Tafuta jinsi ya kujenga kwa usahihi mchakato wa mafunzo kwa wasichana ili kuondoa amana ya mafuta nyuma. Wasichana wengi hawatilii maanani kutosha kwa ukuaji wa misuli ya nyuma. Kwa hivyo, wanafanya kosa kubwa sana. Ni kikundi hiki cha misuli ambacho huunda mkao sahihi. Kwa kuongeza, unahitaji kufanya kazi kwenye misuli ya mwili wote ili takwimu yako iwe nzuri. Usisahau kwamba mafunzo ya nyuma kwa wasichana pia yataathiri ukuaji wa misuli mingine yote mwilini.
Ufafanuzi kidogo unapaswa kufanywa juu ya taarifa ya mwisho. Labda haujagundua kuwa nyuma inafanya kazi karibu na harakati zote. Ikiwa hautakua na kikundi hiki cha misuli, hautaweza kufanya kazi na uzani mkubwa, sema, kufanya squats. Kwa hivyo, misuli ya nyuma inapaswa kufanywa bila bidii kuliko nyingine yoyote.
Inapaswa pia kusemwa kuwa kwa kuongeza saizi ya misuli ya mkanda wa nyuma na bega, utaweza kupunguza kiuno chako. Na, kwa kweli, na mgongo mzuri, unaweza kuvaa nguo zilizo salama ambazo zina mkato nyuma.
Kufanya mazoezi bora nyuma kwa wasichana
Sasa unaweza kufahamiana na harakati kadhaa ambazo zitasaidia kusukuma nyuma yako kwa usawa. Fanya seti mbili au tatu, kila moja ikiwa na marudio 12 hadi 15.
- Hyperextension. Kuna vifaa maalum vya michezo kwa harakati hii. Unahitaji kutegemea paja la juu, na urekebishe miguu yako chini ya roller maalum. Mikono iko katika eneo la kifua, na kwa urahisi wa kutekeleza harakati, inapaswa kuvuka. Unapotoa pumzi, anza kuegemea mbele mpaka uweze kuweka mgongo wako sawa. Katika mwelekeo tofauti, lazima usonge, ukiondoa hewa. Unapaswa pia kutumia mwendo wa polepole kupunguza hatari ya kuumia.
- Bango. Hili ni zoezi rahisi ambalo linaweza kutoa matokeo mazuri. Unaweza kuifanya nyumbani, ambayo ni muhimu sana kwa wengi. Chukua mkono wa kupumzika kwa mikono yako chini ya viungo vya bega lako. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa iko mbali na kila mmoja. Ni muhimu kwamba mwili wako uko kwenye mstari ulio sawa. Unahitaji kushikilia nafasi hii kwa angalau dakika 0.5.
- Safu ya safu katika nafasi ya kutega. Hii ni harakati nzuri sana ambayo inaweza kufanywa nyumbani pia. Ikiwa hauna barbell, unaweza kutumia dumbbells salama. Konda mbele huku ukiweka mgongo wako sawa na piga magoti kidogo. Chukua vifaa vya michezo na mtego wa juu. Unapotoa pumzi, anza kuinua baa kuelekea kwako. Kubadilisha viungo vya kiwiko. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako iwezekanavyo. Katika nafasi ya juu kabisa, unapaswa kufanya mapumziko mafupi na kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Superman. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani, na hii haiitaji vifaa vya michezo. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa. Unapovuta, anza kuinua miguu na mikono, ukitengeneza msimamo wa mwisho kwa sekunde mbili. Unaweza pia kufanya harakati kadhaa, ukiinua mguu na mkono wa jina moja. Matokeo yake yanapaswa kuwa harakati kama za kuogelea.
Workout ya nyuma kwa wasichana Jen Jewell
Tunakupa tata ya mafunzo kutoka kwa Jen Jewell. Ili kuendelea kuendelea, utahitaji kufanya mabadiliko mara kwa mara kwenye mazoezi yako ya nyuma ya kike. Katika ngumu hii, kila harakati lazima ifanyike kwa seti nne na marudio 15 kila moja.
- Kuvuta kwa juu, mtego mpana.
- Mstari wa dumbbells katika nafasi ya kutega.
- Safu ya safu katika nafasi ya kutega.
- Safu za safu ya chini.
- Inavuta block ya juu kuelekea kifuani, geuza mtego.
- Reverse mtego wa kuvuta.
- Hyperextension.
Mazoezi kadhaa yaliyowasilishwa katika seti hii ya mazoezi tayari yamezingatiwa na sisi. Kuvuta mtego wa kurudia hufanywa vivyo hivyo na toleo la kawaida, na tofauti pekee iko kwenye mtego uliotumika. Inapaswa pia kusemwa kuwa mbinu ya kufanya safu katika nafasi ya kutega na barbell na dumbbells haitofautiani sana.
- Nguvu ya kuzuia juu. Rekebisha mashine kwako na ushike baa kwa mtego mpana. Pia, chukua mwili nyuma digrii 30, ukitoka kifuani na kuinama mgongo wa chini. Anza kuvuta baa kuelekea kifuani mwako. Katika kesi hii, inahitajika kuhakikisha kuwa misuli ya mikono ya mikono haishiriki katika kazi hiyo, lakini shikilia tu bar.
- Msukumo wa chini. Weka kipini cha V kwenye mashine. Inahitajika kuunda upotovu wa asili kwenye nyuma ya chini, huku ukiweka nyuma sawa. Na mikono yako imepanuliwa mbele, vuta mwili wako nyuma hadi iwe sawa kwa ardhi. Baada ya hapo, anza kuvuta kushughulikia kwako, katika nafasi ya mwisho kugusa tumbo lako kwa mikono yako. Katika nafasi hii, unapaswa kupumzika, kisha urudi katika hali yake ya asili.
Jifunze zaidi juu ya mazoezi ya nyuma kwenye video hii:
