Ukuaji wa misuli inawezekana na hypertrophy ya tishu. Kwa hivyo, kazi kuu ya mwanariadha ni kuchochea mchakato huu. Jifunze jinsi ya kuumiza nyuzi. Hypertrophy ya misuli ni kuongezeka kwa kiwango cha seli za tishu, ambayo ni majibu ya mwili kwa shughuli za mwili. Kuongezeka kwa saizi ya seli pia husababisha ukuaji wa misuli. Hivi ndivyo wageni wote kwenye kumbi wanajitahidi, wakinyanyua tani za chuma. Leo tutazungumza juu ya vichocheo kuu vya hypertrophy ya misuli.
Vichocheo vya hypertrophy ya misuli
Kuendelea kwa mzigo
Hii ndio ya kwanza na, labda, kichocheo kikuu cha hypertrophy ya misuli. Ilijulikana juu yake nyuma katika sabini za karne iliyopita. Wakati huo huo, pia ni rahisi zaidi. Ili kuchochea hypertrophy ya misuli, unahitaji kuongeza kila wakati uzito wako wa kufanya kazi. Ikiwa hii haijafanywa, basi hakutakuwa na ukuaji wa misuli. Unahitaji kufanya reps 5 hadi 12 katika kila seti, na kupumzika kwa dakika mbili au tatu kati ya seti. Huu ni wakati wa kutosha kwa mwili kupona na unaweza kuendelea kufanya mazoezi.
Microtrauma ya tishu
Wanasayansi waliweza kugundua kuwa chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, tishu za misuli hupokea microdamage. Hizi ni, kama sheria, machozi na machozi anuwai. Kwa kujibu hii, njia maalum za ukarabati husababishwa katika mwili na uharibifu huponywa kwa kuunda tishu mpya.
Kwa sababu zilizo wazi, uharibifu wa juu unawezekana wakati wa kutumia mzigo sawa na upeo wa kurudia-moja. Katika kesi hii, msisitizo unapaswa kuwa juu ya awamu hasi ya harakati. Kama mfano, fikiria vyombo vya habari vya benchi, ambayo ni maarufu sana kwa wanariadha.
Inapaswa kuwa alisema mara moja kwamba marudio mabaya lazima yafanywe kwa msaada wa rafiki. Kazi yake ni kusaidia kuinua vifaa vya michezo. Baada ya hapo, unapunguza na wakati huo huo ni muhimu kudhibiti kabisa harakati. Kasi ni polepole. Usitumie njia hii mara nyingi, kwani mwili hupona kutoka kwa uharibifu kama huo kwa muda mrefu.
Maarufu zaidi ni mafunzo kwa kutumia asilimia 65 hadi 80 ya max-rep max yako. Haifanyi microdamage kidogo, lakini ni salama zaidi. Utafiti wa kisayansi umeonyesha kuwa wakati wa kutumia uzito wa juu au marudio hasi, hauitaji kutumia nguvu kubwa. Kwa kusisimua vizuri kwa hypertrophy, marudio 10 hadi 20 yanatosha. Inapaswa pia kuonywa kuwa njia hii inafaa kwa wanariadha wenye ujuzi na ni bora sio kuitumia kwa mwanariadha wa mwanzo mwanzoni.
Kichocheo cha metaboli
Unapofanya reps zaidi katika seti na kupumzika kidogo kati ya seti, misuli yako inakuwa asidi zaidi. Hii ni kwa sababu ya mkusanyiko wa tishu nyingi za kimetaboliki, kwa mfano, asidi ya lactic. Hii inaweza kuwa kichocheo kizuri cha hypertrophy.
Katika majaribio yao, wanasayansi wamegundua kuwa ikiwa unazuia mtiririko wa damu kwenye misuli lengwa na utumie uzito wa asilimia 20 hadi 30 ya upeo wa kurudia mara moja, basi hypertrophy inafanikiwa haraka. Walakini, sio kila kitu ni rahisi kama inavyoweza kuonekana. Kwa njia hii, kiwango cha tishu za misuli kimsingi huongezwa na maji na glycogen, badala ya protini.
Ilibainika kuwa na matumizi ya kila wakati ya kusisimua kimetaboliki ya hypertrophy, ufanisi wake hupungua baada ya mwezi au moja na nusu.
Je! Ni njia ipi bora ya kuchochea hypertrophy ya misuli?
Vichocheo vyote vitatu kuu vya hypertrophy ya misuli vinahusika katika njia yoyote ya mafunzo. Kinyume na imani maarufu, hata muundo unaopendwa wa 5x5 ni pamoja na kichocheo cha metaboli. Wakati wa majaribio kadhaa na mifumo anuwai ya mafunzo, ilijulikana kuwa vichocheo vyote vilivyoelezewa hapo juu vinaweza kuunganishwa kikamilifu katika mfumo wa somo moja.
Wakati huo huo, unapaswa kuelewa kuwa vichocheo hivi vyote hutumia akiba ya nishati ya mwili kwa njia tofauti na kupona kwake kimsingi kunategemea sifa za kibinafsi za mwanariadha.
Ni ngumu kusema ni motisha gani inayofaa zaidi. Mwanariadha tu ndiye hufanya uamuzi juu ya mchanganyiko wao au kujitenga, akizingatia hali yake ya kiafya. Wanariadha wazuri wanaweza kushauriwa kuchagua katikati. Fanya seti 3 au 4 za marudio 6-12. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kati ya seti na kumbuka kuendeleza mzigo.
Hatua kwa hatua, unaweza kuanza kutumia vichocheo viwili au vitatu mara moja katika kikao kimoja. Katika kesi hii, mpango wa mafunzo unaweza kuwa kama ifuatavyo:
- Mazoezi ya kimsingi - seti 4 hadi 4 za reps 6 au 8 kila moja. Fanya harakati na uzani wa kiwango cha juu kwa kasi ya kulipuka wakati wa awamu nzuri na polepole hasi. Pumzika kati ya seti ni dakika 2 hadi 3.
- Harakati zilizotengwa - seti 2 hadi 3 za marudio 12-15 kila moja. Pumzika sekunde 30 hadi 60 kati ya seti.
Hii itakuruhusu kuchanganya vichocheo vyote vitatu vikubwa vya hypertrophy ya misuli. Ikumbukwe kwamba shughuli kama hiyo itakuwa ngumu sana na utahitaji muda zaidi wa kupona.
Habari zaidi juu ya hypertrophy ya misuli:
