Haufanyi reps hasi bado? Kwa hivyo hauna bicep ya cm 45. Jifunze siri na nuances ya utekelezaji hivi sasa. Leo tutaangalia kanuni ya mafunzo ya kurudia hasi katika ujenzi wa mwili. Hii ni moja wapo ya njia za kuongeza nguvu ya mafunzo, ambayo imekuwa maarufu sana kati ya wanariadha. Katika ujenzi wa mwili, mhubiri mkuu wa njia hii alikuwa Mike Mentzer, ambaye aliunda mfumo wake wa mafunzo.
Labda mtu atasema kwamba Mike hakuwa na wafuasi wengi sana, lakini inatosha kukumbuka Dorian Yates, ambaye alishinda mara sita huko Olimpiki. Hii inathibitisha ufanisi wa reps hasi.
Kurudia hasi ni nini?
Wanariadha wengi wanajua kuwa misuli inaweza kupunguza uzito zaidi kuliko inavyoweza kuinua. Ni juu ya ukweli huu kwamba kanuni ya mafunzo ya kurudia hasi katika ujenzi wa mwili imejengwa. Mafunzo mabaya hutumika sana na waongeza uzito na viboreshaji vya nguvu, lakini pia ni kawaida katika ujenzi wa mwili. Wacha tuangalie jinsi mjenzi wa mwili anaweza kufaidika na reps hasi.
Wacha tuanze na nadharia ili iwe rahisi kuelewa ni kwanini misuli inaweza kupunguza uzito zaidi ikilinganishwa na kuinua. Wengi wanaamini kuwa hii ni kwa sababu ya uwezo wa mwili kusawazisha vizuri kazi ya misuli na kuunganisha nyuzi zaidi kwa hiyo haswa katika awamu hasi. Walakini, kulingana na matokeo ya utafiti uliopatikana, tunaweza kusema kwamba hii ni dhana isiyo sahihi.
Inapaswa kukubaliwa kuwa kuna nadharia mbili juu ya alama hii ambazo hazina utata wowote na itakuwa sahihi kuzizingatia kama jumla moja. Kwa hivyo, nadharia ya kwanza inadokeza kuwa wakati wa kunyoosha misuli, kitu cha ziada kinachoitwa titin kimeunganishwa na kazi. Kama unavyojua, misuli hufanya kazi kwa sababu ya misombo ya protini ya mikataba - myosin na actin. Walakini, sasa inajulikana pia juu ya uwepo wa titin, ambayo imejumuishwa katika kazi wakati misuli imenyooshwa, na kuunda upinzani wa ziada.
Nadharia ya pili ina uhusiano sawa na kunyoosha misuli, lakini inazingatia tu filament ya actin. Wakati mkataba wa misuli, actin inaweza kumfunga tu myosin katika maeneo fulani. Kwa upande mwingine, wakati unyooshwa, idadi ya maeneo haya huongezeka, ambayo husababisha upinzani zaidi.
Jinsi ya kutumia mafunzo hasi katika ujenzi wa mwili kwa usahihi?
Wakati tumegundua nadharia, tunaweza kwenda moja kwa moja kwa swali la kutumia kanuni ya mafunzo ya kurudia hasi katika ujenzi wa mwili. Kwa kuwa wajenzi wa mwili hufuata malengo tofauti ikilinganishwa na viboreshaji vya nguvu na viboreshaji vya uzito, kuna tofauti kadhaa katika kutumia reps hasi. Wajenzi wa mwili wanahitaji kufikia hypertrophy ya nyuzi za misuli. Kwa kweli, postulates mbili zimejulikana kwa muda mrefu ambazo hukuruhusu kufikia hypertrophy:
- Uzito wa kufanya kazi zaidi, misuli itakuwa zaidi;
- Dhiki zaidi ilikuwa kwenye tishu wakati wa mazoezi, nguvu kubwa zaidi (ukuaji wa misuli, kuiweka kwa urahisi) itakuwa.
Kwa jumla, unaweza kutumia tu sheria hizi na sio kubuni kitu kingine chochote. Walakini, kama unavyojua, hakuna ukomo kwa ukamilifu. Mafunzo mabaya yanaruhusu hypertrophy ya myofibril. Ni muhimu kwa wajenzi wa mwili kufikia haswa aina hii ya hypertrophy, kwani asilimia ya myofibrils kwenye misuli ni karibu asilimia 80, na, kwa hivyo, ukuaji wa tishu katika kesi hii utakuwa na nguvu.
Kulingana na yote yaliyo hapo juu, sasa tunaweza kuzingatia njia kadhaa kulingana na kanuni ya mafunzo ya kurudia hasi katika ujenzi wa mwili.
Njia # 1
Wacha tuanze na njia iliyotajwa leo na Mike Mentzer. Mfumo wake hutumia mafunzo hasi kwa njia ya kawaida. Kuinua inapaswa kufanya kazi kwa uzito wa juu na kufanya reps 3 hadi 4. Kwa kuwa uzito wa vifaa vya michezo uko karibu na kiwango cha juu, karibu vitengo vyote vya gari vinahusika katika kazi hiyo.
Kwa kweli kutoka kwa marudio ya kwanza ya mazoezi, mzigo kwenye misuli ni kubwa na nyuzi za aina ya 2A zitasafisha kwa kiwango kikubwa, na, kwa hivyo, kujeruhiwa. Ikumbukwe kwamba aina hii ya nyuzi inahusika na utendaji wa nguvu wa wanariadha.
Njia # 2
Katika kesi hii, mwanariadha lazima atumie uzito wa kufanya kazi ambao anaweza kufanya kutoka marudio 8 hadi 12. Wakati wa kufanya seti ya kawaida, misuli huchoka na tindikali, lakini njia yenyewe bado haijakamilika.
Mwanariadha anahitaji kufanya reps kadhaa hasi zaidi, ambayo katika kesi hii inaweza kuitwa reps ya kulazimishwa. Ikumbukwe kwamba utahitaji msaada wa rafiki. Ingawa usipofanya marudio ya kwanza kutofaulu, basi unaweza kufanya kazi kwa kujitegemea katika awamu hasi. Ni bora tu kupunguza idadi ya marudio ya kawaida hadi 6-10.
Pia ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa awamu ya eccentric ya harakati za vifaa vya michezo ni muhimu kupinga uzito wake. Hii inaweza kupatikana kwa kuongeza muda huu kwa makusudi, kupunguza projectile kwa muda mrefu kuliko ilivyoinuliwa. Na jambo la mwisho la kuangalia wakati wa kutumia mbinu hii ni kwamba awamu ya eccentric inapaswa kuanza na upeo mdogo wa misuli lengwa. Kuweka tu, wakati wa kuinua uzito, ni muhimu kuifunga misuli iwezekanavyo. Mbinu hii hukuruhusu kufikia hypertrophy ya aina ya nyuzi za 2B.
Njia # 3
Imeundwa kukuza aina ya nyuzi ngumu 1A. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia uzito mdogo wa kufanya kazi na kurudia polepole. Yote hii itaongeza matumizi ya nyuzi 1A, na kufikia hypertrophy yao.
Kwa hivyo, kwa kutumia mbinu zilizoelezewa hapo juu, mwanariadha ana uwezo wa hypertrophy aina zote kuu tatu za nyuzi za tishu za misuli.
Kwa zaidi juu ya wawakilishi hasi, angalia video hii:
