Wakati wa kufanya mauti na squats, muundo wa homoni za anabolic kwa ukuaji wa misuli umeamilishwa. Jifunze jinsi ya kujenga programu ya mafunzo ya mshtuko. Wanariadha wenye ujuzi wanaelewa jinsi mazoezi ya kimsingi ni muhimu kwa kupata uzito. Hizi ni pamoja na wizi wa kufa na squats. Wanariadha wa mwanzo mara nyingi huwapuuza na wanapendelea kufanya kazi kwa simulators. Walakini, ni mazoezi ya kimsingi ambayo hutoa fursa ya kuweka msingi bora wa maendeleo yako ya baadaye.
Wakati wa kufanya mazoezi haya, idadi kubwa ya misuli inahusika katika kazi hiyo, ambayo ni muhimu sana kwa ukuaji wa usawa wa mwili. Leo tutazungumza juu ya siri za mauaji na squats, na pia njia ya mafunzo ya mshtuko.
Siri za squat
Ikiwa utajua mbinu ya zoezi hili, unaweza kuwa mmiliki wa mwili wa chini wenye nguvu. Squats pia huendeleza nyuma ya chini. Zoezi hili ni muhimu sio tu kwa wanaume, lakini pia wasichana kwa msaada wake wataweza kufanya matako yao kuvutia zaidi.
Wakati wa kufanya harakati, ni muhimu sana kwamba mzigo uangukie visigino. Ikiwa hutafuata pendekezo hili, utaumiza viungo vyako vya goti. Hakikisha visigino vyako viko ardhini unapozidi kupanda juu. Mara nyingi unaweza kupata habari kwamba squats zinaweza kusababisha uharibifu nyuma. Hii ni kweli, lakini ikiwa nyundo zako ni ngumu sana. Ili kuepuka hili, unahitaji kunyoosha.
Unapaswa kukumbuka kuwa kwa kubadilisha eneo la vifaa vya michezo, unaweza kubadilisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli tofauti. Ikiwa bar iko kwenye trapeziums, basi quadriceps inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo, lakini wakati huo huo mzigo kwenye safu ya mgongo huongezeka. Ikiwa utaweka barbell nyuma ya deltas, basi mzigo utasambazwa sawasawa kati ya misuli yote kuu. Pia, katika kesi hii, mgongo hautapakiwa sana.
Mbinu ya squat
Simama sawa na miguu yako juu ya upana wa mabega na vidole vyako vimetengana kidogo. Wakati vifaa vya michezo viko kwenye mabega yako, unapaswa kuinama kidogo nyuma ya chini. Katika kesi hii, nyuma inapaswa kuwa gorofa. Kumbuka kwamba kuzunguka nyuma yako kuna hatari ya kuumia.
Anza harakati za kushuka na usambaze viungo vya magoti. Katika hatua ya chini kabisa ya trajectory, inapaswa kuenea kote. Unapaswa pia kuwaweka talaka wakati wa kuhamia. Ikiwa wakati wa mwanzo viungo vya magoti yako vinaanza kuja pamoja, basi ni bora kupunguza uzito wa kufanya kazi ili usizipitie zaidi.
Siri za Kuua
Harakati hii inapaswa kuwepo kila wakati kwenye programu yako ya mafunzo. Pia kumbuka kuwa kuifanya inachukua nguvu nyingi na inafanywa vizuri mara moja kwa wiki au hata mbili. Leo, wanariadha hutumia aina mbili za mauti - ya zamani na ya sumo. Tofauti kuu kati ya hizi mbili ni kuwekwa kwa mikono kwenye baa. Katika toleo la kawaida, unahitaji kushikilia vifaa vya michezo nyuma ya magoti yako, na unapotumia mtindo wa sumo - ndani ya viungo vya goti. Inapaswa kuwa alisema kuwa deadlift ya kawaida hupakia safu ya mgongo zaidi ya sumo. Moja ya mambo muhimu kuzingatia wakati wa kufanya deadlift ni kina squat. Ili kuielewa, unahitaji kushikilia projectile na kuinua kidogo ili mvutano uonekane mikononi mwako. Baada ya hapo, nyoosha, au unaweza kusema, pindua mgongo wako. Huu ndio msimamo ambao lazima ushikilie wakati wa kufanya zoezi hilo. Baada ya hapo, anza kushuka hadi mikono yako iguse viungo vya magoti yako. Ikiwa ziko mbali zaidi ya mikono ya mbele, basi umezama sana. Anza kusimamia mazoezi na bar tupu mpaka uweze kufanya marudio 15 kwa usahihi. Hapo tu ndipo unaweza kuanza kuongeza uzito wa projectile.
Jinsi ya kutumia mbinu ya mafunzo ya mshtuko katika ujenzi wa mwili?
Kuanza, ni kawaida kuita mafunzo ya mshtuko matumizi ya muda mfupi ya mizigo mikubwa kwa kutumia njia ya kulinganisha. Kwa mfano, mara nyingi hufanya marudio mengi, lakini uzito wa kufanya kazi ni mdogo. Kwa mafunzo ya mshtuko, unahitaji kutumia uzito mdogo au bora zaidi na ufanye marudio sita zaidi nayo.
Mbinu hii haipaswi kutumiwa kwa zaidi ya siku 14, kwani mwili utapata shida kubwa na itachukua muda mrefu kupona. Pia ni muhimu sana kuzingatia kwa uangalifu mpango wa mafunzo ambao hukuruhusu kupata kiwango cha juu na uzani mwingi.
Hii inaweza kupatikana kwa kuchanganya mazoezi manne katika safu moja, kati ya ambayo hakutakuwa na mapumziko. Kwa mfano, kuhusiana na mafunzo ya mguu, hii inaweza kuwa ugani wa mguu, squat, vyombo vya habari vya miguu na tofauti ya squat na bar iliyo chini ya visigino. Fanya karibu tano kati ya safu hizi wakati wa somo.
Ni muhimu kukumbuka kupasha moto. Mzigo ni mkubwa na unahitaji kupasha moto vifaa vya ligamentous-articular na ubora wa hali ya juu. Ikiwa tunaendelea kuzungumza juu ya safu ya harakati zilizopendekezwa hapo juu, basi kama joto, unaweza kufanya seti tatu za upanuzi wa miguu, marudio 45 kwa kila moja. Usifikirie juu ya uzito wako wa kufanya kazi wakati huu, kwani kazi kuu ni kupasha joto viungo vya magoti.
Baada ya hapo, anza kufanya harakati sawa, lakini tayari katika njia za kufanya kazi. Fanya squats za kawaida peke yako, lakini unapofika kufanya mazoezi kwa kutumia bar, unahitaji rafiki. Kazi yake ni kukusaidia kwenye viungo vya kiwiko (kamwe kwenye baa!). Jaribu kufanya karibu nusu ya marudio mwenyewe, na rafiki atakusaidia kufanya zingine.
Katika safu inayofuata, unaweza kupunguza uzito, kwa sababu misuli yako imefanya kazi kubwa, na itakuwa ngumu kukabiliana na uzito uliopita. Lazima ukamilishe reps zote unazopanga kufanya, kwa hivyo kiasi kidogo cha kupoteza uzito kitahitajika. Fanya vipindi viwili vile vile kwa mwezi. Ni tofauti ya mzigo ambayo ina jukumu muhimu hapa. Ikiwa mafunzo ya mshtuko yatakuwa mara kwa mara, yatakoma kuwa mafunzo ya mshtuko.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo ya mshtuko kwa squats na mauti, ona video hii:
