Katika dakika 5 tu utajifunza jinsi ya kujenga programu za mafunzo ambazo zitakuruhusu kupata kutoka kwa kilo 5 hadi 10 ya misa ya misuli kwa siku 40. Leo, mpango wa kufundisha kila kikundi cha misuli mara moja kwa wiki imekuwa maarufu sana. Mabadiliko haya muhimu katika mchakato wa mafunzo yalifanyika kama miongo mitatu iliyopita. Siku hizi, ni watu wachache sana wanaokumbuka mazungumzo ngapi yalikuwa juu ya hii katika nyakati hizo za zamani.
Ni nini kilichosababisha mabadiliko ya njia mpya - mafunzo ya mshtuko
Kama unavyojua, ukuaji wa misa ya misuli inawezekana wakati hypertrophy ya nyuzi ya tishu inafanikiwa. Hii, kwa upande mwingine, inaweza kupatikana kwa idadi kubwa ya kazi iliyofanywa katika somo. Kuweka tu, njia zaidi na marudio katika programu yako ya mafunzo, na vile vile kadiri mzunguko wa mafunzo unavyoongezeka, misuli itakua haraka. Mafunzo ya umati tu katika ujenzi wa mwili yatakupa matokeo unayohitaji.
Kwa jumla, ni uelewa wa ukweli huu ambayo imekuwa sababu ya kuibuka kwa ujenzi wa mwili wa kisasa. Lakini katika miaka ya sitini, steroids ya kwanza iliundwa, ambayo iliingia haraka kwenye mchezo. AAS ni doping sio tu kwa misuli, bali pia kwa psyche. Wakati wa kuzitumia, wanariadha huongeza sana kiwango cha mafunzo, na kwa mazoezi ya mara kwa mara, hii inasababisha hali ya kuzidi.
Katika miaka ya themanini, matumizi ya steroids yaliongezeka zaidi, kama vile kesi zilizofuata za kuzidi kwa wanariadha. Ukweli huu ukawa sababu kuu ya mabadiliko ya mpango wa mafunzo kwa kikundi kimoja cha misuli kwa wiki. Hafla hii ilisababisha sauti kubwa kati ya wajenzi wa mwili na kulikuwa na mgawanyiko katika vikundi viwili. Mashabiki wa mafunzo ya asili walilaani utumiaji wa steroids ya anabolic na walikuwa na ujasiri katika kifo cha karibu cha ujenzi wa mwili wa amateur. Walielewa kuwa mpango maarufu sasa bila matumizi ya AAS hautakuwa mzuri, ambayo ndio ilifanyika kama matokeo.
Tangu miaka ya tisini, idadi ya wapenzi imekuwa kidogo na kidogo, na mashindano mengi sasa hayawezi kuamsha hamu ya watazamaji. Sio ngumu kudhani kuwa sasa haitoshi tu kufanya mengi kushinda, lakini unahitaji pia kutumia dawa za kifamasia. Lakini kizazi kipya cha wanariadha hawataki hitaji la kuondoa steroids kutoka kwa ujenzi wa mwili, lakini hutamani tu rekodi mpya za habari.
Mike Mentzer pia alichangia kugawanyika. Licha ya ukweli kwamba alikuwa wa shule ya zamani ya ujenzi wa mwili, Mike alichukua mpango mpya wa mafunzo. Wakati huo huo, inapaswa kuwa alisema kuwa matendo yake yanahusishwa na kutokuelewana fulani. Katika wakati wa Arnie, wajenzi wote wa mwili walijivunia uzani mkubwa wa kufanya kazi. Mentzer hakuwa ubaguzi na aliamini kuwa athari kubwa kutoka kwa madarasa inaweza kupatikana tu wakati wa kuitumia.
Lakini wakati mwongozo kuu kwa mwanariadha ni uzito wa vifaa vya michezo, basi ni muhimu kupunguza masafa ya mafunzo. Kama matokeo, Mike alikua msaidizi wa mafunzo adimu lakini makali. Kwa kweli sio kosa lake kwamba mbinu yake ilikuwa sawa na regimens za steroid. Kwa kweli, haitumiki sana katika ujenzi wa mwili.
Mara nyingi, watazamaji hutembelea kumbi baada ya kumalizika kwa siku ya kufanya kazi na kwa mizigo inayokuzwa na Mentzer, hawana nguvu ya kutosha. Na tena, unaweza kukumbuka maagizo ya mkuu Joe Weider, ambaye alihakikisha kuwa ni muhimu kufanya kazi na uzani ambao ni kutoka asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu.
Jinsi mafunzo ya misukosuko ya misa inapaswa kupangwa katika ujenzi wa mwili
Ikiwa hauna nia ya kutumia anabolic steroids, basi ili kufikia matokeo ya juu, itabidi urudi mazoezi ya mara kwa mara. Kwa kweli, mengi yamebadilika katika ujenzi wa mwili tangu enzi ya Arnie. Katika miaka ya themanini, genetics ilikuwa bado inaendelea na haikuweza kutoa chakula kingi cha mawazo. Kila kitu kimebadilika leo.
Wanasayansi wengi wanaamini kuwa sababu kuu katika ukuaji wa misuli sio homoni za anabolic, lakini jeni za wanadamu. Chini ya ushawishi wa shughuli za mwili, zinaamilishwa na kuanza michakato muhimu, ambayo, kwa kweli, husababisha ukuaji wa misuli. Imebainika kuwa jeni zingine hufanya kazi kwa masaa kadhaa tu, wakati zingine - kwa siku kadhaa.
Kwa sisi, kwa kweli, ni jeni tu ambazo zinahusika na ukuaji wa misuli ndizo zinazovutia zaidi. Wanasayansi wamegundua kuwa ndani ya siku moja baada ya mazoezi, jeni hizi hupoteza nusu ya shughuli zao. Wakati huo huo, baada ya siku nyingine, upotezaji huu wa shughuli tayari ni asilimia 75, na kwa sababu hiyo, baada ya siku nne huanguka katika "hibernation".
Hii inatoa sababu ya kusema kuwa shughuli mpya siku inayofuata inaweza kuongeza shughuli za jeni muhimu kwa asilimia 150. Mwanzoni mwa ujenzi wa mwili wa kisasa, wanariadha walifanya mazoezi mara nyingi sana, na hii ilileta matokeo mazuri. Wakati huo huo, ni muhimu kukumbuka juu ya kuzidisha, ambayo inawezekana sana na mafunzo ya mara kwa mara. Kwa sababu hii, wanariadha wanahitaji kujaribu kwa ujaribio kiwango kizuri cha mafunzo ambacho kitaruhusu misuli kukua bila uchovu kujilimbikiza.
Leo hakuna mtu anayegeukia mpango huu wa mafunzo. Lakini wanasayansi pia wameamua kuwa hatari ya kupitiliza itapungua sana ikiwa mwanariadha atatumia tawala tofauti za mafunzo. Kwa hivyo tumefika mahali wakati ni muhimu kuzungumza juu ya shirika la mafunzo ya mshtuko kwa misa katika ujenzi wa mwili. Utahitaji kufanya kazi kwa kila misuli mara tatu kwa siku saba. Kwa mfano, kufundisha misuli ya kifua, nyuma na deltas hutolewa Jumatatu, Jumatano na Ijumaa. Mikono na miguu hufanywa kazi kwa siku zilizobaki za juma, isipokuwa Jumapili, ambayo itakuwa siku yako halali na siku ya kupumzika tu.
Mazoezi mawili tu hutumiwa kwa kila kikundi cha misuli. Hii ni ya kutosha, kwani jumla ya seti zilizotengenezwa kwa siku saba zitakuwa takriban 25. Pia ni muhimu sana kubadilisha mtindo wa kikao kila wakati.
Mafunzo ya kwanza hufanywa kwa marudio 6-8, somo linalofuata tayari lina kutoka marudio 15 hadi 20, na ya tatu - 10-12. Ikiwa utahesabu jumla ya mafunzo ya kila wiki, basi hakika utashangaa jinsi takwimu hii itakavyokuwa ya kupendeza. Mpango huu hutumiwa kwa mzunguko, kila wiki 4-6. Baada ya kumaliza kila mzunguko, unapaswa kubadili mafunzo ya wakati mmoja ya kila misuli.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kutekeleza vitu vya mafunzo ya mshtuko kwenye umati kwenye video hii:
