Ni ngumu kwa wanariadha wa novice kuelewa njia na mipango mingi ya mafunzo. Tafuta faida na hasara zote za mazoezi kama hayo. Wajenzi wengi wa mwili sasa wanajaribu kufundisha kila misuli si zaidi ya mara moja kwa wiki. Mbinu hii ilionekana karibu miaka thelathini iliyopita na ilisababisha utata mwingi. Baada ya muda mwingi, tamaa zilipungua, na sasa imekuwa maarufu sana.
Sababu za mabadiliko makubwa kwenye mafunzo ya kawaida
Kama unavyojua, hypertrophy ya tishu ya misuli (ambayo ni ukuaji wao) inawezekana tu ikiwa idadi kubwa ya kazi inafanywa. Kuweka tu, misuli hukua kikamilifu na mazoezi ya mara kwa mara na idadi kubwa ya seti na reps. Kweli, ugunduzi wa ukweli huu ulipa msukumo kwa ukuzaji wa ujenzi wa mwili kwa maana ya kisasa. Baada ya kuanza kwa matumizi ya dhabiti ya anabolic katika michezo, ambayo ilitokea miaka ya sitini ya karne ya 20, wanariadha walianza kuongeza mzigo bila akili. Hata steroids katika kesi hii haikuweza kuwaokoa kutoka kwa kuzidisha.
Miaka ishirini baadaye, steroids zimetumika hata kwa bidii zaidi na kesi za kuzidi wameanza kutokea mahali pote. Hali hii inaweza kushinda tu kwa kuongeza muda wa kupumzika. Ikiwa wakati wa mafunzo ya ujenzi wa mwili wa Arnie, kila misuli ilifundishwa mara tatu kwa wiki, sasa hii imefanywa mara moja tu.
Baada ya kuibuka kwa mpango mpya wa mafunzo, ulimwengu wa ujenzi wa mwili uligawanywa katika vikundi viwili. Wawakilishi wa shule ya zamani hawakuweza kusaidia lakini kuona kwamba bila matumizi ya AAS, mbinu hiyo haitoi matokeo mazuri. Hatua kwa hatua, idadi ya "wataalam wa dawa" ilianza kuongezeka, na hamu ya ujenzi wa mwili wa amateur ilipungua. Ilikuwa wazi kwa kila mtu kuwa haiwezekani kuhesabu sehemu za juu bila steroids.
Hali hiyo ilizidishwa wakati Mike Mentzer alipojiunga na kambi ya wafuasi wa njia mpya. Inapaswa kukiriwa kuwa hii ilitokea kwa sababu ya kutokuelewana. Kama wawakilishi wote wa shule ya zamani, Mike alichukulia nguvu kuwa kiashiria kuu kwa wanariadha na alikuwa na hakika kuwa darasani ilikuwa ni lazima kutumia karibu uzito wa juu.
Walakini, hii ililazimisha kupunguzwa kwa masafa ya mafunzo, kwani uzani mzito unaweza kuathiri vibaya maendeleo. Ikawa kwamba njia ya Mentzerer ilifanana sana na mpango wa "kemikali". Lazima ikubalike kuwa kwa sababu hiyo, haikupokelewa vizuri na wanariadha na haikuenea. Wanariadha wengi wa amateur hufundisha baada ya siku za kufanya kazi, na wana nguvu kidogo ya kufanya kazi na uzani wa karibu. Hapa ningependa kukumbuka Joe Weider, ambaye anaendeleza utumiaji wa uzito katika ujenzi wa mwili asilimia 50-60 ya kiwango cha juu cha rep-moja. Leo genetics ni sayansi iliyoendelea sana. Kulingana na utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi, wanasayansi wanazidi kushawishika kuwa sababu kuu katika ukuaji wa misuli sio homoni za anabolic, lakini jeni. Ni kwa msaada wa jeni zilizoamilishwa chini ya ushawishi wa bidii ya mwili kwamba njia zote za ukuaji husababishwa. Jeni hizi maalum zina muda tofauti wa kazi, kuanzia masaa machache hadi siku kadhaa. Wanasayansi pia wamegundua kuwa kupita kiasi kunaweza kuepukwa kwa kufanya mazoezi ya muda.
Mfano wa Mara kwa Mara wa Percussion
Ikiwa unaamua kufundisha "kawaida" na unataka kufikia matokeo ya juu, basi unahitaji kufundisha misuli yote mara tatu kwa siku saba. Kwa mazoezi, mpango huu wa mafunzo unaweza kuonekana kama hii:
- Deltas, nyuma na kifua - Jumatatu, Jumatano na Ijumaa.
- Miguu na mikono - Jumanne, Jumamosi na Alhamisi.
Unahitaji pia kufikia usawa unaohitajika katika mzigo na ufanye harakati mbili tu kwa kila misuli. Labda una hakika kuwa hii haitatosha, lakini mahesabu rahisi ya hesabu ni ya kutosha kusadikika kinyume. Wakati wa wiki, lazima ufanye njia karibu 25 kwa kila misuli.
Kwa kuongeza, inahitajika kubadilisha idadi ya marudio katika njia kama ifuatavyo:
- Somo 1 - marudio 6 hadi 8;
- Somo 2 - marudio 15 hadi 20;
- Somo 3 - marudio 10 hadi 12.
Hii itakuruhusu kufanya kazi kila aina ya nyuzi za misuli, ambayo nayo itaongeza ufanisi wa mafunzo. Mbinu hii inapaswa kutumika kwa mwezi mmoja hadi moja na nusu. Kisha endelea kwa jadi, ratiba ya mafunzo ya moja kwa kipindi hicho cha wakati. Hii itawapa misuli nafasi ya kupona na unaweza kuanza mzunguko mpya wa kupiga mafunzo ya ujenzi wa mwili mara kwa mara.
Pata maelezo zaidi juu ya mafunzo ya Ujerumani ya ujazo katika video hii:
