Kulazimishwa reps ni mbinu maarufu sana ya kujenga umati katika ujenzi wa mwili. Jifunze juu ya mbinu maalum za kufanya seti za kulazimishwa. Kwa njia hii ya mafunzo, misuli inakabiliwa na mafadhaiko makubwa, ikifuatiwa na malipo ya juu. Kuweka tu, misuli hujaza nguvu zao kupita kiasi, na kuzifanya ziwe na nguvu.
Je! Reps wa kulazimishwa ni nini?
Marudio ya kulazimishwa katika ujenzi wa mwili ni mbinu maalum ya mazoezi inayojulikana na kiwango cha juu na kutoa fursa ya kushinda hatua ya kutofaulu na kufanya kazi nje ya misuli iwezekanavyo.
Ufanisi wa kutumia reps ya kulazimishwa inategemea matumizi sahihi. Kwanza, misuli inapaswa kuchoshwa iwezekanavyo kwa kukamilisha njia 2 hadi 4 rahisi. Unapotumia reps ya kulazimishwa katika ujenzi wa mwili, inashauriwa kuomba msaada wa rafiki, lakini wakati huo huo, mchango wake katika mafunzo unapaswa kuwa mdogo. Anapaswa kusaidia tu ikiwa wewe mwenyewe hauwezi tena kurudia kwa sababu ya uchovu wa misuli.
Ikumbukwe kwamba hata wakati kutofaulu kwa misuli kunatokea, misuli bado ina nguvu ya kutosha. Jaribio lingine la kushinda laini hii na msaada wa nje hukuruhusu kuamsha akiba iliyofichwa. Baada ya kufanikiwa kushinda "kipofu" kwa msaada wa mwenzi wako, lazima tena ubaki peke yako na uzani. Mpenzi lazima akuhakikishe kwa wakati huu. Hii itakuruhusu kufanya marudio kadhaa kadhaa.
Ikumbukwe kwamba marudio ya kulazimishwa katika ujenzi wa mwili hutumiwa tu katika sehemu ya mwisho ya kikao cha mafunzo na idadi yao haipaswi kuzidi mbili au upeo wa tatu. Wanariadha wanapaswa kuwa waangalifu sana juu ya marudio ya kulazimishwa, kwani kuzidi kunaweza kutokea kwa dhuluma. Wanariadha wa mwanzo, ambao uzoefu wa mazoezi hauzidi mwaka mmoja, hawapaswi kutumia marudio ya kulazimishwa hata.
Kanuni za kufanya reps ya kulazimishwa
Wanariadha wengi hufanya makosa ya kutumia wawakilishi wa kulazimishwa katika ujenzi wa mwili. Wanaweza tu kuwa na ufanisi ikiwa misuli tayari imeletwa kwa hali ya uchovu mkubwa. Hii inamaanisha kuwa mwanariadha hana tena uwezo wa kufanya marudio mengine ya mazoezi. Hapo tu ina maana kufanya marudio ya kulazimishwa. Kama ilivyoelezwa hapo juu, hazipaswi kufanywa peke yao.
Ili kuelewa vizuri kwa nini njia hii ni nzuri sana, unahitaji kuelewa biomechanics yake. Misuli yote imeundwa na vifungu vya nyuzi zilizo na unene tofauti. Katika hatua ya kwanza ya njia hiyo, mihimili midogo tu imepunguzwa, polepole kubwa imeunganishwa nao, hadi zamu ya zile kubwa zaidi itakapokuja.
Mihimili midogo katika hatua ya mwisho ya njia hiyo haifanyi kazi tena na inapata nguvu, kwani nyuzi kubwa zimeanza kufanya kazi. Kushindwa kwa misuli yenyewe hufanyika wakati nyuzi zote kubwa haziwezi tena kufanya kazi hiyo. Kwa hivyo, wakati wa kufanya marudio ya kulazimishwa, mzigo wote unarudi kwenye mihimili midogo ambayo imekuwa na wakati wa kupumzika kidogo.
Kama matokeo, misuli hufanya kazi, na ni vifungu vipi vinavyohusika katika mchakato huu haifai tena.
Kulazimishwa reps kwa miguu
Kwanza, unaweza kufanya seti kadhaa za joto za kushinikiza miguu. Basi unapaswa kuongeza mzigo na kufanya squats nzito. Njia ya kwanza haipaswi kufanywa na uzito mkubwa wa kufanya kazi; itakuwa ya kutosha kutumia uzani wa 10% chini ya kawaida. Halafu, baada ya kila seti mpya, ongeza uzito kwa asilimia tano na kwa sababu hiyo, kwa njia ya tatu, utakuwa tayari unafanya kazi na uzani wako wa kawaida.
Katika njia ya nne, uzito unapaswa kuongezwa tena kwa 2-5% na ufanyike marudio mengi iwezekanavyo. Sasa unapaswa tena kwenda kwa waandishi wa mguu, ukifanya zoezi hilo kwa njia nne. Na sasa wakati wa kurudia kwa kulazimishwa umefika. Inahitajika kufanya njia mbili, wakati sio kuvuka kizingiti cha kutofaulu kwa misuli. Lakini katika seti mbili za mwisho, kwa msaada wa rafiki, fanya reps mbili za kulazimishwa. Kwa kuongezea, inafaa kuonyesha kwamba lazima kuwe na marudio mawili ya kulazimishwa katika kila njia ya mwisho.
Ikumbukwe pia kwamba rafiki anapaswa kukuhakikishia tu na asishiriki kikamilifu katika zoezi hilo. Kwa kuwa marudio ya kulazimishwa huchukua nguvu nyingi, unapaswa kurudia mzunguko wako ulioelezewa mapema kuliko baada ya mwezi au hata mwezi na nusu. Wakati wa kufanya marudio ya kulazimishwa katika ujenzi wa mwili, msisitizo kuu unapaswa kuwa juu ya kasi ya harakati za vifaa vya michezo. Katika suala hili, ni muhimu kutambua kwamba rafiki yako lazima, pamoja na wavu wa usalama, ahakikishe kuwa kasi ya projectile ni ya kila wakati.
Kumbuka kuwa ikiwa ulipanga kufanya njia 4 za kurudia mara 8 kwa kila moja, lakini haukufanikiwa kuzikamilisha kabisa, basi unahitaji kutenda kama ifuatavyo.
Kwa mfano, kutoka kwa idadi iliyopangwa ya marudio, umeweza kumaliza mpango tu katika mbili za kwanza. Katika tatu, nguvu zilitosha tu kwa marudio 6, hii haimaanishi kuwa seti ya nne haifai kutekelezwa. Hauwezi kutumia reps ya kulazimishwa katika seti ya tatu. Unapaswa kufanya marudio mengi iwezekanavyo katika seti tatu za kwanza, na katika mwisho, wa nne, fanya marudio 2 chini ya usimamizi wa rafiki.
Ikiwa hutafuata vidokezo hapo juu, basi hautaweza kupona wakati wa kupumzika kati ya seti. Katika kesi hii, itabidi uongeze wakati wa kupumzika ili kuhifadhi akiba ya fosfati ya creatine. Walakini, marudio ya kulazimishwa katika ujenzi wa mwili yanalenga hypertrophy ya tishu za misuli, ambayo inafanya njia hii ya mafunzo kuwa isiyofaa kwa malengo yako. Unahitaji kufinya zaidi kwa sababu ya sifa hizo zinazoathiri ukuaji wa tishu za misuli.
Hali tofauti kabisa na reps ya kulazimishwa inakua katika kuinua nguvu, lakini hii ni mada ya nakala tofauti.
Jifunze zaidi juu ya wawakilishi wa kulazimishwa katika video hii:
