Mazoezi mazuri zaidi ambayo, bila kutembelea mazoezi, yatasaidia kutengeneza mgongo wa mwanariadha katika siku 60 tu. Mara nyingi watu wanapendelea kusoma nyumbani kwa sababu tofauti. Mafunzo ya nyumbani yana faida na hasara zake, lakini chini ya hali fulani, mafunzo yako yanaweza kuwa na tija. Leo utafahamiana na mazoezi na dumbbells kwa nyuma nyumbani.
Kwa mtazamo wa kwanza, nyuma inaonekana kama moja ya sehemu zenye nguvu za mwili, ambayo haishangazi, kwa sababu misuli inahitaji kuunga mkono safu ya mgongo. Wakati huo huo, mgongo unaweza kujeruhiwa kwa urahisi, kwani misuli iko chini ya mafadhaiko mazito na ili kudumisha afya zao kwa kiwango kizuri, inahitajika kuimarisha mgongo.
Walakini, kwanza unapaswa kusema juu ya sheria kadhaa, ikifuata ambayo huondoa uwezekano wa kuumiza mwili. Muda wa somo unapaswa kuwa juu ya dakika 40. Ikiwa umeanza kufanya mazoezi na dumbbells kwa nyuma nyumbani, basi katika hali hii mafunzo yanapaswa kuwa karibu robo ya saa. Ongeza muda wa mazoezi kila wiki na uilete juu.
Wakati mwingine watu wanaamini kuwa inapaswa kufanywa mara nyingi iwezekanavyo ili kupata matokeo bora. Walakini, taarifa hii hailingani na ukweli, kwani mwili kwa jumla na misuli haswa inahitaji wakati wa kupona kutoka kwa mazoezi ya mwili. Kwa hivyo, haupaswi kufanya mazoezi zaidi ya mara 3-4 kwa wiki.
Unaweza pia kupendekeza, wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo kwa misuli ya nyuma, ujumuishe katika harakati zake za muundo ambazo haziruhusu tu kupata misa, lakini pia kudumisha sauti ya misuli. Kwa njia hii unaweza kupata matokeo bora. Pia, kwa mafunzo madhubuti, unahitaji kuzingatia sana lishe yako. Ili kupata uzito, mpango wako wa lishe unapaswa kujumuisha angalau asilimia 50 ya wanga polepole, wakati misombo ya protini itafanya karibu theluthi ya ulaji wa kalori, na mafuta sio zaidi ya asilimia 20. Tunakubali kuwa mada ya lishe katika michezo ni kubwa sana na sasa hatutazingatia hii kwa undani.
Uthibitishaji wa kufanya mazoezi ya nyuma
Ili madarasa yasizidishe afya yako, tutakuambia juu ya hali hizo wakati haupaswi kufanya mazoezi na dumbbells kwa nyuma nyumbani:
- Ikiwa una shida na shinikizo la damu.
- Ikiwa umesumbuliwa na magonjwa ya misuli ya moyo na mfumo wa mishipa au una shida na kazi yao.
- Ikiwa una pumu, mazoezi ya nguvu yanaweza kuwa na matokeo mabaya.
- Kwa wanawake wakati wa mzunguko wa hedhi au wakati wa ujauzito.
- Ikiwa kuna shida kubwa na safu ya mgongo.
- Na henia ya cavity ya tumbo, mazoezi na uzani inaweza kuwa ngumu hali hiyo.
- Wakati wa kipindi cha ukarabati baada ya kazi.
Ikiwa huna shida yoyote hapo juu, basi unaweza kufanya mazoezi na dumbbells kwa nyuma nyumbani, ambayo tutazungumza sasa.
Mazoezi mazuri ya nyuma ya dumbbell
Inapaswa kutambuliwa kuwa unaweza kuimarisha misuli yako ya nyuma na harakati nyingi. Walakini, leo tutazingatia tu zenye ufanisi zaidi. Ili mazoezi yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, inashauriwa kuwa na dumbbells zinazoanguka. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba itakuwa rahisi kwako kukuza mzigo.
Safu za Dumbbell katika nafasi ya kutega
Piga magoti yako kidogo na uelekeze kiwiliwili chako mbele kwa pembe ya digrii 45. Dumbbells ziko katika mikono iliyopunguzwa. Anza kuinua ganda kwa shukrani kwa kazi ya misuli yako ya nyuma. Ni muhimu sana wakati wa kufanya mazoezi yote, pamoja na hii, kufuatilia upumuaji wako. Wakati wa kusonga kwa makombora juu, ni muhimu kutoa pumzi, ukichukua pumzi wakati wa kusonga kelele za chini.
Kuinua wafu
Simama wima, ukishikilia vifaa vya michezo mikononi mwako vikishushwa kando ya mwili wako. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kujichubua mpaka maganda yapo kwenye eneo la mguu wa chini. Baada ya kufanya pause fupi katika nafasi hii, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mikono inapaswa kubaki sawa katika harakati zote. Harakati hii hukuruhusu kufanya kazi kikamilifu sio tu misuli ya nyuma, lakini pia miguu.
Kuinua wafu
Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Anza kugeuza kiwiliwili chako mbele, huku ukiinamisha viungo vyako vya goti. Katika nafasi ya mwisho ya trajectory, nyuma inapaswa kuwa sawa na ardhi. Pumzika kidogo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mikono inapaswa kubaki sawa katika harakati zote.
Safu za dumbbell za mkono mmoja na msisitizo juu ya pamoja ya goti
Ili kutekeleza harakati hizi, unahitaji uso wa usaidizi wa kiwango, kama benchi au kinyesi. Weka magoti pamoja na mkono wa jina moja kwenye uso unaounga mkono. Ili kufanya hivyo, itabidi uelekeze kiwiliwili chako mbele. Vifaa vya michezo viko katika mkono wa pili, ambao uko chini. Anza kuinua dumbbell juu kwa shukrani kwa juhudi za misuli ya nyuma. Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya marudio, fanya harakati kwa mkono mwingine.
Safu za dumbbell za mkono mmoja na msisitizo
Msimamo wa kuanzia uko kwa njia nyingi sawa na harakati ya hapo awali, lakini ni muhimu kusimama kwa miguu iliyonyooka, na mwili bado umeelekezwa mbele. Anza kuinua vifaa vya michezo wakati bega hailingani na ardhi.
Safu za Dumbbell katika nafasi ya kuelekea kiunoni
Simama sawa na piga magoti yako kidogo. Shikilia kelele za mikono kwenye mikono iliyopunguzwa kando ya mwili. Kisha pindua mwili ulingane na ardhi. Kutoka nafasi hii, anza kuinua vifaa vya michezo kwenye ukanda wako. Wakati mabega ni sawa na ardhi, pumzika kidogo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Nyuma inapaswa kubaki gorofa, na mikono tu inasonga.
Vipande vya Dumbbell
Simama wima, ukishikilia projectile kwa mkono mmoja. Anza kuinama mbele ya mwili, ukipunguza dumbbell kwa mguu wa kinyume. Katika nafasi ya chini ya trajectory, ni muhimu kukaa kwa sekunde kadhaa na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka kuwa harakati hii imeundwa zaidi kufanywa na wasichana, na sio na wanaume.
Unaweza kufanya mazoezi yako kwa kufanya mazoezi ya nyuma ya dumbbell nyumbani ili kupambana na uzito kupita kiasi, au kupata misuli. Idadi ya seti inategemea kazi uliyopewa. Ili kupunguza uzito, unahitaji kufanya marudio matatu au manne katika kila harakati na kurudia 20-25 kwa kila mmoja. Ikiwa kazi ni kupata misa, basi idadi ya seti itakuwa kutoka nne hadi tano, na marudio 10-12 katika kila moja yao. Pia, wakati wa kufanya kazi kwa misa, unapaswa kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi.
Kama unavyoona mwenyewe, mazoezi sio ngumu sana kulingana na mbinu yao. Wakati huo huo, katika hatua ya mwanzo ya mafunzo, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa suala la kufanya mazoezi yote kwa usahihi. Usitumie uzito mzito katika kipindi hiki.
Wakati wa wiki, itakuwa ya kutosha kwako kufanya vikao vitatu au vya juu vya nne na sio zaidi. Ikiwa mzunguko wa mafunzo unazidi hapo juu, basi hautaendelea. Hii ni kwa sababu ya hitaji la mwili kupumzika baada ya mazoezi makali.
Hakika unaamua kusukuma sio misuli ya nyuma tu, bali pia vikundi vingine. Kuna mazoezi mengi ya dumbbell kukusaidia kuimarisha mwili wako wote. Katika kila somo, unahitaji kufanya kazi kwenye kikundi maalum cha misuli. Kwa hivyo, utafanya mazoezi na dumbbells kwa nyuma nyumbani mara moja kwa siku saba.
Wakati huu utatosha kwa misuli kupumzika. Kila mazoezi yanapaswa kuanza na joto-na kumaliza na baridi-chini. Hii ni muhimu sana na unaweza kuepuka majeraha ambayo yanaweza kuwa mabaya sana. Haupaswi kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, kwani hii itasababisha kuzidisha. Lazima uendeleze mzigo pole pole ili kupata matokeo mazuri kutoka kwa mazoezi yako. Hapa kuna mapendekezo yote ambayo yanaweza kutolewa kwa watu ambao wanaamua kuanza kufanya seti ya mazoezi na dumbbells kwa nyuma nyumbani.
Kwa zaidi juu ya jinsi ya kujenga mgongo wako na dumbbells, angalia hapa:
