Kwa nini misuli haiwezi kushughulikia mzigo wa mafunzo? Jinsi ya kuchagua kiwango kizuri cha kazi katika mafunzo? Jinsi ya kuchukua dawa za anabolic kwa kutumia kanuni za mafunzo zilizoelezewa katika nakala hii? Kuchukua dakika chache kusoma habari, utaongeza faida ya misuli 100%! Jambo muhimu zaidi katika mpango wa mafunzo ya kiwango cha juu ni uwezo wa kusambaza kwa usahihi mzigo na nguvu kupitia mazoezi, seti na marudio. Ikiwa mara moja unapoanza kutumia tata na ngumu ya mafunzo ya wajenzi wa mwili wenye uwezekano wa 101%, kuzidisha kutatokea dhidi ya msingi wa mafadhaiko mengi, ambayo mwili hauwezi kushughulikia. Inachukua miaka, wakati mwingine miongo kadhaa, kwa nyota za kujenga mwili kuleta miili yao kwa mafunzo yao ya kiwango cha juu. Wanaongeza mafadhaiko katika sehemu ndogo, na hivyo kuruhusu mwili na mfumo wa misuli kubadilika na hypertrophy ya misuli. Kwa uelewa zaidi, unahitaji kuingia zaidi katika suala la kuzidi, ili usijiunge na safu ya mashabiki wanaofuata ambao walinasa kizuizi na jangwa.
Mafunzo ya kiwango cha juu ni ufunguo wa kusukuma miundo mikubwa ya misuli kwa wanariadha tu ambao wanaelewa kikamilifu nyanja zote za fiziolojia na wanajua jinsi ya kusambaza vizuri mzigo wa mafunzo ili mwili kuchimba dhiki mpya.
Jinsi ya kukabiliana na kupitiliza na ni nini marekebisho?
Sehemu hii ni ya thamani ya kushangaza, kwa sababu uelewa sahihi wa habari hapa chini itakupa maendeleo ya mara kwa mara na endelevu katika hypertrophy ya misuli, bila kujali utabiri wa asili wa maumbile.
Kila mgeni kwenye mazoezi na hata mwanariadha wa novice anakabiliwa na shida kwamba njia za mafunzo za kitaalam zinazolenga kufanya idadi kubwa ya kazi hazikuzi misuli, lakini badala yake, husababisha ukosefu kamili wa matokeo. Je! Umejiuliza kwa nini hii inatokea? Baada ya yote, wanariadha wa kitaalam hawana ujanja na wanaweka wazi njia za mafunzo ambazo zinawawezesha kufikia mafanikio makubwa.
Wazo la kwanza ambalo huenda kwa kuongezea, ambayo ni aina ya haki ya majaribio yasiyofanikiwa ya kuendelea katika misuli, ni kukosoa utumiaji wa dawa za anabolic na wajenzi wa mwili. Tunaharakisha kukukatisha tamaa, kwa sababu mizunguko ya steroid ni sehemu ndogo ya hali ya urejeshi wa hali nyingi. Angalia wanariadha wangapi wasio na busara wako karibu nasi, wakitumia kipimo kisicho na kipimo cha dawa ya michezo, lakini muundo wao wa misuli, kuiweka kwa upole, sio sawa.
Fuse za kisaikolojia
Jambo la kwanza unahitaji kujifunza kufanya ni kuweka huru vifaa vya usalama wa kisaikolojia ambavyo vina vector ya mwelekeo dhidi ya ujinga ambao mwanariadha anaweza kujitolea. Kwa ufahamu mkubwa, wacha tuende moja kwa moja kutoka kwa mifano, ikiwa umekuwa ukikuza ustadi wa kuogelea kwenye dimbwi kwa miaka 10, basi haupaswi kuhatarisha na kuchukua ushindi wa Idhaa ya Kiingereza. Kwa nini?
Ukiwa na nafasi ya 101% ya kuzama, sio kutoka kwa shambulio la papa au dhoruba ya ghafla, hauna uwezo wa kutosha wa kisaikolojia kushinda mzigo ulioongezeka sana dhidi ya msingi wa kuogelea zamani kwenye dimbwi.
Walakini, licha ya hofu, baada ya kusikiliza mapendekezo ya wataalam wa kuogelea bandia, utajiaminisha kuwa kuogelea Idhaa ya Kiingereza ni rahisi zaidi kuliko hapo awali, na kwa kuongezea, ujuzi mpya wa kuogelea utaendelezwa. Kwa kawaida, matokeo ya mwisho yatakuwa mabaya, kwa sababu moja, mwili wako hauko tayari kushughulikia mafadhaiko mengi.
Yote hapo juu ni sawa kabisa kwa uwiano na inatumika kwa mafunzo ya ujazo. Kumbuka na hata andika katika shajara yako ya mafunzo:
"Kuendelea kwa mizigo wakati wa kutumia mafunzo ya volumetric inapaswa kutokea kwa muda mrefu, kwa utaratibu na polepole, hii ni muhimu kuwezesha mwili, misuli na mfumo wa neva kuzoea vizuri kuongezeka kwa mafadhaiko" mzigo wa mafunzo ya haraka. Kwa kawaida, tabia kama hiyo isiyo na sababu huleta mwili kwa kiwango kirefu cha kupita kiasi. Kwa hivyo, unaweza kusema kwaheri kwa hypertrophy ya misuli kwa uzuri na kwa muda mrefu. Kwa nini? Kwa sababu unamaliza kabisa uwezo wa kisaikolojia wa mwili kwa shida nyingi na mara moja iliongeza mafunzo.
Je! Misuli inakua lini? Jibu sahihi kabisa! Pamoja na maendeleo ya utaratibu wa mizigo, ikiwa kuongezeka kwa polepole kwa mafadhaiko kunatokea, ni busara kabisa kutarajia majibu kutoka kwa mwili kwa njia ya kuongezeka kwa misuli. Na sheria nyingine ya fiziolojia ni kweli kabisa, hakuna mzigo unaoendelea - hypertrophy ya misuli ya kwaheri. Katika michezo ya chuma, kila kitu ni waaminifu kabisa kuhusiana na maendeleo yako, mwili ni ngumu na wakati huo huo utaratibu uliotatuliwa kabisa ambao hauwezi kudanganywa.
Njia za kuendelea kwa mzigo wa mafunzo:
- Chaguo la kwanza ni pamoja na kuongezeka kwa utaratibu kwa uzito wa mafunzo, ambayo ni uzito wa moja kwa moja kwenye barbell na dumbbells.
- Chaguo la pili ni kuongeza kiwango cha mchakato wa mafunzo, kazi yako kwenye mazoezi itakuwa na ongezeko sawia la seti.
Mara moja, tunagundua kuwa chaguo la kwanza, ambalo hutoa kuongezeka kwa uzito wa mafunzo, ni aina ya Grail katika kujenga misuli ya misuli. Kwa hivyo, tunapendekeza kutumia njia hii ya maendeleo kwa wajenzi wa mwili wa novice, kwa sababu nyingi, muhimu zaidi ambayo ni yafuatayo:
- Kwanza, mwanariadha wa Kompyuta asiye na uzoefu, kwa sababu ya njia kama hiyo ya kusonga kwa mafadhaiko ya mafunzo, hataendesha mwili kuwa sehemu ya kuzidi kwa kina na itahifadhi rasilimali za kurejesha. Kwa nini? Ni kwamba tu mfumo wa misuli hauwezi kukabiliana na mizigo mingi na kufanya zaidi kuliko misuli hairuhusu tu.
- Pili, zinageuka kuwa aina fulani ya fuse ya asili ya moja kwa moja imesababishwa, ambayo inalinda dhidi ya kuinua uzito usio sawa kwa kiwango cha uwezo wa kupona wa mwili. Unalazimika kuongeza polepole mzigo wa mafunzo kutoka kilo 1 hadi 2, na ongezeko dogo kama hilo linakungojea katika mzunguko mzima.
- Tatu, kwa jumla, kuongezeka kwa uzito kwa njia ya fujo hakutashinda vikundi vyako vya misuli. Huu ni ustadi muhimu sana na mzuri wa fiziolojia ambayo inaweza kuokoa mwanzilishi na mwanariadha mzoefu kutokana na kufanya kazi kupita kiasi.
Kuongezeka kwa kiasi cha mafunzo
Sasa wacha tuingie katika chaguo la pili la kujenga maendeleo, ambayo ni kuongeza nguvu na:
- Setov.
- Inacheza tena.
- Zoezi.
Hili ndilo jambo ambalo mpango huu wa elimu juu ya mafunzo ya kiwango cha juu umejitolea, unaleta hatari kubwa, ambayo inaonyeshwa na kiwango cha ukomo cha mzigo wa mafunzo. Njia hii haina kitu muhimu kama walinzi wa kisaikolojia, ambayo inaweza kukutumbukiza kwa urahisi katika kupindukia kwa kushangaza. Angalia, unaweza kufanya seti nyingi za mafunzo na uzito fulani kwa kikundi maalum cha misuli, kama unavyouambia ubongo wako, kawaida, misuli inapaswa kukubali hatima yao na kufanya harakati za kontrakta. Kwa mfano, kwa kuweka uzito sahihi wa mafunzo, unaweza kufanya reps 100 hadi 200 kwenye misuli yako ya ngozi. Walakini, vyombo vya habari vya benchi kilo 200 kwa seti 3 za reps 8 ni kazi ngumu. Sasa unaelewa jinsi athari ya fuse inavyofanya kazi.
Mara nyingi katika uwanja wa michezo, unaweza kutazama waanziaji ambao hawana hata cm 40 ya biceps, hata hivyo, ni wasiwasi na ni muhimu kufanya mazoezi ya mikono yenye seti 20, kuendesha misuli ndogo kama hiyo kupita kwa kushangaza. Kwa muda, mafunzo kama haya huchukua angalau masaa mawili, kwa kawaida, huiga nakala za mafunzo ya nyota za ujenzi wa mwili.
Kila mtu anaanza kutoka kwa hitimisho la banal, ikiwa unataka kuwa kama Arnold Schwarzenegger, basi fanya mazoezi kama "Bwana Olimpiki" wa mara tisa. Katika suala hili, hakuna ufahamu kwamba ilimchukua Arnold angalau miaka 10 kurekebisha mwili kwa mzigo mkubwa wa mafunzo. Viwango vya kupona vya ziada vinachochewa na anabolic steroids. Kwa njia rahisi, mabingwa hawangeweza kufanikisha maendeleo yao ya sasa ya misuli kwa kutumia programu ya kitaalam katika hatua ya mwanzo ya mafunzo.
Wacha tufupishe hitimisho kidogo la programu yetu ya elimu:
"Ongeza ujazo wa mzigo wa mafunzo kwa muda mrefu sana na kwa sehemu ndogo, hii ni muhimu kuwapa mfumo wako wa misuli wakati wa kuzoea na kukua."
Wakati wa mafunzo kati ya seti
Kuna wakosoaji wengi ambao wanadai kuwa mfumo wa kiwango cha juu cha mafunzo:
- Kwanza, ni muda mwingi.
- Pili, inahusu miradi ya mafunzo ambayo lazima iwe pamoja na kozi za anabolic.
Itakuwa sahihi kutambua hapa kwamba uzalishaji mwenyewe wa homoni zinazochangia mchakato wa asili wa anabolism hupungua baada ya kupitisha kizuizi cha dakika hamsini katika mchakato wa mafunzo ya nguvu.
Wale wanaodai hapo juu labda hawajui juu ya hitaji la kutoshea mchakato mzima wa mazoezi ya kiwango cha juu katika muda wa hadi dakika 45. Je! Hii inawezekanaje? Ya msingi, kwa hii inatosha kufupisha kipindi cha kupumzika kati ya seti, na fursa nzuri itafunguliwa, kwa kipindi kinachohitajika, kufanya kiwango kinachohitajika cha kazi.
Usifanye makosa maarufu ya idadi kubwa ya wanariadha wenye uzoefu na novice, kupumzika kutoka dakika 2 hadi 3 kati ya seti za mazoezi, pengo la wakati kama hilo ni nzuri kwa wapeana nguvu, lakini katika mazoezi ya ujenzi wa mwili lazima iondolewe.
Kumbuka kwamba mapumziko marefu yameundwa ili kujenga nguvu na hayana athari kwa nini? Hiyo ni kweli, UTENDAJI WA NGUVU! Zingatia kikamilifu kupumzika kwa sekunde 60 kati ya seti, ambayo ina faida kubwa ya ukuaji wa misuli juu ya muundo wa kupumzika wa dakika mbili. Hii hukuruhusu kufanya mafunzo zaidi ya nguvu katika dakika 45 ya mafunzo ya ujazo.
Chukua na angalia wakati uliotumiwa chini ya mzigo katika mchakato wa kufanya mafunzo yaliyowekwa katika 99% ya kesi, haitashinda kizuizi cha sekunde 15. Kwa hivyo, sekunde 45 za kupumzika zitatosha kwako kurudisha kikundi cha misuli kwa seti inayofuata. Ni wazi kwamba utendaji na uzito wa kiwango cha juu umetengwa kabisa. Kwa nini?
Kwa sababu ni muhimu kupunguza mkusanyiko wa kioksidishaji kwa kiwango cha juu, ikifuatiwa na kuanzishwa kwa kiwango cha juu cha usawa mzuri wa nishati na urejesho wa molekuli za ATP. Michakato iliyoelezewa ya biochemical inawezekana tu na kiwango cha muda mrefu cha kupumzika. Walakini, sekunde 45 za kupumzika ni zaidi ya kutosha kufundisha na upinzani wa wastani.
Una mashaka? Basi wacha tugeukie hesabu zote zinazopendwa na tufanye mahesabu muhimu. Unafanya seti (sekunde 15) na kisha pumzika kwa sekunde 45. Inatokea kwamba mzunguko kamili wa mzunguko wa seti + ya kupumzika huchukua = sekunde 60. Hii inamaanisha nini?
Katika mazoezi ya nusu saa, unaweza kumaliza seti 30 za kazi. Fikiria ni nambari ngapi na ujazo wa mafunzo unaoweza kufanya kazi. Tuseme kikomo chako cha rep sio zaidi ya mara 8, kwa hivyo seti 30 zitapendeza kikundi chako cha misuli na reps 240. Hii yote inazingatia uwiano ambao kutoka marudio 100 hadi 200 kwa sehemu fulani ya mwili ni mafunzo ya mtaalamu wa ujenzi wa mwili. Hakika sasa wengi hawatataka tena kusema kuwa mafunzo ya kiwango cha juu huchukua muda mrefu. Jaribu na ujionee matokeo yaliyotangazwa.
Kwa kawaida, densi kama hiyo ya mafunzo haitoi nafasi ya kuzungumza na wavulana kwenye ukumbi wa mazoezi na kujionesha karibu na wasichana wanaofanya pozi za kupendeza! Walakini, umekuja kuwa mtu na kuongeza idadi ya vikundi vya misuli, basi ungekuwa mwema kiasi cha kuweka mafunzo yote katika regimen ya dakika 45. Mazoezi kwa zaidi ya saa moja ni ya kijinga na haina maana, haswa ikiwa hautasisimua mwili na dawa za anabolic.
Anabolics na mafunzo ya kiwango cha juu
Watu wengi hushirikisha mafunzo ya kiwango cha juu na kipimo cha kupindukia cha dawa za anabolic na mizunguko ya steroid mara kwa mara. Kuthibitisha misuli kubwa ya nyota za kujenga mwili na regimen kubwa ya kusukumia katikati ya msaada wa nguvu wa anabolic. Tunataka kukanusha mara moja udanganyifu kama huo, uliothibitishwa na majaribio ya kisayansi.
Utafiti wa kisayansi umefanywa na ushiriki wa wapenda michezo ya chuma ambao hutumia mafunzo ya asili, lakini wakitumia mipango tofauti kufikia hypertrophy ya misuli.
La kwanza lilifanya seti moja katika mazoezi maalum kwa kikundi cha misuli, wa mwisho alitumia njia ya mafunzo ya kiwango cha juu. Miezi mitatu baadaye, wanasayansi walilinganisha utendaji wa wanariadha na kufunua hypertrophy ya misuli na kuongezeka kwa nguvu kwa wanariadha wote. Walakini, kuna ubaguzi mmoja, matokeo ya wajenzi wa mwili ambao walifanya kazi kwenye mpango wa kiwango cha juu mara nyingi kuliko mafanikio ya wanariadha wengine. Kwa kuongezea, ufanisi na faida iliyo wazi ilikuwa sawa na kuongezeka kwa misuli.
Wahandisi wa maumbile walichambua utengenezaji wa homoni asili zinazohusika na mchakato wa anabolic moja kwa moja wakati wa mchakato wa mafunzo katika vikundi vyote viwili, na wakafanya hitimisho lifuatalo:
"Hiyo bodybuilders ambao hutumia mafunzo ya kiwango cha juu, usiri wa testosterone, somatropin na IGF-1 huzidi kiwango cha shughuli za homoni za wanariadha wengine." Wanariadha wa asili.
Vipengele vya kimsingi vya kuzuia kupita kiasi wakati wa kutumia mafunzo ya kiwango cha juu:
- Kwanza, fanya ongezeko la nguvu kazi polepole kwa idadi ndogo.
- Pili, fuatilia kwa uangalifu kipindi cha kupumzika kati ya seti, tumia saa ya saa.
- Tatu, kila wakati fuata mpango wa mafunzo na udhibiti michakato yote na shajara ya mafunzo.
Daima jikumbushe kwamba maendeleo ya ujazo tu ndio njia ya kimantiki na bora zaidi ya kulazimisha mwili kukabiliana na mafadhaiko kupitia hypertrophy ya misuli. Walakini, muundo wa sauti ya juu pia una hatari kubwa zaidi. Kwa nini? Kwa sababu, italazimika kudhibiti maendeleo na vipindi vya muda kati ya seti peke yako. Kwa bahati mbaya, fyuzi za kisaikolojia hazitafanya kazi hapa kwa sababu ya kutofaulu kwao. Mafanikio yote ya michezo na utumiaji mzuri wa mpango wa kiwango cha juu cha mafunzo dhidi ya msingi wa ukuaji mzuri wa misuli!
Tazama video - kiini cha ujenzi wa mwili (mafunzo ya misuli ya volumetric):
