Orodha ya mazoezi ambayo itasaidia kukuza misuli ya trapezius kama mtaalamu wa ujenzi wa mwili nyumbani. Hakuna mtu anayeuliza ufanisi wa mafunzo kwenye ukumbi, lakini sio kila mtu ana nafasi ya kuhudhuria. Hii inaweza kuwa kutokana na upatikanaji wa wakati wa bure au sababu za kifedha. Iwe hivyo, lakini unaweza kufanya mazoezi ya hali ya juu nyumbani. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani, basi sasa tutakuambia juu ya hii.
Inaeleweka kabisa kuwa katika kesi hii hautaweza kupata idadi kubwa ya misuli, lakini hii haihitajiki. Sio kila mtu anataka kuwa mlima wa misuli na inatosha kwa watu kama hao kusukuma na kuupa mwili sura ya riadha.
Hapo chini tutakuambia jinsi ya kujenga trapezoid nyumbani, lakini sasa wacha tukabiliane na misuli hii. Mafunzo yanaweza kuwa na ufanisi ikiwa una wazo la wapi misuli inayolenga iko kwenye mwili na ni kazi gani zinafanya. Tutaanza na swali hili.
Trapeziums zinaweza kugawanywa katika sehemu tatu - juu, chini na kati. Sehemu ya juu imeundwa kuinua viungo vya bega, ile ya kati, kwa upande wake, inawarudisha nyuma, na ya chini hupunguza. Ikumbukwe pia kwamba kila shughuli yako inapaswa kuanza na joto.
Jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani?
Ikiwa hauna dumbbells zinazopatikana, basi unapaswa kutumia bar ya usawa na baa zinazofanana, ambazo zinaweza kupatikana kwenye uwanja au kwenye uwanja wa shule. Ikiwa una vifaa vya michezo hapo juu, basi idadi ya mazoezi itaongezeka, ambayo itasababisha kuongezeka kwa ufanisi wa mafunzo. Wacha tujue jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani.
Kutumia bar ya usawa
Inapaswa kutambuliwa kuwa harakati hizo ambazo zinaweza kufanywa kwenye bar ya usawa ndio bora zaidi kwa ukuzaji wa trapezoid nyumbani. Wacha tuanze na vuta nikuvute pana. Ili kufanya harakati, unahitaji kufahamu upana wa usawa kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kama matokeo, sio tu trapezius inayohusika kikamilifu, lakini pia lats ya nyuma.
Ili kuongeza ufanisi wa harakati, unahitaji kusogeza kidole gumba kando, na usifunike kuzunguka baa. Kama matokeo, utaweza kupunguza mafadhaiko kwenye misuli ya mikono ya mbele na kuipeleka kwenye misuli lengwa. Kumbuka kwamba sasa tunazungumza juu ya jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani na ndiye yeye ambaye ndiye lengo la mafunzo yetu.
Wakati unasonga juu, jaribu kugusa msalaba na kifua chako, kwenye ncha ya juu ya trajectory, leta vile vile vya bega pamoja ili kusisitiza mzigo kwenye trapezoid. Mtazamo unapaswa kuelekezwa mbele kila wakati. Kumbuka, kadiri viungo vyako vya bega vinavyozidi kwenda juu, ndivyo trapezoid inavyofanya kazi kikamilifu.
Chaguo la pili la kuvuta na mtego mpana wa kusukuma trapeziums ni kufanya harakati nyuma ya kichwa. Kumbuka kuwa ubora wa mafunzo kwa kikundi chochote cha misuli kwa kiasi kikubwa inategemea ufahamu wako. Unapaswa kujitahidi kujisikia ni misuli gani inayohusika katika utendaji wa harakati fulani.
Wakati wa kufanya kuvuta nyuma ya kichwa, lazima uondoe biceps kwa makusudi kutoka kwa kazi, wakati huo huo ukiipeleka kwa mkanda wa bega. Harakati inapaswa kufanywa kwa kutumia nguvu ya nyuma, sio mikono. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa viungo vya kiwiko vinaelekeza chini. Kwa kuongeza yote ambayo yamesemwa, ni muhimu kuwatenga jerks, kwani hii inapunguza ufanisi wa mafunzo.
Kasi ya harakati sio muhimu sana kwa mafunzo madhubuti. Misuli itafanya kazi kwa bidii polepole unavyofanya kazi. Baada ya kufikia nafasi ya chini kabisa ya trajectory, misuli haipaswi kupumzika na lazima iwe kwenye mvutano kwa seti nzima. Wakati wa harakati ya kwenda juu, vuta pumzi na pumua wakati mwili unaposhuka. Kwa wanariadha wanaoanza, itakuwa ya kutosha kuvuta tu na uzito wa miili yao. Walakini, katika siku zijazo, itabidi utumie mzigo wa ziada.
Kwa msaada wa baa
Kwenye baa zisizo sawa, unaweza kufanya mazoezi mawili ambayo yatasaidia kujibu swali la jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani. Ya kwanza ya haya ni kushinikiza na kwa hili unahitaji kuweka mwili wako kwa usawa chini juu ya baa zisizo sawa. Ili kufanya hivyo, unaweza kuashiria miguu yako juu yao.
Katika kesi hii, mwili haupaswi kuinama (kuinama). Kufanya kushinikiza, katika nafasi ya juu kabisa, ni muhimu kuleta vile vile vya bega, ambayo itakuruhusu kuzingatia trapezoid. Unapaswa pia kufanya kazi na kiwango cha juu kabisa. Wacha tuangalie mbinu ya kutekeleza harakati ya pili, ambayo inaweza kufanywa kwenye baa zisizo sawa kwa wanariadha hao ambao wanataka kujua jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani.
Rukia baa zisizo na usawa na usisitize mikono iliyonyooshwa. Katika kesi hii, inahitajika kuhakikisha kuwa mwili ni sawa kwa ardhi. Baada ya hapo, unahitaji kupunguza na kuinua mwili, na viungo vya bega wakati unafanya harakati sawa na ishara ya mshangao.
Na kushinikiza-ups
Kushinikiza kwa kawaida pia kunaweza kuwa na ufanisi kwa kusukuma trapezoid yako. Tayari tumezungumza leo juu ya mazoezi kwenye baa zisizo sawa, ambayo inafanana na kusukuma kutoka ardhini. Lakini ili kupakia trapezoid haswa, unahitaji kuchukua msimamo maalum. Inahusu msimamo wa mitende chini - vidole gumba vinapaswa kugusana. Kwa hivyo, mikono yako inapaswa kuwa nyembamba kama iwezekanavyo. Kubonyeza viungo vya kiwiko dhidi ya mwili, anza mazoezi. Pia fahamu tempo, ambayo inapaswa kuwa polepole iwezekanavyo.
Zoezi lifuatalo ni kwa wanariadha walio katika hali bora ya mwili. Wakati fulani, na mazoezi ya kawaida, utaweza kufikia hili. Kwanza unahitaji kuchukua kichwa cha kichwa, haswa juu ya mikono iliyonyooshwa. Katika kesi hii, kichwa kinaelekezwa chini. Kimsingi, utakuwa ukifanya upevu uliogeuzwa. Kwa kweli, harakati hii ni ngumu sana, kwa sababu hauitaji tu kushinikiza, lakini pia kudumisha usawa. Unaweza kuuliza rafiki au rafiki yako wa kike kusaidia miguu yako, au tumia ukuta kwa msaada.
Mara nyingi, wanariadha ambao wanataka kujua jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani pia huuliza juu ya idadi ya seti na njia ndani yao. Yote inategemea kiwango cha mafunzo yako. Inawezekana kwamba mwanzoni hautaweza kuvuta kwa sababu ya misuli dhaifu. Unapaswa kujaribu kufeli katika kila zoezi. Pendekezo hili halitumiki tu kwa harakati zilizopitiwa leo, lakini kwa wengine wote. Ni muhimu kufanya kazi kwenye mitego siku hiyo hiyo unapofundisha misuli ya ukanda wa bega. Kwa kweli, haupaswi kutenga siku tofauti kwa hii.
Kutumia vifaa vya michezo
Kumbuka, mwanzoni mwa nakala hiyo tulisema kwamba ikiwa una vifaa vya michezo, angalau dumbbells, basi idadi ya mazoezi ambayo itakusaidia kujibu swali la jinsi ya kusukuma trapezoid nyumbani itaongezeka. Wacha tuanze na matumizi ya dumbbells, kwa sababu watahitaji pesa kidogo kununua ikilinganishwa na barbell, na hauitaji nafasi kubwa ya kuhifadhi.
Zoezi la kwanza litakuwa kuvuta kwa mwelekeo wa kidevu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua msimamo wa kusimama na miguu yako pamoja. Chukua kengele za dumbua mikononi mwako, ukizipunguza kando ya mwili. Baada ya hapo, anza kuinua ganda juu, ukifanya kazi tu na misuli ya ukanda wa bega. Katika nafasi ya mwisho wa juu, viungo vyako vya kiwiko vinapaswa kuwa juu ya viungo vyako vya bega na kutazama pande.
Harakati ya pili kwa kutumia dumbbells ni kuinua mikono katika nafasi ya kutega. Hii ni harakati nzito sana na haifai kukimbilia kuongeza uzito wa kufanya kazi. Ukiwa umeinama magoti kidogo, pindisha kiwiliwili chako mbele mpaka sambamba na ardhi. Kunyoosha mikono yako mbele yako, kueneza kwa pande, kuinua juu iwezekanavyo. Pia, piga viungo vyako vya kiwiko kidogo ili kupunguza mzigo chini.
Ni muhimu sana kufuatilia msimamo wa nyuma, ambayo inapaswa kuwa gorofa wakati wote. Hii sio harakati ngumu zaidi kwa maneno ya kiufundi, lakini sio kwa mzigo. Ikiwa tunazungumza juu ya kutumia barbell kwa kusukuma trapezoids, basi inafaa kufanya shrugs hapa. Wakati huo huo, zoezi hilo linaweza kufanywa na dumbbells. Chukua nafasi ya kuanzia, sawa na vuta kuelekea kidevu. Ili kuongeza mzigo kwenye trapeziums, kuleta pamoja bega pamoja na kuanza kuinua na kupunguza viungo vya bega. Katika kesi hiyo, misuli ya mikono inapaswa kupumzika, na trapeziums tu hufanya kazi.
Utajifunza zaidi juu ya jinsi ya kusukuma trapezoid kutoka kwa video hii:
