Wanariadha wengi hulipa kipaumbele maalum kwa mazoezi ya mikono, lakini kuna aina kadhaa za kuongeza ufanisi wa mafunzo. Jifunze jinsi ya kujenga biceps ya cm 50. Wavulana wengi wanatilia maanani sana kufanya kazi kwenye misuli ya mikono na kifua. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa njia nyingi ni sehemu hizi za mwili wa mtu ambazo zinaonyesha uzuri na nguvu zake. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuandaa vizuri mafunzo ya mikono kwa wingi katika ujenzi wa mwili.
Makala ya mafunzo ya mkono katika ujenzi wa mwili
Mara nyingi, unaweza kupata mapendekezo juu ya ugawaji wa siku nzima ya mafunzo kwa ukuzaji wa mikono. Hii ni rahisi kuelezea. Ingawa mikono inahusika katika mazoezi anuwai, mara nyingi misuli yao tayari imechoka sana, ambayo haitakuruhusu kuifanya vizuri.
Tutazungumzia jinsi ya kufundisha mikono chini kidogo, lakini sasa ni muhimu kugusa mada ya kupona. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanariadha wengi hawaoni maendeleo katika kufundisha misuli ya mikono kwa sababu hawana wakati wa kupona.
Tayari tumesema kuwa mikono inahusika katika kufanya mazoezi anuwai, na inahitajika kupata mpango mzuri wa mafunzo kwao. Hapa unaweza kuchagua moja ya njia za mafunzo:
- Tenga siku tofauti za kufanya kazi kwenye misuli kubwa - mgongo, kifua na mikono. Inatumika vizuri ikiwa una uzoefu wa mafunzo ya angalau mwaka na nusu.
- Treni ya kuvuta na kutia misuli kwa siku moja. Siku ya kufanya kazi nyuma, pia treni biceps na triceps.
- Kutumia kanuni ya misuli inayopingana. Triceps hufundishwa nyuma, na biceps na kifua.
Hizi ni vidokezo tu na unapaswa kujaribu na kupata mzunguko bora.
Vipaumbele vya mafunzo ya mikono
Mara nyingi, wanariadha wanaoanza hutumia muda mwingi kufundisha mikono au kifua, badala ya kukuza misuli yote mwilini. Pamoja na mafunzo ya asili, unapaswa kutumia muda kidogo kwenye mazoezi ya mikono, lakini wakati huo huo jaribu kuitumia kwa ufanisi iwezekanavyo. Jaribu kufanya harakati za kimsingi zaidi kwa kutumia uzito mkubwa. Wakati mdogo unapaswa kuruhusiwa kwa harakati zilizotengwa.
Unapotumia harakati za kimsingi, unaweza kutumia uzito mwingi, ambayo ni moja wapo ya vichocheo kuu vya ukuaji wa misuli. Ukiwa na mazoezi ya pekee, hautapata misa nyingi. Ikumbukwe pia kwamba misuli ndogo haitakua kwa ukubwa hadi kubwa ikue. Hii ni pamoja na mazoezi ya kimsingi.
Jinsi ya kufundisha mikono yako kwa usahihi?
Kwanza kabisa, unapaswa kuzingatia vidokezo vifuatavyo:
- Mbinu ya mazoezi yote. Hii ndio unapaswa kulipa kipaumbele cha juu katika hatua ya kwanza ya madarasa.
- Jifunze kuhisi kazi ya misuli lengwa na uondoe wasaidizi kutoka kwake.
- Usiweke dhiki nyingi, kwani unaweza kuzidi mikono yako.
- Kuendeleza mzigo.
Wakati wa mazoezi ya mikono, mbinu anuwai za ukali zinapaswa kutumiwa, kama reps hasi, seti za kushuka, reps za kulazimishwa, nk. Lakini mara nyingi haziwezi kutumiwa, kwa sababu misuli huchukua muda mrefu kupona.
Lakini safu kubwa itakuwa nzuri sana. Kiini cha njia hii ya mafunzo ni kufanya harakati mbili bila kupumzika kati yao. Walakini, katika kesi ya mikono, unapaswa kubadilisha kanuni hii kidogo. Fanya zoezi moja kwa biceps na nyingine kwa triceps. Baada ya mapumziko kati ya seti, rudia kutoka mwanzo. Hii itaongeza wakati wa kupona kwa kila kikundi cha misuli. Kwa kuongeza, biceps na triceps ni wapinzani. Wakati wa kazi ya misuli moja, ya pili inakaa. Lazima uelewe kuwa hakuna mipango ya mafunzo wazi na inayofaa ambayo itafanya kazi kwa kila mwanariadha. Unahitaji kupata mbinu inayokufaa.
Mazoezi bora ya kufundisha biceps
Kuinua bar kwa biceps katika nafasi ya kusimama
Hili ni zoezi kubwa la msingi ambalo wanariadha wote hutumia. Unahitaji kuchukua vifaa vya michezo na mtego wa upana wa bega. Barbell katika nafasi ya kuanza iko karibu na paja. Unapovuta, anza kuinua projectile kwa kiwango cha bega. Sitisha kwa kiwango cha juu na kwa mwendo wa polepole anza kupunguza barbell.
Kuinua kelele zenye nguvu
Zoezi hilo linaweza kufanywa na kuinua miamba mingine au wakati huo huo. Ukiwa na ushirika, utaweza kufanya kazi ya biceps yako yote. Wataalamu wengi wanafikiria harakati hii kuwa moja ya ufanisi zaidi.
Unaweza pia kufanya harakati ukiwa umesimama au umekaa. Wakati wa kufanya zoezi hilo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa ushirika. Wakati huu ni muhimu zaidi.
Mazoezi Bora ya Triceps
Vyombo vya habari vya benchi nyembamba
Hili ni zoezi la msingi kwa mafunzo ya triceps. Katika kesi hii, lazima ujifunze kuzingatia mzigo kwenye misuli hii. Chukua vifaa vya michezo na mtego wa kati kutoka chini. Miguu inapaswa kupumzika vizuri chini, na bar iko kwenye mikono iliyonyooshwa na iko karibu kwa kiwango cha bega. Anza kupunguza barbell inayogusa kifua. Ni muhimu sana kwamba viungo vyako vya kiwiko vimesambazwa kwa upande kwa takriban pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili.
Majosho kwenye baa zisizo sawa
Zoezi bora sana ikiwa utazingatia triceps. Ili kufanya hivyo, weka mikono yako karibu na mwili na mwelekeo mdogo wa mwili. Pia, mikono yako inapaswa kuwa mbali kwa upana wa bega.
Kifaransa Panda Benchi Press
Wakati wa kufanya zoezi hilo, mzigo mwingi huanguka kwenye triceps, na kiwango cha chini kwenye deltas na misuli ya pectoral. Lala kwenye benchi na ushike EZ-BAR. Katika nafasi ya kwanza, projectile iko katika mikono iliyoinama kwenye viungo vya kiwiko kwa pembe ya digrii 90. Kuongeza projectile polepole na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa kufanya harakati, unapaswa kuhisi mzigo kwenye triceps. Ikiwa hii haitatokea, basi viungo vya kiwiko havikuwekwa sawa na haukufaidika na vyombo vya habari vya benchi.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufundisha mikono yako kwa misa, angalia:
