Kuwa jock ngumu-msingi au kuwa na misuli yenye uwezo wa utendaji wa hali ya juu? Siri ya kujenga misuli vizuri iko mbele yako. Zoezi kufikia hypertrophy ya misuli, au kuweka tu misuli ya misuli, ni muhimu kwa watu wote ambao wanataka kupanua maisha yao marefu na kuwa na afya njema. Hypertrophy ya kazi itakuwa ya faida sio kwa wanariadha tu, bali pia kwa mtu yeyote. Hii itakuruhusu kuwa na nguvu, haraka na kuboresha sana takwimu yako. Leo unaweza kujifunza siri za hypertrophy ya misuli inayofanya kazi.
Hypertrophy ya kazi ni nini?
Hypertrophy ni ukuaji wa tishu za misuli ambayo inawezekana na mafunzo ya nguvu. Kwa sababu ya shughuli za mwili, michakato fulani husababishwa katika tishu za misuli kwenye kiwango cha seli, na kusababisha kuongeza kasi ya utengenezaji wa protini, na kisha ukuaji wa tishu.
Hypertrophy inayofanya kazi inahusu ukuaji wa kimkakati wa misuli kuongeza saizi ya misuli kwa utendaji bora wa mwili. Kwa mfano, mpiga mbio lazima afanye mazoezi magumu na kukuza nguvu ya kulipuka ili kufikia hypertrophy inayofanya kazi. Katika kesi hii, ataweza kuongeza kasi na viashiria vya kuongeza kasi, lakini wakati huo huo hatapata misa. Katika michezo mingine, pamoja na kasi na kasi ya kulipuka, faida ya wingi pia inaweza kuhitajika. Soka la Amerika ni mfano mzuri wa hii.
Hypertrophy ya kazi kwa wasio wanariadha
Katika kesi hii, hypertrophy inayofanya kazi ni sawa na kwa wanariadha, ambayo ni, kuongezeka kwa utendaji wa mwili wa misuli. Pia, kwa kuboresha muundo wa mwili na kudumisha kiwango cha kawaida cha kimetaboliki, wakati hypertrophy inayofanya kazi inafanikiwa, mtu anaweza kuondoa maumivu sugu na kupunguza sana hatari ya kuumia.
Yote inategemea aina ya nyuzi ambazo mafunzo yatakua. Ikiwa ni aina ya nyuzi 2, basi utapunguza uwezekano wa kuvunjika. Wakati huo huo, nyuzi hizi zinaweza kupoteza viashiria vya ukubwa na nguvu na umri.
Kwa jumla, kuna aina mbili za nyuzi kwenye tishu za misuli - 1 na 2, ambayo pia ina tanzu ndogo. Nyuzi za aina ya kwanza huitwa nyuzi zinazokua polepole, na ukuaji wao husababisha kuongezeka kwa uvumilivu, lakini zina viashiria vya nguvu vya chini. Nyuzi za aina ya pili zinapiga kasi, na mafunzo yao husababisha kuongezeka kwa nguvu na nguvu, lakini huchoka haraka. Hakuna haja ya kuzungumza juu ya aina ndogo zilizopo za nyuzi, ili usipate kuchanganyikiwa.
Ikiwa wewe sio mwanariadha, hypertrophy inayofanya kazi itakusaidia kuimarisha nyuzi zako za Aina ya II, kupanua muda wako wa kuishi. Ikumbukwe pia kwamba hata wanariadha ambao wanapendezwa zaidi na uvumilivu wanaweza kufaidika na ukuzaji wa aina ya pili ya nyuzi. Kwa mfano, wakimbiaji wa marathon hufanya idadi kubwa ya moyo, hawawezi kupata misuli kubwa hata na mafunzo maalum ya hypertrophy inayofanya kazi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mizigo ya Cardio huharibu tishu za misuli na hata mafunzo ya nguvu hayawezi kurekebisha hali hiyo.
Lakini wakati huo huo, wakati wa mafunzo ya hypertrophy inayofanya kazi, mwanariadha atakua na nyuzi za aina ya 2A, bora katika uvumilivu wa aina ya nyuzi 1. Hii sio tu itaongeza utendaji wa sasa, lakini pia itaboresha uhamaji katika uzee. Wanasayansi wamegundua kuwa ikiwa nyuzi za aina 2A hazikuamilishwa kwa ujana, basi hii haitawezekana. Ili kuamsha aina hii ya nyuzi, mafunzo ya nguvu tu inahitajika.
Ikumbukwe kwamba mpango wa ukuzaji wa hypertrophy inayofanya kazi kwa vikundi tofauti vya watu utatofautiana. Hii ni kwa sababu ya tabia ya aina ya shughuli na viashiria vya mtu binafsi. Wakati huo huo, utendaji wa michezo utaongezeka kwa hali yoyote.
Kwa nani hypertrophy inayofanya kazi ni bora zaidi?
Labda, wasomaji wengi sasa wana swali, kwanini usilete hypertrophy inayofanya kazi kwa kila mtu. Inaweza kudhaniwa kuwa mafunzo yenye lengo la kukuza misuli kuongeza utendaji wa wanariadha kwa wanariadha na watu wa kawaida yana faida sawa. Walakini, bado hakuna msingi kamili wa kisayansi kwa mchakato wa mafunzo, ambayo husababisha idadi kubwa ya maoni potofu.
Kwa mfano, kwa wajenzi wa mwili, hypertrophy inayofanya kazi sio muhimu. Lengo kuu la ujenzi wa mwili ni kupata misuli, lakini misuli kubwa sio lazima iwe na nguvu.
Kwa upande mwingine, kwa mtu wa kawaida na, kwa mfano, mwanariadha, mazoezi ya ujenzi wa mwili hayatakuwa bora zaidi, kwani itakufanya uwe mkubwa, lakini polepole. Kwa kuongezea, ukuzaji wa usawa wa misuli inawezekana kabisa. Mfano ni nyundo, ambayo mara nyingi iko nyuma katika maendeleo ya wajenzi wa mwili na ukweli huu unaweza kuwa kiunga dhaifu kwa wawakilishi wa michezo mingine na watu wa kawaida, ambayo inaweza kuongeza uwezekano wa kuumia. Sababu ya usawa huu iko katika uwepo wa nyuzi za kushona kwa kasi kwenye vidonge vya paja ambavyo vinabadilisha mguu, na vile vile nyuzi za polepole zinazopanua.
Nyuzi za kusinyaa haraka hujibu vizuri kwa mazoezi ya chini ya rep na uzito wa juu wa kufanya kazi. Nyuzi za kupunguka polepole, kwa upande wake, hujibu vizuri kwa kurudia kwa juu na kazi ya uzito mdogo. Ikiwa unahitaji kukuza kasi, basi unapaswa kujumuisha harakati za kulipuka katika programu yako ya mafunzo na epuka mtindo wa ujenzi wa mwili.
Mfano wa programu ya mafunzo ya ukuzaji wa hypertrophy inayofanya kazi
Programu ya mafunzo ya hypertrophy inategemea utumiaji wa seti kubwa. Njia hii ya itifaki ya mafunzo ina mazoezi manne ambayo yanaunda sehemu moja ya mwili.
Kwa mfano, kwa ukuzaji wa mwili wa chini, mpango wa mafunzo unaweza kuonekana kama hii:
- Squats na msisitizo juu ya hatua ya eccentric.
- Viwanja vyenye kusimama na kisigino cha sakafu kwa ukuzaji wa quadriceps.
- Vipande.
- Kuinua wafu kutumia bar ya mtego.
Unaweza kutunga seti kubwa au utumie zilizotengenezwa tayari.
Kwa habari zaidi juu ya hypertrophy ya misuli, angalia video hii:
