Tafuta jinsi ya kusukuma punda wa mwanamke nyumbani ikiwa hauna wakati wa kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi na utumie muda mwingi kuandaa vikundi vya mazoezi ya mwili. Moja ya maeneo ya kupendeza kwenye mwili wa mwanamke ni matako, na kila msichana anataka kuwafanya kuwa thabiti na wenye sauti. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara na kuzingatia mpango maalum wa lishe. Sasa utajifunza jinsi ya kusukuma matako yako nyumbani.
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba haifai kutegemea matokeo ya haraka. Kuboresha kuonekana kwa sehemu yoyote ya mwili inahitaji njia kamili. Mbali na mazoezi ya kawaida, unapaswa pia kutumia mpango maalum wa lishe. Ikiwa unafanya harakati bila uzani, unaweza tu kukaza matako. Vifaa vya michezo vinapaswa kutumiwa kuwapa sura inayotakiwa. Ili kufanya gluti yako ipendeze iwezekanavyo, unahitaji kuwa na subira na ushikamane na ratiba yako ya mafunzo na kula. Ikiwa una shida na unene kupita kiasi, basi lazima kwanza uiondoe. Ikiwa unafanya mafunzo ya nguvu na mafuta mengi, basi mzigo kwenye moyo utaongezeka. Kwa hivyo, kwanza tutazungumza juu ya kanuni za lishe, na kisha utajifunza jinsi ya kusukuma matako yako nyumbani.
Jinsi ya kuandaa lishe wakati wa kufundisha matako?
Unaweza kujenga misuli haraka vya kutosha, lakini bila lishe bora, hautaweza kudumisha matokeo yaliyopatikana. Yeyote anayetaka kusukuma matako yake nyumbani anapaswa kuacha nyama zenye mafuta, soseji, michuzi anuwai na mavazi.
Jaribu kuweka sukari yako, kahawa na chokoleti iwe chini iwezekanavyo kuzuia cellulite. Lishe yako inapaswa kujumuisha wiki, matunda ya machungwa, samaki wa baharini, lozi, dagaa, mboga mboga na matunda.
Pamoja na lishe iliyopangwa vizuri, mwili wako utapokea virutubisho vyote muhimu na virutubisho. Dutu hizi zote zinahitajika kujenga matako mazuri na madhubuti. Kwa msichana, mpango bora wa chakula utakuwa kifungua kinywa chepesi, chakula cha mchana kamili, chakula cha jioni kidogo, na vitafunio. Thamani ya jumla ya nishati ya lishe inapaswa kuwa kalori takriban 1,800 kwa siku, na yaliyomo muhimu ya virutubisho inapaswa kuwa asilimia 50/30/20 (protini / kabohydrate / mafuta).
Makala ya kufundisha matako nyumbani
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma matako yako nyumbani, basi ni muhimu kuchagua mazoezi sahihi. Ni muhimu kuanza madarasa na mizigo ya chini, ikiongezeka polepole. Fanya kazi mara ya kwanza tu na uzito wako wa mwili na polepole ongeza idadi ya seti. Baada ya hapo, itabidi ubadilishe kutumia vifaa vya michezo - barbells au dumbbells.
Harakati inayofaa zaidi kwa gluti ni squat, na hapa ndipo unapaswa kuanza mazoezi yako. Lakini tutazungumza juu ya mazoezi kwa undani. Inahitajika kuanza mafunzo mapema zaidi ya dakika 120 baada ya chakula. Kila kikao kinapaswa kuwa chini ya dakika 30 na kufanya mazoezi kila siku. Unapofikia malengo yako, haupaswi kuacha kufanya mazoezi. Walakini, kudumisha sauti ya misuli, unaweza kufanya mazoezi kila siku ya pili kwa robo ya saa.
Katika kila harakati, unapaswa kufanya reps 15 hadi 20 na uwaongeze kwa 5 au hata kila wiki 10. Wakati unaweza kufanya reps 100 kwa urahisi, unahitaji kuanza kutumia uzito. Walakini, unapaswa kuongeza uzito wa vifaa vya michezo hatua kwa hatua ili usizidi.
Seti ya mazoezi nambari 1 ya kusukuma misuli ya matako
Sasa kwa kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma matako nyumbani, tunatoa harakati nzuri ambazo zitakusaidia kufikia lengo lako. Mbali na kutaka kuufanya mwili wako uvutie zaidi, utahitaji mwenyekiti, na baadaye, dumbbells.
- Zoezi "Daraja la Sky". Misuli ya eneo lumbar, matako na nyuma ya paja vinahusika katika kazi hiyo. Chukua nafasi ya supine na uweke miguu yako iliyopanuliwa na visigino vyako kwenye kiti. Mikono hupanuliwa kando ya mwili, na mitende hukaa chini. Anza kuinua mguu mmoja na polepole inua makalio yako chini. Matako yanapaswa kuinuliwa mpaka mwili unyooshwa kwa laini. Bila kupunguza mguu wako wa kufanya kazi, fanya reps 20. Baada ya hayo, kurudia harakati katika mwelekeo mwingine.
- Zoezi "Kupunja mti". Misuli ya matako, ndama na mapaja hufanya kazi. Unahitaji kusimama juu ya kidole nyuma ya kiti sentimita chache kutoka kwake na uweke mikono yako nyuma. Kuweka mgongo wako sawa, piga mguu mmoja kwenye magoti pamoja na kuuzungusha kwa pembe ya kulia kwa upande. Rudia upande wa pili.
- Zoezi "Ngazi". Misuli ya matako, mapaja, quadriceps, na pia ndama hufanya kazi. Nafasi ya kuanza - Simama mbele ya kiti na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako, mikono yako kiunoni. Mguu mmoja lazima uwekwe kwenye kiti, na mwingine lazima uwe umeinama kwa pamoja ya goti kwa pembe ya kulia. Katika nafasi hii, lazima utulie. Baada ya hapo, mguu wa kufanya kazi umewekwa chini, na wa pili umerudishwa nyuma, na hivyo kutengeneza lunge. Sitisha tena na kurudia harakati. Fanya reps 15 hadi 20 kwa kila mguu.
- Zoezi "Squats ndani ya shimo." Misuli ya matako, mapaja, na pia quadriceps hufanya kazi. Nafasi ya kuanza - simama mbele ya kiti kwa umbali wa mita 0.5 na nyuma yako, ukiweka miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega, mikono iko kiunoni. Anza kusogeza mguu wako wa kulia nyuma, ukiweka juu ya mguu wako kwenye kiti. Squat kwa kupiga goti lako la kushoto na kuleta goti lako la kulia chini. Baada ya kukamilisha idadi maalum ya marudio, lazima ufanye harakati kwenye mguu mwingine.
- Zoezi "squats za Mbinguni." Misuli ya matako, nyuma ya paja, quadriceps, na pia ndama hufanya kazi. Nafasi ya kuanza - simama sawa na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega, mikono imepunguzwa kando ya mwili. Fanya squat kwa hesabu nne. Baada ya kufikia nafasi ya chini kabisa ya trajectory, fanya harakati kwa mwelekeo mwingine, mwishowe umesimama juu ya vidole vyako na uinue mikono yako juu.
Seti ya mazoezi nambari 2 ya kusukuma misuli ya matako
Wasichana wengi ambao wanataka kujua jinsi ya kusukuma matako nyumbani wana ujasiri katika hitaji la kufanya harakati ngumu. Sasa tunakuletea mawazo yako seti nyingine ya mazoezi rahisi, ambayo unahitaji kitanda tu.
Harakati zote lazima zifanyike mara mbili kwa siku, asubuhi na jioni. Anza na marudio 15 katika kila harakati. Baada ya hapo, ongeza idadi yao kila siku, na utaona matokeo ya madarasa yako baada ya wiki mbili.
- Zoezi # 1. Nafasi ya kuanza - simama kwa miguu yote minne, ukichukua mguu wako wa kushoto kando, ukiwa umeiinamisha hapo awali kwenye goti. Tupa kando na mguu wako wa kufanya kazi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kukamilisha idadi maalum ya marudio, lazima ufanye zoezi hili kwenye mguu mwingine.
- Zoezi namba 2. Nafasi ya kuanza - simama sawa na miguu yako pamoja na punguza mikono yako chini. Sogeza mkono wako wa kushoto pembeni, na inua mkono wako wa kulia juu. Baada ya hapo, piga mbele, ukichukua mguu wako wa kushoto nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati.
- Zoezi namba 3. Nafasi ya kuanza - Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na kuinama kidogo magoti yako. Weka mikono yako juu ya paja la kulia na uinue kisigino cha mguu wako wa kulia kutoka ardhini. Sogeza mguu wako wa kulia pembeni, ukigusa ardhi na kidole chako cha mguu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Zoezi namba 4. Nafasi ya kuanza - simama sawa na miguu yako pamoja na usambaze vidole vyako pembeni, huku ukiweka mikono yako kiunoni. Kuinama viungo vyako vya goti kidogo, anza kuinuka kwenye vidole vyako, ukikaa katika nafasi ya juu kabisa kwa sekunde tano.
- Zoezi namba 5. Nafasi ya kuanza - amelala chali, nyoosha miguu yako, na uweke mikono yako kando ya mwili, mitende chini. Kutambua miguu iliyonyooka juu, ueneze kwa pande na ufanye mapumziko mafupi. Baada ya hapo, ukiinamisha viungo vya goti, unganisha miguu.
Ili kukamilisha seti hii ya mazoezi, hautahitaji zaidi ya robo ya saa. Wakati huo huo, mazoezi yote yaliyopendekezwa yanafaa sana na wewe mwenyewe utaona hii haraka vya kutosha. Hapa kuna habari yote ambayo itakuwa muhimu kwa kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma misuli ya matako nyumbani.
Jinsi ya kuandaa mazoezi ya kupata misa kwa matako nyumbani, angalia video hii:
