Jifunze kushindana kama mtaalam katika mapigano ya mikono. Jifunze mbinu za mafunzo ya siri kutoka kwa wanariadha bora ulimwenguni. Kila nidhamu ya michezo ya nguvu ina sifa zake za mafunzo. Katika kupigania mikono, pia kuna nuances ya wanariadha wa mafunzo. Leo tutakuambia juu ya siri 8 za mafunzo ya kupigania mikono ambayo itakusaidia kuboresha matokeo yako.
Kanuni za mafunzo ya kupigana
Kufanya kazi angle na amplitude kanuni
Kushindana kwa mikono ni nidhamu ya michezo tuli. Wakati wa mashindano, misuli nyingi hazibadilishi urefu wao, na hivyo kurekebisha sehemu za mkono katika nafasi fulani. Wanaitwa pembe za kufanya kazi. Karibu harakati zote za kupigania mikono ni za asili ya awamu moja na zinaweza kufanywa tu kwa kiwango fulani, kinachoitwa kinachofanya kazi.
Viashiria hivi vyote ni vya asili na hutegemea sana muundo wa mikono, mbinu ya kupigana, n.k. Unapofanya kazi na uzito wa bure, unahitaji kuhakikisha kuwa mzigo mwingi huanguka kwenye pembe za kazi. Ili kufanikisha hili, unapaswa kuweka sehemu ya mkono inayoweza kufanya kazi (inayoweza kukunjwa) kwa pembe za kulia kwa vector ya mzigo.
Ikiwa wakati wa mafunzo unaweza kuchagua kwa usahihi uzito wa kufanya kazi kwenye pembe za kufanya kazi, basi mafunzo ya amplitude inaweza kusababisha shida. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa nguvu ya mkono, mzigo unaathiri kwa kiwango kikubwa tu nukta moja ya amplitude iliyopewa. Hii inasababisha kusukuma kutofautiana kwa misuli lengwa. Shida hii inaweza kuondolewa na simulators maalum ambazo zinasambaza mzigo juu ya amplitude nzima.
Kwa mfano, unapopiga mkono na kengele au kengele kwenye benchi inayofanana na ardhi, basi mwanzoni mwa harakati mzigo wa kiwango cha juu utakuwa mwanzoni mwa harakati. Halafu itaanza kupungua na juhudi kubwa itatokea katika sehemu za kati na za mwisho za amplitude. Mara nyingi, wanariadha ambao hufundisha mikono yao tu kwenye benchi lenye usawa wana shida wakati wa kuubadilisha mkono na kuiweka katika nafasi iliyowekwa. Ili kuongeza urefu wa kazi yako, unahitaji kugawanya katika pembe tatu: kuanza, mwisho, na katikati. Tumezungumza tu juu ya mafunzo ya pembe ya kuanzia, na sasa tutazingatia ukuzaji wa zingine mbili.
Ili kuongeza pembe ya wastani ya kufanya kazi, unapaswa kubadilisha pembe ya benchi ili katika nafasi ya kati ya pembe ya kazi mkono uwe sawa na ardhi. Ili kufundisha pembe ya mwisho ya kufanya kazi, mkono wa mbele unapaswa kuwa kwenye pembe za kulia chini. Pia, wakati wa kufanya kazi kwenye amplitude ya kufanya kazi, unaweza kutumia mzigo tuli.
Kanuni ya mwelekeo wa kufanya kazi
Kanuni hii inategemea ukweli kwamba misuli hiyo hiyo inaweza kuwa na nguvu tofauti sio kwa urefu tu bali pia kwa upana. Wacha tuseme misuli ya laini ya mkono inaweza kuipiga kwa mwelekeo wa kidole chochote. Kila kifungu cha nyuzi za misuli ambazo hufanya harakati hizi zinaweza kuwa na viashiria vya nguvu tofauti na kufundishwa kando.
Ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu, lazima uzingatie utaalam mkali katika mwelekeo unahitaji. Wanaitwa wafanyikazi na wanategemea mtindo wa mieleka wa mwanariadha.
Baada ya kuamua juu ya mwelekeo wa kufanya kazi, ni muhimu kuweka sehemu inayoweza kukunjwa ya mkono ili mwelekeo wa kufanya kazi uwe kinyume na vector ya mvuto. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupanua mwili, mikono na mikono.
Ikiwa utaalam katika eneo moja tu la kazi, basi matokeo yako yataanza kukua haraka. Wakati huo huo, kuwa na moja au mbili zaidi mitindo ya mapigano katika hisa inaweza kuwa muhimu sana.
Kanuni ya kipaumbele tuli
Wakati wa pambano, mvutano wa misuli ya tuli hutawala kati ya wanariadha. Ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, inahitajika kuhamisha uwiano wa mafadhaiko ya tuli na nguvu kwa mafunzo. Hii inatumika sawa na mazoezi ya uzito wa bure na kazi ya mashine.
Ikumbukwe kwamba ni kawaida kutofautisha aina mbili za mzigo tuli: hai na isiyo ya kawaida (kushikilia). Kushikilia hutumiwa mara nyingi wakati wa mafunzo ya uzito wa bure, wakati inayofanya kazi iko mezani.
Kanuni ya mfiduo wa microtemporal
Kanuni hii inategemea uwezo wa misuli kuhimili mzigo mkubwa kwa muda mfupi, uliohesabiwa kwa sehemu za sekunde. Mvutano wa nyuzi za misuli kwa wakati huu unaweza kufikia hadi asilimia 140 ya kiwango cha juu, ambacho hutumiwa na mwanariadha wakati wa mazoezi. Kwa msaada wa mizigo kama hiyo, viashiria vya nguvu vya misuli vinaweza kuongezeka haraka, na mishipa na viungo pia vitaimarishwa. Ni kawaida kutofautisha kati ya aina mbili za mizigo ya aina hii:
- Passive (mshtuko).
- Inayotumika (kutikisa).
Mizigo ya kupita hutumiwa kwa kushikilia. Kiini chao kiko katika ukweli kwamba uzito wa projectile ambayo mwanariadha anafanya kazi inapaswa kuongezeka sana. Wacha tuseme unaweza kushikilia dumbbell yenye uzani wa asilimia 70 hadi 80 ya uzito wako. Kwa wakati huu, rafiki yako anapaswa kugonga kutoka 5 hadi 6 kwenye vifaa vya michezo kutoka juu hadi chini. Hii itaongeza uzito wa projectile kwa asilimia arobaini, na pembe ya kufanya kazi itabaki bila kubadilika.
Mzigo wa kazi ni kwamba nguvu ya juu lazima itumike kwa hatua iliyowekwa katika kipindi kifupi zaidi cha wakati. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya harakati tano au sita za kutetemeka kwa amri ya rafiki. Ni muhimu kutambua hapa kwamba zoezi hili linapaswa kufanywa na wanariadha wenye ujuzi. Pia, ili kupunguza hatari ya kuumia, inahitajika kuhakikisha kuwa hatua ya utumiaji wa nguvu haina ngozi ya mshtuko kidogo.
Kanuni ya uhusiano wa misuli
Ikiwa utazingatia wakati wa mafunzo juu ya ukuzaji wa pembe zako za kazi na amplitude, basi tofauti katika ukuzaji wa vifurushi vya nyuzi za misuli pamoja na urefu wake itaongezeka polepole. Hii itasababisha kushuka kwa maendeleo kwa jumla. Ili kuepuka hili, unapaswa kufanya kazi mara kwa mara kwenye sehemu dhaifu za misuli.
Soma zaidi juu ya kufundisha wanaoshikilia mikono kwenye video hii:
