Misuli ya mguu ina uwezo mkubwa wa mafunzo. Nguvu nzuri, nzuri za quadriceps na nyuzi kavu iliyokunwa ni kitu ambacho wanaume na wanawake wanapenda. Lakini ili "kuchonga" miguu ya ndoto zako, lazima usibadilike tu bila akili wakati tamaa zinaonekana, lakini fuata mpango wa mafunzo uliyoundwa hapo awali. Mara nyingi watu wanavutiwa na maswali ya mara ngapi kufundisha makalio, inapaswa kuwa na muda gani kati ya mazoezi, na inachukua muda gani ili misuli ipone. Maswali haya yanaibuka wakati wanariadha wa novice wanafanya mazoezi, lakini kitu sio tofauti sana na wale ambao hawafanyi hivyo.
Siri ya ukuaji wa misuli iko katika kupona, kwa sababu hukua sio wakati wa mafunzo, lakini wakati wa kupumzika vizuri baada ya. Kwa hivyo, kiwango cha mafunzo ya nguvu - moja, mbili, au zaidi kwa wiki - inahusiana moja kwa moja na kiwango cha muda inachukua kwa mwili kupona na kukua.
Katika mpangilio wowote wa nyuzi, kila "aliyenyimwa" asili "ubora" anaweza kusukuma misuli yao kwa kiwango kinachohitajika. Yote inategemea ni muda gani na bidii yuko tayari kutumia kufikia lengo lake. Na mpango uliobuniwa vizuri wa mafunzo na kazi ya kawaida juu yako mwenyewe bila usumbufu katika lishe na mapungufu kwenye madarasa, unaweza kufikia matokeo mazuri.
Mazoezi ya Hip - Vidokezo vya Jumla
- Miguu ni kikundi kikubwa zaidi cha misuli katika mwili wa mwanadamu. Ni mantiki kumfunza kwa uzito mzito na mizigo mizuri.
- Misuli ya miguu ina sehemu tatu: quadriceps, nyundo na miguu ya chini, ambayo kila moja ina maalum ya mafunzo na kupumzika baada yao. Kiwango cha kupona kwa vikundi vya misuli ya miguu, kama sheria, hutofautiana kutoka masaa 48 hadi 72.
- Pamoja na mafunzo ngumu ya kimsingi, sio tu misuli imepakiwa, lakini pia mfumo mkuu wa neva, ambao pia huchukua muda fulani kupona. Kwa hivyo, kipindi cha siku tatu (masaa 72) ni kiashiria kisichoridhisha cha upyaji wa nguvu, katika hali nyingine inaweza kudumu siku 4-5.
- Mbali na mapumziko ya siku tatu kati ya mafunzo ya kikundi maalum cha misuli, inashauriwa kutofundisha kikundi hicho hicho cha misuli zaidi ya mara moja kwa wiki (isipokuwa wanariadha wa kitaalam). Niniamini, kupumzika ni kama matokeo ya ukuaji wa misuli kama mazoezi.
- Pia, mafanikio inategemea "mshtuko" wa misuli ya mguu na mazoezi anuwai: katika mchakato wa mafunzo, lazima kuwe na uingizwaji wa mazoezi kadhaa na wengine, kwa sababu kuongezeka kwa uzani kwa uzani hauwezekani. Hii inafanywa ili nyuzi za misuli zisiendane na mafadhaiko na kila wakati "hujibu" mzigo wao.
Quadriceps
Quadriceps femoris ni misuli kubwa na ngumu ambayo inakaa mbele yote na upande wa paja (70% ya misuli ya mguu). Kuna nyuzi nyekundu zaidi katika quadriceps kuliko nyeupe, kwa hivyo inashauriwa kutumia marudio zaidi ya 10 wakati wa kufanya seti.
Njia hii inafaa tu mwanzoni mwa mafunzo ili kuboresha mbinu sahihi, kwa sababu baada ya muda uzito wa mzigo utaongezeka, na idadi kubwa ya marudio na uzani mzito haitafanya kazi. Basi unaweza kwenda salama kwa seti 3 × 4 kwa reps 6 × 10.
Misuli ya quadriceps inapona ngumu sana na kwa muda mrefu. Ili kuisukuma, mazoezi moja kwa wiki yatatosha, au hata mara chache - mara moja kila siku 8-10.
Ni mazoezi gani ya kufanya kusukuma quadriceps:
- Viwanja
- Kuchuchumaa squats kwenye simulator
- Mashine ya kulala mguu wa mashine
- Mapafu ya Barbell na dumbbell
Biceps ya nyonga
Na misuli ya biceps ya nyuma ya paja, hali hiyo ni tofauti kabisa. Baada ya yote, nyundo hazifanyi kazi peke yake, lakini katika kampuni iliyo na semimembranosus na misuli ya semitendinosus, ambayo kila moja inaongozwa na nyuzi nyeupe. Sanjari ya misuli mitatu hujibu vizuri kwa mazoezi mazito katika safu ndogo ya rep (6 × 8).
Biceps ya hip hupona haraka kuliko quadriceps - inaweza kufundishwa mara nyingi.
Mazoezi bora ya nyundo:
- Kuuawa kwa Kiromania
- Kikosi cha kina cha Barbell
- Mgongo Mgongo Uongo
Shin
Mafunzo ya ndama ni tofauti na kufundisha vikundi vingine vyote vya misuli - misuli ni ngumu sana na inahitaji njia maalum. Ili kufikia athari inayotaka, caviar italazimika kusukumwa mara nyingi na kwa idadi kubwa.
Mguu wa chini una misuli ya pekee na ya gastrocnemius, ambayo maumbile yana uvumilivu mkubwa na uwezo wa kupona haraka, kwa sababu misuli hii hutumiwa mara nyingi kuliko wengine. Kanuni kuu ya kufundisha miguu ni idadi kubwa ya marudio (kutoka 20 hadi 30) hadi hisia kali ya kuchoma itaonekana na mafunzo ya mara kwa mara.
Mazoezi Bora ya Ndama:
- Kuketi na kusimama ndama huinuka na kengele
- Kukaa shin kwenye mashine
- Zoezi la punda
Miguu nzuri ni ya kweli
Baada ya mafunzo ya percussion ya quadriceps, unaweza kusahau juu ya kusukuma biceps ya mapaja na misuli ya mguu wa chini, kwa sababu kuna nguvu ya kutosha kutambaa kwenye chumba cha kubadilishia nguo. Uwezekano wa kuzidi miguu ni kubwa sana, kwa hivyo kiwango cha mpango wa mafunzo haipaswi kuzidi uwezo wa kupona.
Haupaswi kusahau kamwe juu ya sifa za kibinafsi za kila mtu: ni nini kinachomfaa mtu mmoja haiwezi kufanya kazi kwa mwingine. Kila mwanariadha aliyefanikiwa hufundisha kulingana na mpango wake binafsi unaomfaa. Wanariadha wote, bila ubaguzi, hupitia vipindi vya uwanja wa misuli, hushindwa na kufeli, wengine huacha tu, wakati wengine hawakata tamaa na kufikia malengo yao. Kwa hivyo, unahitaji kwenda polepole na kwa ujasiri kuelekea lengo lako kwa kujaribu na makosa.
Video ya jinsi ya kusukuma matako na makalio (video hiyo ni muhimu kwa wanaume na wanawake):
[media =
