Siri ya matako yaliyopigwa ni kazi ngumu katika mazoezi, ambayo inategemea squats za wanawake. Jambo muhimu zaidi wakati wa kuzifanya ni kufuata mbinu ili squat ya kike isigeuke bila hiari kuwa ya kiume. Kwa asili, wanawake wana mifupa nzuri ya misuli, ikikua ambayo wamiliki wake watasisitiza zaidi uzuri wa miili yao. Kitako kizuri cha elastic ni "kituo cha ulimwengu." Ikiwa wakati wa ujana ngozi ni laini na unaweza kuzunguka jiji kwa sketi fupi bila kufanya chochote, basi baada ya miaka 20-25 unahitaji kushughulika sana na muonekano wako ili kuhifadhi uzuri wako. Na "elixir" ya vijana wa kike ni squats za wanawake zilizo na uzani.
Chuchu ya kike ina sifa tofauti na ya kiume na msisitizo wa kukabiliana na mzigo kwenye matako na nyonga. Inafanya miguu ionekane nzuri zaidi, nyembamba na ya kuvutia.
Walakini, wasichana wengi wanaogopa squats, wakisema kuwa ni fursa ya kuwa wa kiume. Kwa kweli, mara nyingi sana, kwa sababu ya ujinga, wasichana kwenye mazoezi hujichuchumaa sawa na wanaume. Kama matokeo, wana mashimo kwenye miguu yao na ukosefu wa matako.
Baada ya kujifunza mbinu ya kufanya squats za wanawake na kuitumia kwa usahihi, mwanamke hataweza kugeuza kama mjenga mwili. Wanariadha hawa wana historia yao wenyewe, bila matumizi ya anabolic steroids.
Mbinu ya kufanya squats za wanawake na barbell
Squats ni zoezi bora zaidi kwa maendeleo ya jumla ya mguu na glute. Lakini tu ikiwa utafanya vizuri! Kwa hivyo, mwanzoni, ni bora kufanya mazoezi sio peke yako, lakini chini ya usimamizi wa mkufunzi, ili kuboresha mbinu ya utekelezaji kuwa bora.
- Simama wima na miguu yako imara katika nafasi nzuri ya upana wa bega (ikiwa pana miguu yako, ndivyo misuli yako ya paja ya gluteal na adductor itahusika katika kazi hiyo).
- Badili soksi zako kwa pande kidogo.
- Unyoosha mgongo wako na elekea mbele kidogo.
- Weka kichwa chako sawa au uelekeze kidogo, lakini hakuna kesi jaribu kutazama miguu yako.
- Anza kukaa chini, ukibonyeza visigino vyako kwa nguvu sakafuni na bila kuinua katika seti nzima. Usipanue magoti yako zaidi ya mstari wa vidole vyako.
- Wakati wa kuchuchumaa, weka matako yako nyuma. Kuinua squat haipaswi kufanywa na quads, lakini kama matokeo ya mvutano mkali wa misuli ya gluteal.
- Kaa polepole na vizuri chini kidogo kuliko sambamba (katika awamu ya chini, matako yatachukua mzigo mwingi).
- Simama bila kuchechemea, lakini sio kuinama kabisa magoti yako, ili mzigo usipitishwe kwa viungo, lakini hudumishwa kila wakati kwenye misuli.
- Rudia idadi inayohitajika ya mbinu.
Baada ya kujua misingi ya squats za kawaida, unaweza kujaribu anuwai yao na ujumuishe aina zingine za squats (plie, sumo) katika mpango wako wa mafunzo.
Mara ya kwanza, haupaswi kuchukua uzito mzito. Fanya kazi kwa muda na uzito wako mwenyewe au kwa uzani mwepesi sana. Na tu baada ya ufundi kuletwa kwa automatism, na misuli inayolengwa hujisikia vizuri wakati wa mazoezi, mzigo unaweza kuendelea.
Na bado, usitarajie muujiza baada ya wiki ya madarasa. Ili kufikia matokeo unayotaka, unahitaji jasho vizuri. Ni muhimu kuzungusha punda wako sio miezi 1? 2 kabla ya ufunguzi wa msimu wa pwani, lakini maisha yako yote, na kisha "hatua ya tano" itakushukuru na unene na mvuto wake.
Video kuhusu ufundi wa squats za wanawake na barbell kwa matako:
