Tafuta ni mara ngapi unahitaji kufanya mazoezi ili kukuza mafanikio ya misuli na nguvu. Mara nyingi, wajenzi wa Kompyuta hufanya makosa sawa - wanachagua masafa mabaya ya mafunzo. Kama matokeo, wanafanya kazi kwa bidii kwenye mazoezi, lakini hawaoni maendeleo yanayotarajiwa, ambayo husababisha tamaa. Wengi hata huacha mazoezi baada ya hapo. Ili kuzuia hili kutokea kwako, unahitaji kuelewa ni mara ngapi kufundisha ukuaji wa misuli.
Mara nyingi, wanariadha hufundisha mara tatu kwa wiki, kwa sababu ni pendekezo hili ambalo linapatikana kwenye mtandao. Lakini hata ikiwa una programu sahihi ya mafunzo na unatumia mizigo muhimu, mafunzo yanaweza kuwa bora wakati madarasa yanafanywa kwa masafa sahihi.
Je! Unapaswa kufundisha mara ngapi?
Kuzingatia ratiba sawa ya mafunzo wakati wote inaweza kuwa kosa. Unapoendelea, shughuli zako zitakuwa kali zaidi na mwili wako utachukua muda mrefu kupona. Utafiti umeonyesha kuwa mtu wa kawaida ambaye hajawahi kufanya mazoezi hapo awali anaweza kuongeza nguvu mara tatu au mara nne kupitia mafunzo.
Lakini lazima uelewe kuwa kupona kwa mwili baada ya kujitahidi kwa mwili kunategemea mambo anuwai. Mwili wa mwanadamu ni utaratibu mmoja na afya yako inategemea kazi iliyoratibiwa vizuri ya mifumo na viungo vyote. Ikiwa misuli inaweza kuongeza sana utendaji wao, basi, sema, ini haina uwezo huu. Hata vifaa vya articular-ligamentous haiwezi kuzoea mizigo kwa kasi sawa na misuli.
Baada ya kufanya mazoezi mepesi, uwezekano mkubwa hautahisi mabadiliko makubwa, na mwili utapona kwa muda mfupi. Hali tofauti kabisa inakua baada ya somo kubwa, wakati ambapo uzito mkubwa wa kazi ulitumika. Katika kesi hii, mwili unaweza kuhitaji siku kadhaa kupona kabisa.
Lazima ukumbuke kuwa mifumo tofauti katika mwili ina uwezo wa kupona wa mtu binafsi. Kwa mfano, tishu za misuli na bohari ya glycogen inaweza kurejeshwa ndani ya siku kadhaa. Lakini mfumo wa neva hauwezi haraka kurejesha utendaji wake wa kawaida. Ili madarasa yote yawe yenye ufanisi, ni muhimu kupata njia bora ya mafunzo.
Kugawanya mazoezi ya ukuaji wa misuli
Kila mwanariadha wa novice anajua juu ya kugawanyika leo. Walakini, ikiwa haujui ni mara ngapi ya kufanya mafunzo, basi mafunzo ya kugawanyika hayatakuruhusu kuzuia kuzidi. Wacha tuone ni nini hii imeunganishwa na. Kuna chaguzi nyingi za kugawanya mwili katika vikundi vya misuli na sasa hatutazungumza juu yao.
Kugawanyika ni mpango mzuri wa kufanya madarasa, lakini tu kwa msaada wake hautaweza kutatua shida ya ratiba ya mafunzo ya kudumu. Yote ni kuhusu chombo kama figo. Haijalishi kwao ni kikundi gani cha misuli uliyofundisha katika somo lililopita, na ni yupi utafanyia kazi sasa. Figo lazima zifanye kazi zao kila siku - kutumia metaboli za michakato ya kimetaboliki. Ila tu ikiwa chombo kilichopewa hufanya kazi vizuri mwili utapona. Kumbuka kuwa kwa ukuaji wa misuli, mifumo yote ya mwili wetu lazima irejeshwe kikamilifu. Kwa kutumia mgawanyiko, unarahisisha figo, kwani lazima wafanye kazi kidogo. Lakini unapoendelea, unatumia uzito wote mkubwa wa kufanya kazi, na swali linaibuka tena - ni mara ngapi kufanya mazoezi?
Jinsi ya Kuamua Mzunguko Sawa wa Mazoezi kwa Ukuaji wa Misuli?
Wajenzi wengi wanaotamani leo wanajifunza habari nyingi ambazo zinaweza kupatikana kwa urahisi kwenye mtandao. Baada ya hapo, wana hakika kuwa tayari wanajua siri zote za ujenzi wa mwili. Walakini, hugundua haraka kuwa walikuwa wamekosea, kwa sababu maendeleo hayaonekani.
Ili kufanya kila kitu iwe wazi kwako, tutakuambia juu ya kesi moja ambayo ilitokea katika maisha halisi. Mjenzi mmoja aliacha kuendelea na kujadili shida yake na kocha. Kama matokeo, waliamua kupumzika kwa wiki tatu.
Mvulana huyo alikuwa mzito juu ya ujenzi wa mwili na hakuweza kuacha mafunzo kwa muda mrefu. Kwanza kabisa, ni ngumu sana kutoka kwa maoni ya kisaikolojia. Unapoona maendeleo yako, ni ngumu kujilazimisha usifanye chochote kwa wiki tatu. Wakati mwingine mtu anaweza kuchukua ushauri wa kuacha kufanya mazoezi kama kushindwa.
Walakini, mwili wakati mwingine unahitaji muda zaidi wa kupona na unapaswa kuzingatia hili. Wakati wa kupumzika kwa muda mrefu, unaweza kutafakari tena njia yako ya kujenga mchakato wa mafunzo na kuelewa ni mara ngapi ya kufundisha. Usifikirie kwamba kupumzika kwako kutakupotezea muda wako. Mwili hutumia kwa kusudi lililokusudiwa na utaweza kupona kabisa.
Walakini, turudi kwa kesi tunayozingatia. Kocha aliweza kushawishi wadi yake na mjenzi akapumzika kwa wiki tatu. Miezi miwili baada ya kuanza tena masomo, alimwambia mkufunzi juu ya mafanikio yake, ambayo yalikuwa ya kushangaza tu.
Mvulana huyo aliweza kuongeza viashiria vyake vya nguvu kwa muda mfupi na wakati wa somo la kwanza aliweka rekodi za kibinafsi katika harakati kadhaa. Ikiwa mapema alitumia mpango maarufu zaidi wa mafunzo ya mara tatu, basi baada ya mapumziko anafanya mazoezi mara moja kila siku tisa. Anatumia mgawanyiko wa siku mbili, hugawanya mwili juu na chini. Kama tulivyotarajia, pause ya kulazimishwa ilikuwa nzuri kwake.
Napenda pia kusema maneno machache juu ya mara ngapi kufanya mazoezi ya kupunguza uzito. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba uzito una sheria tofauti kidogo ikilinganishwa na kuchoma mafuta. Ikiwa lengo lako ni kupigania mafuta tu, basi madarasa yanapaswa kufanywa kila siku, lakini wakati huo huo inahitajika kujenga kwa usahihi mchakato wa mafunzo ili usizidi. Katika kesi hii, ni busara kutumia anti-catabolics ili usipoteze misuli. Wakati wa kukausha, unaweza kupendekeza kufanya vikao visivyozidi mbili vya mafunzo ya nguvu wakati wa wiki, na utumie wakati wote kwa vikao vya moyo.
Jinsi ya kuzuia kuzidi?
Hii ni mada muhimu ikilinganishwa na mara ngapi unafanya mazoezi yako. Kwanza kabisa, unahitaji kufuatilia maendeleo yako. Ukiacha kuendelea katika mazoezi angalau moja, basi hii inaweza kuonyesha kuwa uko karibu na kuzidi.
Katika mfano tulioukagua hapo juu, hii ilitokea, kwa sababu mjenzi aligundua kuwa alikuwa ameacha kuboresha matokeo ya vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa hali kama hiyo imetokea kwako, basi inafaa kupumzika. Hapa kuna dalili kuu tatu za kupitiliza.
- Uzito wa kufanya kazi hauzidi mazoezi. Ili kuendelea, unahitaji kuongeza mzigo pole pole. Walakini, kwa hili, mwili lazima upone kabisa ili uweze kufanya kazi na uzani mkubwa.
- Idadi ya marudio au wakati wa kushikilia tuli ya projectiles haiongezeki. Ikiwa uzito wa kufanya kazi hauzidi, basi idadi ya marudio, au wakati wa kushikilia tuli kwa projectile, inapaswa kuongezeka.
- Unatumia muda zaidi kufanya mazoezi kama hayo. Ufanisi wa mafunzo unahusiana sana na dhana ya ukali, ambayo hupimwa kwa vitengo vya wakati. Kwa maneno rahisi, ikiwa umechukua muda mrefu kufanya somo ulilofanya siku chache zilizopita leo, nguvu imeshuka.
Vidokezo vya Workout kwa Ukuaji wa misuli
Ikiwa uliunda mchakato wako wa mafunzo kwa usahihi, basi swali la ni mara ngapi ya kufundisha halitatokea. Ukweli ni kwamba kufanya mazoezi kwa masafa yoyote kunaweza kuwa na ufanisi ikiwa unatumia kiwango kizuri. Kwa kusukuma misuli ya hali ya juu, kiwango bora cha kazi cha kila wiki kwa kila kikundi cha misuli kwa wanariadha wengi ni seti 12. Kwa kweli, hii ni thamani ya wastani na unapaswa kuamua ujazo mzuri kwako mwenyewe kwa msingi wa mtu binafsi. Jambo muhimu sasa ni wewe kupata kiini.
- Ikiwa unafundisha kila kikundi cha misuli mara moja kwa wiki, basi unahitaji kufanya seti zote 12, kwani masafa ya mafunzo ni ya chini, italazimika kutumia sauti nzima mara moja.
- Unapofundisha kila kikundi cha misuli mara tatu kwa siku, unapaswa kufanya seti 4 kwa kila kikao, ambayo itasababisha ujazo wa mafunzo ya kila wiki sawa na seti 12.
- Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku, basi kila kikundi cha misuli katika somo moja inapaswa kusukumwa katika seti sita.
Kumbuka kuwa seti 12 kwa wiki ni kiasi cha kutosha kwa vikundi vikubwa vya misuli. Kwa wadogo, nusu ya kiasi hiki kitatosha.
Kuzungumza juu ya mara ngapi ya kufanya mazoezi, ni muhimu kuzingatia uzoefu wa mafunzo ya mwanariadha. Kwa Kompyuta ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa chini ya miezi nane, mgawanyiko wa siku tatu ni mzuri.
Ikiwa umepita hatua hii na umekuwa ukifanya mazoezi kwa zaidi ya miezi nane, basi inafaa kubadili darasa mbili wakati wa wiki. Tunapendekeza ugawanye mwili katika nusu ya juu na chini katika hali hii.
Watu wengi hawana wakati wa kutosha kutembelea mazoezi angalau mara mbili kwa wiki. Kama matokeo, lazima waridhike na mazoezi moja. Ikiwa unafanya kila kitu sawa, basi mkakati huu utakuwa mzuri, lakini sio bora zaidi. Kwa kiwango kikubwa, mzunguko huu wa mazoezi unafaa kwa kudumisha sauti ya misuli. Ikiwa unataka kuendelea haraka, basi jaribu kupata wakati wa mazoezi mawili kwa wiki.
Ni mara ngapi ya kufundisha, angalia video hii:
