Matako ndio sehemu inayovutia zaidi ya mwili wa mwanadamu. Baada ya kuchukua muda wa dakika 5, unaweza kuunda seti ya mazoezi ambayo yataunda kitako cha ndoto zako.
Kikundi cha 2: Mguu wa Mguu
Mazoezi ya curl ya miguu ni kama ifuatavyo:
- Mgongo Mgongo … Uongo kwenye mashine ya kukunja mguu ili magoti yako yako pembeni ya benchi, miguu yako imenyooka, na miguu yako iko chini ya roller. Kaza misuli yako ya tumbo ili mgongo wako uwe katika hali ya upande wowote. Miguu imenyooka na makalio yapo kwenye benchi. Piga magoti bila kuacha kichwa chako. Vuta visigino vyako kwenye matako yako na upate misuli yako ya glute juu ya trajectory. Rudisha miguu yako katika nafasi yao ya kuanza bila kupumzika misuli ya matako. Zoezi hilo linalenga kuimarisha nyuma ya paja na misuli ya gluteal. Inashauriwa kutumia uzito wa kufanya kazi kutoka kilo 9 hadi 23.
- Kitako Blaster … Weka goti lako la kulia kwenye Kitako Blaster ili iweze kuinama kwa pembe za kulia kwenye paja lako. Na mguu wako wa kushoto, pumzika kwenye msaada, kidole cha mguu kinaelekezwa kwako, pamoja na goti limeinama. Viwiko viko kwenye mapumziko ya mitende. Shika vipini. Unyoosha mguu wako wa kushoto. Wakati wa kufanya mazoezi, inahitajika kaza misuli ya matako, na mwili unapaswa kuwa sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi linapaswa kufanywa kwanza kwa mguu mmoja na kisha kwa mwingine. Inashauriwa kutumia uzani wa kufanya kazi katika anuwai ya kilo 18 hadi 36.
Kikundi # 3: kutekwa nyonga
Weka pancake ndogo sakafuni sentimita 40-50 kutoka chini. Weka cuff karibu na kifundo cha mguu wako wa kulia. Weka mguu wako wa kushoto kwenye pancake, ukiangalia simulator. Piga goti lako kidogo kusawazisha. Mguu wa kulia unapaswa kuinama ili vidole tu vikae kwenye pancake.
Shikilia simulator kwa mikono yako. Konda mbele kidogo na unganisha misuli yako ya tumbo kuleta mgongo wako katika hali ya kutokua upande wowote. Kunyoosha misuli ya gluteal, chukua mguu wako wa kulia nyuma na juu, lakini usinyooshe. Ni muhimu kurekebisha msimamo, na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi kwanza kwa mguu mmoja, halafu kwa mwingine. Uzito uliopendekezwa ni kati ya kilo 2 na 7.
Ili kutandaza miguu yako ukiwa umekaa, kaa kirefu iwezekanavyo kwenye mashine ya paja la nje na ueneze miguu yako kidogo. Inahitajika kurekebisha vituo ili ziwe juu kidogo ya viungo vya magoti. Shika vipini vya simulator. Panua miguu yako kwa upana wa nyonga kando kando, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unapaswa kufanya kazi na uzito kutoka kilo 9 hadi 27.
Programu ya mazoezi ya matako
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mpango wa mazoezi ya glute una viwango vitatu na mazoezi sita. Ili kufikia maendeleo dhahiri, inashauriwa kubadilisha mazoezi yote na mlolongo wao. Inahitajika kuongeza polepole uzito wa kufanya kazi. Wakati wa wiki, inatosha kutekeleza vikao viwili au vitatu vya mafunzo, kati ya ambayo inapaswa kuwa na siku moja ya kupumzika.
Makala ya mazoezi ya matako:
- Ngazi ya 1 … Inahitajika kuchagua zoezi moja kutoka kwa kila kikundi na fanya njia moja kwa kila mmoja wao. Baada ya mafunzo mara kwa mara kwa wiki 4 hadi 8, unaweza kusonga hadi kiwango cha 2.
- Ngazi ya 2 … Unapaswa kufanya mazoezi yote na polepole kuongeza uzito wa uzito. Unaweza kwenda ngazi ya tatu baada ya wiki 6-8 za mafunzo.
- Kiwango cha 3 … Rudia mazoezi yote kwa seti tatu kila moja. Ili kuendelea kila wakati, inahitajika kufanya mazoezi bora ambayo yamejumuishwa katika kikundi kimoja. Kwa mfano, fanya seti moja kwenye mazoezi 1 na 2 bila kuchukua pumziko kati. Baada ya kupumzika kwa muda mfupi, rudia seti kadhaa hizi mbili.
Ikiwa uzoefu wako wa mafunzo hauzidi miezi minne, basi unapaswa kuanza kutoka kiwango cha kwanza. Ngazi ya pili inapatikana kwa wale walio na uzoefu wa mafunzo ya nguvu kwa miezi minne hadi kumi na miwili. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, basi unahitaji kiwango cha tatu.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya matako - tazama video:
Kwa kuongeza, inashauriwa kufanya aerobics pia mara 2 au 3 wakati wa wiki.
