Workout ya kitako kwa wasichana

Orodha ya maudhui:

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Unataka matako madhubuti na yanayobana? Angalia kwa uangalifu mwongozo wa hatua kwa hatua kutoka kwa makocha bora ulimwenguni. Kila mtu anajua kuwa mapafu na squats ni harakati nzuri sana za kufundisha glutes. Lakini kufanya sehemu hii ya mwili wa kike iwe nzuri kweli, haitatosha. Kukubaliana, kikundi hiki cha misuli ni cha kipekee. Hata ikiwa wakati wa kufanya harakati unahisi mvutano wa misuli ya matako, hii haimaanishi kwamba wote wanahusika.

Katika squat sawa au mapafu, pamoja na matako, nyundo na quadriceps zinafanya kazi kikamilifu. Kwa hivyo, ili mazoezi ya matako yako kwa wasichana kuwa ya kweli, ni muhimu kuzingatia mzigo kwenye misuli hii ya kulenga. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya harakati nyingi ukitumia pembe tofauti, na kisha fanya matako ukitumia mazoezi ya pekee.

Jinsi ya kujenga mazoezi ya kitako kwa wasichana?

Jitayarishe

Wengi hawatumii wakati wa kutosha kwa kipengele hiki cha somo. Kwa kweli, ikiwa somo lako linalokuja ni rahisi sana, basi unaweza kufupisha wakati wa joto. Walakini, wakati unataka kufanya kazi bora kwenye mazoezi, basi kwa msaada wa kupasha moto unahitaji kupasha misuli yako vizuri.

Unapaswa kukumbuka kuwa upashaji joto mzuri ni ufunguo wa mafunzo mazuri. Anza joto-up yako kwenye treadmill kwa dakika tano. Kisha endelea kwenye harakati ya kwanza ya mazoezi yako kwa kukamilisha seti za joto kabla. Tazama mwili wako, na itakuambia wakati iko tayari kwa mizigo yenye nguvu.

Muda wa mafunzo

Usikimbilie na kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi. Ikiwa mchakato wako wa mafunzo umejengwa kwa usahihi, basi utaendelea na uzani mdogo. Unapaswa kutazama kiwango cha kupumzika kati ya seti, kwani unahitaji kufundisha kwa kiwango cha juu. Kusimama kati ya seti inapaswa kuwa kati ya sekunde 30 na 45 kwa urefu. Ikiwa utaongeza wakati huu, basi nguvu ya somo itapungua sana.

Jinsi ya kufanya harakati?

Ni muhimu sana kwamba mazoezi yote hufanywa kwa kasi ndogo. Unapaswa kuwa na udhibiti kamili juu ya harakati zote. Umepunguza muda wa kupumzika kati ya seti, lakini ni muhimu kufanya mazoezi polepole. Jaribu kupungua kwa squats au lunges chini ya trajectory.

Ikiwa umechagua mwendo mzuri wa kazi, basi utakuwa na udhibiti wa vitendo vyako katika kila hatua ya trajectory. Mara nyingi, wakati wa kufanya squats, wasichana hujaribu kuanguka chini ya sambamba. Walakini, katika kesi hii, quads itachukua mzigo mwingi, na kwa kweli unafanya mazoezi ya matako kwa wasichana. Labda haujatilia maanani, lakini karibu mazoezi yote hufanywa kwa ndege wima. Tunafanya squats sawa au bonyeza juu na chini. Katika ndege zingine, hatufanyi kazi hata kidogo. Lakini ikiwa unafanya harakati zote tu kwenye ndege ya wima, basi misuli moja tu ya gluteal kati ya tatu itashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Kwa hivyo, ili mafunzo ya matako kwa wasichana iwe na ufanisi iwezekanavyo, unahitaji harakati zingine, kwa mfano, lunge la curtsy.

Tata ya kufundisha matako kwa wasichana

Inapaswa kuonywa mara moja kuwa hii ni ngumu ngumu sana kulingana na supersets. Jitayarishe kwa misuli yako kuwaka. Baada ya kumaliza sehemu kuu ya mafunzo, ni muhimu kufanya mazoezi ya kunyoosha. Jizoeze programu hii mara tatu kwa wiki.

Labda uliamua kuwa kuna mengi ya kufanya vikao vitatu kwa siku saba tu kwa misuli ya matako, basi umekosea. Mara nyingi, programu za mafunzo zinajumuisha kazi kwenye misuli ya miguu na harakati kadhaa kwa matako. Ukifundisha kwa njia hii, maendeleo yako yatakuwa polepole sana. Tata, ambayo sasa itajadiliwa, itakuruhusu kuona matokeo katika wiki chache.