzuia kuumia, ni bora kutumia kupumzika kwa barbell wakati wa kutumia kanuni. Ikumbukwe kwamba njia hii haifai kwa harakati zingine, kwa mfano, wakati wa kufanya squats, safu katika nafasi ya kutega, na mauti.
Kanuni ya mafunzo ya eclectic
Dhana hii inapaswa kueleweka kama mchanganyiko wa mazoezi ya kupata misa na misaada. Unahitaji kuchagua harakati ambazo ni bora kwako na uzichanganye kuwa ngumu moja. Waunganishe na mbinu za kuongeza nguvu ili kujenga misuli nzuri.
Kanuni ya mafunzo ya asili
Ni mwanariadha tu ndiye anajua ni harakati zipi zitamufaa zaidi. Kwa kweli, ujuzi huu unakuja na uzoefu, lakini wakati fulani utaweza kuandaa programu za hali ya juu, ukichagua idadi inayotakiwa ya seti na marudio ili kuendelea kila wakati. Mwili wa mtu yeyote utaitikia kwa njia maalum kwa programu ile ile ya mafunzo. Unahitaji kutafuta njia ya kibinafsi katika mafunzo ili kufikia matokeo mazuri.
Viktor Simkin na Dmitry Vorobey watakuambia zaidi juu ya kanuni za Vader za ukuaji wa misuli kwenye video hii:
