Ni reps ngapi kuanza usanisi wa protini na ukuaji wa misuli? Tafuta muundo sahihi wa kurudia kwa nyuzi za misuli ya haraka na polepole. Kila mtu ni wa kipekee. Ni kwa sababu hii kwamba kiwango cha faida ya misuli ni tofauti sana kwa kila mtu. Kuna wanariadha ambao wanaweza kupata uzito haraka vya kutosha, hata bila njia ya uangalifu sana ya mafunzo. Karibu wataalamu wote ni wa aina hii. Walakini, wanariadha wengi wanapaswa kujitahidi sana.
Ushawishi wa maumbile juu ya ukuaji wa misuli
Watu ambao wamejaliwa na genetics nzuri wanaweza kutumia mbinu yoyote ya mafunzo, na wataendelea kila wakati. Programu nyingi ambazo zinaweza kupatikana kwenye wavuti au kwenye majarida maalum zimetengenezwa kwa bahati kama hizo. Wanaweza pia kufanya makosa makubwa katika mchakato wa mafunzo, lakini watapata uzito.
Hali ni ngumu zaidi na wanariadha, ambao maumbile hayajapewa maumbile mazuri ya ukuaji wa misuli. Wanahitaji kuzingatia kila kitu kidogo ili kufikia lengo lao. Walakini, maumbile huathiri tu kasi ya maendeleo yako. Kuna mifano mingi wakati wanariadha ambao hawakuwa na muundo mzuri wa maumbile walipokuwa mabingwa.
Wakati huo huo, taarifa kwamba sifa za maumbile ya wanadamu hazijali katika ujenzi wa mwili ni mbaya. Mara nyingi, hii inakuwa kosa kuu la wanariadha wa novice ambao huchagua njia mbaya ya mafunzo kwao. Wanaacha kuendelea haraka haraka na kuishia katika nchi tambarare.
Lazima ukumbuke kuwa kwa mafunzo madhubuti, lazima uchague programu kama hizo ambazo zitafaa sifa zako za maumbile. Ni kwa hii ndio swali limeunganishwa, ni reps ngapi za kufanya kwa hypertrophy ya misuli.
Athari ya marudio juu ya ukuaji wa misuli
Kama watu wengi wanajua, tishu za misuli zinaundwa na nyuzi ambazo hufanya kazi yote. Baadhi yao yanafaa zaidi kwa kuinua uzito wa muda mfupi, wakati wengine huonyesha uvumilivu mkubwa wa nguvu. Ukweli huu ndio sababu kuu kwa nini haiwezekani kushauri kufanya idadi kadhaa ya marudio, inayofaa kwa kila mtu, bila ubaguzi.
Kuna wastani wa marudio kutoka 5 hadi 15. Kama unaweza kuona, ni pana kabisa na ni rahisi sana kufanya makosa. Kwa mfano, mwanariadha katika kikundi fulani cha misuli ana idadi kubwa ya nyuzi za haraka (anaerobic), na hutumia idadi kubwa ya marudio wakati wa mazoezi.
Wacha tujaribu kugundua reps ngapi za kufanya kwa hypertrophy ya misuli. Unaweza kujua idadi kamili ya marudio kwa majaribio tu. Matumizi ya kawaida kwa hii ni kuinua upau wa EZ kwa biceps kwa nusu ya juu ya mwili na upanuzi wa miguu kwenye mashine kwa nusu ya chini. Katika kesi hii, haupaswi kutumia vitu vyovyote vya kudanganya. Kama mfano, fikiria zoezi la biceps. Kabla ya kuinua, fanya joto la hali ya juu na ubora na ujue uzito ambao unaweza kurudia mara moja tu. Kwa mfano wetu, iwe ni kilo 60. Shingo ya EZ haikuchaguliwa kwa bahati mbaya, kwani vifaa hivi vya michezo ni salama kwenye mikono.
Baada ya kupata uzito mzuri, baada ya siku kadhaa, weka uzito kwenye projectile kwa asilimia 80 ya kiwango cha juu. Kisha fanya marudio mengi iwezekanavyo.
- Ikiwa uliweza kumaliza chini ya reps 7 kwa seti moja, basi karibu 75% ya mazoezi yako inapaswa kujitolea kwa kazi ya nguvu (6 hadi 8 reps), na 25% iliyobaki kwa mafunzo ya rep rep (10 hadi 15 reps). Na regimen hii, kila kikundi cha misuli kinapaswa kufundishwa si zaidi ya mara moja kila siku sita.
- Ikiwa umeweza kumaliza reps 7 hadi 13, basi unapaswa kutumia wakati huo huo kufanya kazi ya nguvu na reps ya juu. Fanya mafunzo ya nguvu mara moja kila siku sita, na mafunzo ya juu mara moja kila siku nne.
- Ikiwa ulifanya marudio zaidi ya 13 katika seti moja, basi hii inaonyesha uwepo kwenye tishu za misuli yako ya idadi kubwa ya nyuzi polepole iliyoundwa kufanya kazi kubwa. Kwa sababu hii, inahitajika kulipa karibu asilimia 75 kwa kurudia-juu (mara mbili kwa wiki), na nguvu - asilimia 25 (mara moja kwa wiki).
Wanariadha wa mwanzo wanapaswa pia kuonywa juu ya hatari ya kuumia wakati wa kupata idadi nzuri ya kurudia. Ili kupunguza hatari, unapaswa kufundisha katika hali yako ya kawaida kwa wiki moja, ukifanya marudio 6 hadi 10 kwa njia moja. Hii itakuruhusu kupata hisia kwa mbinu ya mazoezi na uzito wa kufanya kazi. Baada ya hapo, unaweza kuanza kutafuta idadi bora ya marudio.
Hakikisha kufanya seti za joto, na hivyo joto misuli. Wakati huo huo, uzani wa projectile unapaswa kuwa chini na ufanye njia kadhaa na idadi kubwa ya marudio. Mbinu iliyoelezwa hapo juu itakuruhusu kuamua ni idadi ngapi ya reps ya kufanya kwa hypertrophy ya misuli. Ikiwa haitumiki, basi wakati mwingi unaweza kutumika kwenye utaftaji huu. Sasa unaweza kuokoa muda wako na vikao vyako vya mafunzo vitakuwa vyema zaidi.
Mbinu hii hutumiwa na idadi kubwa ya wanariadha wa kitaalam na imejidhihirisha yenyewe tu kwa upande mzuri. Kwa kasi unapata kikomo chako bora zaidi, ndivyo unavyoanza kuendelea kwa kasi. Baada ya yote, hii ndio lengo la mafunzo yote.
Kwa kweli, katika siku zijazo itabidi utumie kanuni zote za ujenzi wa mwili kwa maendeleo ya kila wakati, hata hivyo, ukijua idadi nzuri ya marudio, itakuwa rahisi kwako kufikia matokeo ya juu.
