Jifunze mbinu ya kufanya mazoezi ya kutengwa ya glute. Kubwa kwa wasichana ambao wanataka kutengeneza matako madhubuti na yenye nguvu. Kwa kufanya utekaji nyara kwenye mashine, unaweza kusisitiza mzigo tu kwenye misuli ya gluteal. Mara nyingi, harakati hutumiwa na wasichana, kwani kwa wengi wao kazi kuu ni kukuza na kuimarisha matako. Wakati mwingine mazoezi hufanywa na wanaume, lakini hii hufanyika mara chache sana.
Ni bora kuweka harakati hii mwishoni mwa programu ya mafunzo, kwani lazima ifanyike kwa kasi kubwa, na wakati kiungo cha nyonga kinapokanzwa vizuri (mara nyingi hii ni kweli mwanzoni mwa somo), hii inaweza kusababisha kuumia kwake. Kwa kuongeza, jerks na zamu ya mwili lazima iepukwe kwa kila njia inayowezekana. Fanya kazi tu kwa bidii ya misuli ya gluteal, na kwa udhibiti kamili wa harakati. Kumbuka kuwa kuna tofauti kadhaa juu ya zoezi hili, ambalo tutaangalia pia leo.
Kazi ya misuli na ya pamoja wakati wa kurudi kwenye simulator
Kwa kila chaguzi za harakati zilizopo leo, ni muhimu kutumia simulators zinazofanana. Katika kesi hii, misuli sawa itahusika, lakini msisitizo wa mzigo unaweza kubadilishwa. Kwanza kabisa, vidonda vya nyonga na matako vitahusika katika kazi hiyo. Kulingana na msimamo wa mwili wako, misuli mingine itafanya kama vidhibiti.
Ili harakati iwe bora iwezekanavyo, unahitaji kuzingatia misuli yako ya kulenga. Ili kufanya hivyo, fikiria kwamba mguu wako umezuiliwa na goti. Kwa hivyo unaweza kufanya harakati kwa usahihi iwezekanavyo na kwa amplitude inayohitajika.
Mzigo fulani bado huanguka kwenye pamoja ya goti, ingawa kiboko ndio kuu. Ikiwa unatumia pamoja ya goti, basi quadriceps itachukua mzigo kwa yenyewe. Ili kuepuka hili, tumia tu uzito ambao unaweza kudhibiti kikamilifu. Daima ni bora kutumia uzani mwepesi na bado ufanye harakati vizuri.
Jinsi ya kuteka vizuri mashine?
Haijalishi wapi unafanya harakati - kwenye crossover au kwenye simulator maalum, mbinu hiyo kwa hali yoyote haibadilika. Inahitajika kupumzika mikono yako vizuri kwenye simulator na kuinama mgongo wako katika eneo lumbar. Mguu wa kufanya kazi unapaswa kuinuliwa kidogo kwa sababu ya kuinama kidogo kwa pamoja ya goti. Kituo cha mvuto lazima kihamishwe kisigino cha mguu unaounga mkono. Wakati wa kufanya harakati kwenye simulator maalum, sukuma sahani na kisigino chako, bila kuinua kidole. Wakati wa kutumia crossover, ni muhimu kufanya harakati za kuvuta na wakati huo huo kisigino kinapaswa kupanuliwa ikilinganishwa na kidole cha miguu (kwa maneno mengine, piga mguu). Kutoka kwa nafasi ya kuanza, mguu unapaswa kuchukuliwa nyuma na pamoja ya goti inapaswa kupanuliwa tu mwisho wa trajectory, wakati mguu hauna mahali pa kusonga. Shikilia katika nafasi ya mwisho na usonge mbele.
Je! Utekaji sahihi ni nini kwenye benchi?
Pindisha nyuma yako kidogo katika eneo lumbar, na utazame mbele. Shikilia mikono yako nyuma ya benchi, na mguu unaofanya kazi unapaswa kuwa kwenye kiwango cha benchi (pamoja ya goti imeinama kwa pembe ya kulia). Vuta pumzi wakati wa awamu hasi ya harakati, na uvute wakati wa juhudi.
Mwanzoni mwa harakati, ni muhimu kuteka mguu kidogo, ukitumia kiunga cha kiuno tu kwa hii. Pia ni muhimu kwamba harakati za kurudia hufanywa na mguu umeinama. Wakati kisigino kiko mbele ya kidole cha mguu, upungufu mkubwa wa misuli ya matako na nyundo hupatikana.
Vidokezo kwa Wanariadha wa Kutumia Utekaji Nyara wa Mashine
Katika sehemu ya chini ya mwili kuna misuli kadhaa kubwa: mbele na nyuma ya paja, misuli ya triceps ya mguu wa chini na matako. Kama tulivyosema, harakati hii inashikilia nyundo na gluti, ambayo ni ukweli muhimu kwa wasichana. Ni kwa kukuza misuli hii ambayo wasichana wataweza kuwapa takwimu zao ujinsia zaidi.
Kwa kuongeza, quadriceps haishiriki katika kazi hiyo, ambayo hukuruhusu usibadilishe maelewano ya miguu. Hata ukifanya squats za wanawake, quadriceps zinahusika, ambayo sio jambo zuri kila wakati. Kwa wale wasichana ambao wanakabiliwa na hypertrophy ya haraka ya misuli ya mguu, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa harakati zilizotengwa, kama vile kurudisha nyuma kwenye mashine.
Tayari tumesema kuwa harakati hii wakati mwingine hutumiwa na wanaume. Hii haswa ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati inafanywa, misuli imeinuliwa, ambayo huharakisha mchakato wa ugonjwa wa shinikizo la damu. Walakini, kwa wasichana harakati hii ndio kuu, basi mara nyingi haina maana kwa wanaume kuibadilisha. Ni muhimu sana kuhakikisha kuwa kazi yote inafanywa na misuli ya matako na nyundo.
Jinsi ya kufundisha misuli ya gluteal kwa kufanya utekaji nyara nyuma, angalia hadithi hii:
