Jinsi ya kuchukua nafasi ya squat ya kawaida, wakati wa mazoezi, kuna usumbufu kwenye viungo na mishipa. Soma nakala na ujifunze kuhusu mbinu ya Kikosi cha Hack. Squats za kubahatisha ni zoezi linalofanya kazi kwa nguvu nje ya quadriceps. Zoezi hili la kujitenga linafaa sio tu kwa kuongeza kiasi katika misuli ya paja ya paja, lakini pia kwa "kutia pasi" misuli ya paja la nyuma. Squats za kufyatua zinafaa sawa kwa wanariadha na Kompyuta wenye uzoefu. Wao hufanywa, kama sheria, baada ya mazoezi ya kimsingi kwa seti 3-4 za marudio 6-12.
Mazoezi mengine ya nguvu kwa miguu:
- vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye simulator
- squats za kawaida za barbell
Mazoezi hufanywa katika Mashine ya Hack, ambayo ni jukwaa linaloweza kusonga na kupumzika kwa bega na pedi ya mguu. Ingawa inawezekana kuifanya na barbell nyuma ya nyuma, chini ya matako. Chaguo la mwisho ni lisilofaa na halina ufanisi, lakini squat-squat katika simulator ina faida kadhaa. Ya kuu ni kwamba hakuna hatari ya "kuvunja" nyuma, kama katika squat classic.
Makala ya kufanya squats ndoano
- Unahitaji kusimama kwenye simulator na chini ya rollers zilizo juu ya simulator, badilisha mabega yako wakati unabonyeza mgongo wako dhidi ya msaada.
- Msimamo wa miguu inapaswa kuwa upana wa mabega, miguu imepanuliwa kidogo mbele ya mwili, ili ziwe mahali fulani cm 25-30 kutoka ndege nzima ya mwili.
- Torso ni sawa, bila kuonekana wazi lakini ya lazima katika sehemu ya chini na wakati wakati wa seti nzima.
- Zamu na mwelekeo wa kichwa haupaswi kuruhusiwa, macho inapaswa kuelekezwa mbele, na miguu iliyo kwenye sehemu ya juu inapaswa kubaki imeinama kidogo.
- Juu ya kuvuta pumzi, mwanariadha hushuka hadi magoti ya pamoja apate pembe ya digrii 90, ambayo ni kwamba viuno vinapaswa kuwa sawa na jukwaa.
- Kuchuchumaa kunapaswa kufanyika kwa urefu sawa wa wimbi: bila kutolea nje, na nguvu zako zote unahitaji kutulia kwa sekunde, songa quadriceps yako na ujikaze vizuri bila kujikuna.
- Toka hufanywa, kama katika mazoezi mengine, baada ya kupitisha sehemu ngumu zaidi ya kuongezeka.
Wakati wa kuchuchumaa, uzito wa ziada uko nyuma ya mwili, wakati hakuna shida na usawa, kwa sababu msimamo katika zoezi ni nusu-recumbent.
Vidokezo muhimu vya Kikosi cha Hack katika Mkufunzi
- Upana wa miguu una jukumu muhimu: ikiwa miguu ni pana, uso wa ndani wa paja utakuwa "nyundo", ikiwa ni nyembamba, sehemu ya mzigo itaenda mbele ya paja.
- Ni marufuku kuweka miguu yako perpendicular kwa mstari wa pelvic, lazima iwe inasukuma mbele. Vinginevyo, magoti lazima "yatatoka" kwa soksi kwa kiwango cha chini kabisa na kiwiliwili kitatoka msaada.
- Utawala usiobadilika katika ufundi wa squat yoyote na squat-squat, pamoja na - magoti hayapaswi kupita zaidi ya kidole kwenye sehemu ya chini kabisa, ili usipeleke mzigo hatari kwa viungo.
Shukrani kwa utekelezaji wa squat-squats, miguu inakuwa nyembamba na imefunikwa, kutenganishwa kwa quadriceps kutoka kwa biceps ya paja hudhihirishwa. Ili kufikia matokeo mazuri katika ukuzaji wa mwili, zoezi hili linapaswa kufanywa pamoja na mazoezi mengine katika sehemu ya kwanza ya mafunzo ya nguvu kwenye miguu.
Video kuhusu squats za ndoano na Denis Borisov, jinsi ya kuifanya vizuri:
