Je! Unataka kuongeza ukuaji wa vikundi vyote vya misuli? Kisha angalia Workout Split ya Wanariadha Wataalamu wa misuli ya misuli. Chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, mwili huanza kusanidi kikamilifu homoni fulani zinazoathiri ukuaji wa misuli moja kwa moja. Leo tutakuambia jinsi mafunzo bora ya uzani inapaswa kupangwa mara 4 kwa wiki, lakini kwanza tutakaa juu ya kazi ya mfumo wa endocrine wa mwili.
Je! Homoni huathiri vipi ukuaji wa misuli?
Kwa njia nyingi, ni homoni ambazo huamua kiwango cha kupata misuli. Kwa kweli, lishe pia ni muhimu, lakini hii ni mada tofauti na pana sana. Leo unaweza kufahamiana na idadi kubwa ya matokeo ya utafiti wa mfumo wa endocrine unaofanya kazi chini ya ushawishi wa bidii ya mwili. Sasa tutajadili homoni muhimu zaidi zinazoathiri maendeleo ya kuongezeka kwa uzito.
Testosterone
Hii ndio homoni muhimu zaidi kwa wanariadha, kwani inaweza kuharakisha sana utengenezaji wa misombo ya protini na kukandamiza michakato ya kitabia. Karibu kila mwanariadha anajua juu ya hii. Lakini ukweli kwamba testosterone inaweza kuongeza ufanisi wa ukuaji wa homoni na IGF haijulikani sana, lakini ni muhimu tu.
Kiwango cha uzalishaji wa homoni ya kiume huathiriwa na idadi kubwa ya sababu, lakini wanariadha wanaweza kuathiri hii kupitia uchaguzi wa mazoezi fulani. Hakika tayari umeelewa kuwa mazungumzo ni juu ya harakati nyingi za pamoja au msingi. Wakati wa majaribio ya kisayansi, imethibitishwa kuwa mlolongo wa utekelezaji wao pia ni muhimu. Unapofanya msingi katika mwanzo wa mazoezi yako, unaweza kuongeza kutolewa kwa testosterone. Mafunzo ya leo ya uzito mara 4 kwa wiki hutumia maarifa haya.
Somatotropini
Kazi ya homoni hii ni kuzidisha tishu zote za mwili. Kwa hivyo, ukuaji wa homoni ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Wakati wa utafiti, wanasayansi wameonyesha kuwa kutolewa kwa kiwango cha juu cha ukuaji wa homoni kunaweza kupatikana kwa msaada wa harakati, ambayo huongeza sana mkusanyiko wa asidi ya lactic kwenye misuli.
Ili kufanya hivyo, ni muhimu kufanya mafunzo mazito, kufanya kazi na uzani wa uzito kwa asilimia 75 ya kiwango cha juu cha rep-moja kwa ujazo wa juu. Pia, mazoezi bora ya kuharakisha uzalishaji wa ukuaji wa homoni ni ya msingi. Katika kesi hii, mapumziko kati ya seti yanapaswa kuwa mafupi iwezekanavyo.
IGF
IGF husaidia ukuaji wa homoni kutoa athari nyingi za GH mwilini. Tunaweza kusema kwamba IGF huharakisha mchakato wa kupenya kwa molekuli za somatotropini kwenye miundo ya seli za tishu. Kwa kuongezea, sababu ya ukuaji kama insulini huharakisha uzalishaji wa protini na kwa hivyo inachangia kupata misa. Kulingana na yaliyotangulia, ili kuharakisha uzalishaji wa IGF na hivyo kuongeza ufanisi wa ukuaji wa homoni, tunahitaji kuzingatia shirika la mafunzo kwa uzani mara 4 kwa wiki kanuni sawa na usanisi wa ukuaji wa homoni.
Cortisol
Ikiwa homoni zote ambazo tumezungumza hapo juu ni anabolic, basi cortisol ni ya kupendeza. Kwa kuwa cortisol imeundwa kuharibu tishu, tunahitaji kutafuta njia sio kuharakisha uzalishaji wake, lakini kukandamiza mchakato huu. Ili kufanya hivyo, baada ya darasa, unapaswa kunywa faida ili kuamsha uzalishaji wa insulini.
Walakini, inaathiri usiri wa cortisol na mazoezi. Unapofanya kazi kwa hali ya juu na mapumziko mafupi kati ya seti, cortisol imeundwa kikamilifu. Inapaswa pia kusema kuwa homoni hii huharibu sio tu tishu za misuli, bali pia tishu za mafuta. Kwa hivyo, cortisol inaweza hata kuwa na faida wakati wa kupoteza uzito. Walakini, kuna hatua moja tu kutoka kwa uharibifu wa tishu za adipose hadi kuvunjika kwa makutano ya protini ya misuli, na unahitaji kuwa mwangalifu na cortisol.
Mapendekezo ya kutunga mafunzo ya uzani
Programu ya mafunzo ya wingi mara 4 kwa wiki, ambayo itajadiliwa leo, imeundwa kwa njia ya kulipa umakini wa kutosha kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Kama ulivyoelewa tayari, wakati wa juma utafundisha mara nne, na siku tatu zitatengwa kwa kupumzika.
Ikumbukwe pia kuwa lishe yako pia inaathiri ufanisi wa mazoezi. Tu katika kesi hii ndio utaendelea kila wakati. Hapa kuna miongozo michache kukusaidia kuboresha mafunzo yako ya uzito wa 4x / wiki:
- Treni mara nne kwa wiki - Jumatatu, Jumanne, Alhamisi, na Ijumaa.
- Kabla ya kuanza kila somo, hakikisha upate joto na baada ya kumaliza - poa.
- Wakati wa kufanya kazi kwa misa, mizigo ya Cardio inapaswa kuondolewa ili kuzuia ukataboli wa tishu za misuli.
- Harakati zote lazima zifanyike vizuri kwa mwendo wa polepole, ukiondoa jerks.
- Kati ya seti, haupaswi kupumzika zaidi ya dakika 2.
- Pumzika kwa sekunde 180 kati ya mazoezi.
- Sio lazima kutekeleza mazoezi ya muda mrefu, kwani hii itasababisha kuongezeka kwa kasi kwa mkusanyiko wa cortisol.
- Unahitaji kulala angalau masaa nane kwa siku.
Inastahili kulipa kipaumbele zaidi kwa ukuzaji wa vyombo vya habari. Mazoezi ya misuli ya tumbo inapaswa kuwepo kwa siku mbili za mafunzo wakati wa wiki.
Na sasa tutazingatia mpango wa mazoezi ya uzito mara 4 kwa wiki.
Siku ya 1 ya mafunzo - tunakua misuli ya kifua na triceps
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 4 na reps 6-8 kila mmoja.
- Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell - seti 4 na reps 8 kila moja.
- Utaratibu wa Dumbbell - seti 3 na reps 10 kila moja.
- Mabenchi katika nafasi ya kukabiliwa, mtego ni nyembamba - seti 4 na reps 6-8 kila mmoja.
- Ugani wa mikono na dumbbells nyuma ya kichwa - seti 2 na kurudia 8-10 kila mmoja.
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 2 na kurudia 6-8 kila mmoja.
Siku ya 2 ya mafunzo - tunakua misuli ya nyuma na biceps
- Kuinua bar kwa biceps - seti 4 na kurudia 6-8 kila mmoja.
- Curls za dumbbell kwa biceps - seti 2 na reps 8-10 kila mmoja.
- Vuta-kuvuta, mtego mpana - seti 4 na idadi kubwa ya marudio katika kila moja.
- Safu za Dumbbell katika nafasi ya kutega - seti 4 na kurudia 12 kila moja.
- Safu - seti 4 na reps 12-15 kila mmoja.
Siku ya 3 ya mafunzo - kukuza misuli ya paja na quadriceps
- Squats - seti 4 na reps 12-15 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya miguu - seti 3 na reps 12 kila moja.
- Ugani wa mguu katika simulator - seti 4 na kurudia 12-15 kila moja.
- Deadlift ya Kiromania - seti 4 na reps 12-15 kila mmoja.
- Curls za miguu - seti 4 na reps 12 kila mmoja.
Siku ya 4 ya mafunzo - tunakua misuli ya mshipi wa bega na ndama
- Ameketi vyombo vya habari vya barbell - seti 3 na reps 6-8 kila mmoja.
- Seti ya dumbbell iliyosimama - seti 3 na reps 10-12 kila mmoja.
- Dumbbell imewekwa katika msimamo - seti 3 na marudio 10-12 kila mmoja.
- Shrugs - seti 4 na reps 8-10 kila mmoja.
- Kusimama kwa Ndama - seti 4 na reps 12-15 kila moja.
- Kusimama kwa Ndama - seti 4 na reps 12 kila mmoja.
Tayari umegundua kuwa wakati wa mazoezi ya uzani mara 4 kwa wiki, harakati za kimsingi tu zinafanywa. Ni bora zaidi kwa ukuaji wa misuli, kwani wana uwezo wa kutumia idadi kubwa ya misuli. Hii, kwa upande wake, inajumuisha kutolewa kwa idadi kubwa ya homoni za anabolic.
Ikiwa huwezi kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa bado, basi ruka tu harakati hii. Unapotengeneza misuli ya kutosha, basi ingiza katika programu yako. Pia, mtu anaweza kuwa ameona kuwa tunapendekeza kufanya idadi ndogo ya marudio, na hii sio bila sababu. Matokeo bora yanaweza kupatikana na mzigo wa muda mfupi kwenye misuli na mbinu sahihi. Wakati mwingine programu za mafunzo zinapendekeza kufanya marudio hadi 20 kwa seti. Kwa wanariadha wa novice, hii ni mengi na unahitaji kwanza kujua mbinu ya harakati zote.
Pia, sio kila anayeanza ataweza kuvuta. Harakati zingine pia zinaweza kutumika katika hali hii. Baada ya kuvuta kupatikana kwako, na umeweza kufanya mazoezi mara 10 kwa seti moja, basi unahitaji kuanza kutumia uzito wa ziada.
Tayari unaweza kuona kuwa hii ni mpango rahisi, lakini mzuri sana. Kwa mara nyingine tena, tunakukumbusha kwamba lazima kwanza uzingatie kabisa mambo ya kiufundi ya kila harakati. Wakati tu unaweza kuzifanya kwa usahihi, anza kukuza mzigo.
Kwa habari zaidi juu ya Mgawanyiko wa Misa ya Siku 4, tazama video hii:
