Una shida kupata misuli? Halafu ni wakati wa kujaribu mbinu fupi ya mafunzo iliyofupishwa kwa ukuaji wa misuli. Mara nyingi, wapenda ujenzi wa mwili hawana muda wa kutosha kufanya mazoezi matatu kwa siku, sembuse vipindi vinne kwa wiki. Kwa kweli, kwa mazoezi mara tatu, unaweza kufikia matokeo bora. Walakini, ikiwa una shida kabisa na wakati wa bure, basi fanya mazoezi ya uzani mara 2 kwa wiki.
Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali na kuna idadi kubwa ya mafuta katika mwili wako, basi kwanza unapaswa kuiondoa. Katika miezi michache, unapaswa kukabiliana na uzito kupita kiasi na baada ya hapo unaweza kuanza kufanya kazi kwa misa. Ili kupunguza uzito, unahitaji kwanza kupunguza kiwango cha kalori kwenye lishe yako.
Kuna idadi kubwa ya mahesabu tofauti ya kuhesabu thamani ya nishati ya lishe kwenye mtandao. Unaweza pia kutumia matumizi maalum kwa simu mahiri. Ikumbukwe pia kuwa ni muhimu kupoteza uzito kwa kiwango fulani, ambayo ni, kuokoa kiwango cha juu cha kilo moja ya misa wakati wa wiki. Hii inahakikisha kuwa unapoteza mafuta tu na kudumisha misuli.
Jinsi ya kupata misuli ya misuli?
Unapoanza kutembelea mazoezi, basi kwanza kabisa unahitaji kuzingatia usawa wa mwili. Haupaswi kupakia mwili mara moja, kwani hii inaweza kuathiri vibaya afya yako. Kwa kweli, pendekezo hili linatumika tu kwa wale watu ambao hawajacheza michezo hapo awali.
Kwa mwanzo, unapaswa kutumia moyo na kufanya kazi na uzito wa mwili wako. Hapa kuna mpango mbaya wa somo la kuboresha GPP yako:
- Kutembea kwenye mashine ya kukanyaga - muda ni dakika 5.
- Vuta-juu - seti 2 na reps ya kiwango cha juu.
- Majosho - 2 huweka reps ya kiwango cha juu.
- Kushinikiza kwa kawaida - seti 2 na idadi kubwa ya marudio.
- Squat ikifuatiwa na kuruka nje - seti 2 na idadi kubwa ya marudio.
- Crunches - seti 2 na idadi kubwa ya marudio.
- Kukimbia kwa mwanga - muda wa dakika 5.
- Mazoezi ya kunyoosha misuli.
Kukamilisha seti hii ya mazoezi, utahitaji kutumia kama dakika 45. Fanya mazoezi ya uzani mara 2 kwa wiki. Muda wa madarasa kama hayo unategemea kiwango chako cha kwanza cha mafunzo na inaweza kuanzia wiki mbili hadi mwezi mmoja na nusu.
Baada ya hapo, inahitajika kubadili matumizi ya mfumo wa "fullbadi", au, kwa urahisi zaidi, kufundisha vikundi vyote vya misuli katika kila somo. Treni kama hii kwa mwezi mmoja au miwili. Baada ya hapo, unaweza kubadili mfumo wa kugawanyika.
Programu ya mafunzo mara 2 kwa wiki
Mfumo wa mgawanyiko unajumuisha mgawanyiko wa vikundi vyote vya misuli ya mwili kuwa idadi fulani na mafunzo yao ya baadaye kwa siku fulani. Kwa upande wetu, mgawanyiko wa siku mbili utatumika na italazimika kufanya kazi nje ya misuli yote kwa siku mbili.
Kunaweza kuwa na kanuni nyingi za kugawanya mafunzo. Kwa mfano, unaweza kufanya harakati za kusukuma kwa siku moja, na kuvuta harakati kwa pili. Vinginevyo, unaweza kutumia kanuni ya juu-chini kwa kufanya mazoezi ya uzito mara 2 kwa wiki wakati unafanya kazi kwa mwili wa juu na chini. Kumbuka kwamba kwanza unapaswa kujua ufundi wa mazoezi yote na kwa hili unaweza kuajiri mwalimu ambaye yuko kwenye mazoezi yoyote.
Wacha tujue mpango wa mafunzo kwa wanaume, halafu fikiria sifa za wasichana wa mafunzo.
Siku ya 1 ya mafunzo
- Punguza vyombo vya habari vya Benchi - seti 3 za reps 8 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell wakati umelala kwenye benchi ya kutega - seti 1 ya reps 12 kila moja.
- Njia ya Dumbbell - seti 1 ya reps 12 kila mmoja.
- Amesimama Barbell Press - seti 3 za reps 8 kila moja.
- Safu kwa mwelekeo wa kidevu, mtego mpana - seti 1 ya reps 12 kila moja.
- Nyundo - seti 2 za reps 12 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya benchi, mtego mwembamba - seti 2 za reps 10 kila moja.
- Mashinikizo ya Ufaransa - seti 1 ya reps 10 kila moja.
Siku ya 2 ya mafunzo
- Vuta-juu - seti 2 na reps ya kiwango cha juu.
- Tilt Safu - seti 2 za reps 8 kila mmoja.
- Safu za kuzuia juu - seti 1 ya marudio 12 kila moja.
- Safu za kuzuia chini kwa mwelekeo wa ukanda - seti 1 ya marudio 12 kila moja.
- Squats - seti 3 za reps 8 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya miguu - seti 2 za reps 10 kila moja.
- Lunges - seti 1 ya reps 12 kila mmoja.
- Viti vya kiti vya Kirumi - seti 2 za reps 15 kila moja.
Makala ya kupata misa kwa wasichana
Leo, wasichana pia wanahudhuria sana mazoezi, na tunalazimika kuelezea juu ya mazoezi ya uzito mara 2 kwa wiki kwa wanawake. Tofauti moja kuu kati ya mwili wa kike na wa kiume ni shughuli kubwa katika kupata mafuta. Wasichana wanaweza kupata mafuta haraka sana kuliko wanaume. Kama matokeo, lazima watumie programu kali za lishe na mazoezi. Wacha tujue ni sababu gani zina ushawishi mkubwa juu ya mkusanyiko wa mafuta katika mwili wa kike.
- Mkusanyiko wa homoni. Mwili wa mwanadamu huundwa hasa na homoni mbili - norepinephrine na testosterone. Wakati huo huo, vitu hivi vina athari kali kwenye mfumo wa neva. Kwa kuwa testosterone ni homoni muhimu zaidi katika mwili wa kiume, na norepinephrine imeundwa kwa idadi kubwa, wavulana wanaweza kufanya kazi wakati wa mafunzo hadi kutofaulu. Hii inahakikisha ukuaji wa misuli. Wasichana hawana uwezo wa mafunzo kama haya. Kwa kuwa mkusanyiko wa homoni zilizotajwa hapo juu ni mdogo.
- Idadi ya nyuzi za misuli. Nyuzi za misuli kwa wanaume zina uwezo wa kuambukizwa mara nyingi zaidi kuliko wanawake. Kwa hivyo, wasichana wanaofanya marudio 6 hadi 8 kwa seti sio mzuri kwa kupata misa.
- Usambazaji wa misuli. Katika mwili wa kiume, misuli inasambazwa sawasawa, na kwa wanawake kuna usawa katika suala hili. Misuli yenye nguvu kwa wanawake iko katika sehemu ya kulia ya mwili, lakini ya juu iko nyuma sana.
- Kimetaboliki. Kiwango cha michakato ya kimetaboliki katika mwili wa kike ni ya chini sana ikilinganishwa na wanaume. Kwa hivyo, kila kilo ya mwili wa mwanamke hutumia nguvu kidogo. Ikiwa wanaume wanaweza kula sana bila kupata uzito, basi haikubaliki kwa wanawake. Kiasi cha misuli huathiri kiwango cha kimetaboliki, kwa sababu kudumisha misuli ni muhimu kutumia nguvu hata wakati wa kupumzika.
Pia, wasichana wanapaswa kukumbuka kwamba wanga haipaswi kuliwa jioni. Kwa kuwa kimetaboliki katika mwili wa kike ni ya chini, uwezekano wa kubadilisha wanga kuwa duka la mafuta ni kubwa zaidi. Wakati huo huo, mwili wa kike unaweza kuanza kutumia tishu za adipose kwa nishati haraka zaidi. Hii ni muhimu wakati wa uja uzito.
Pia, wasichana hukusanya glycogen haraka, ambayo inahusishwa na kipindi hicho cha ujauzito. Kwa wakati huu, mwili hutumia vyanzo vyovyote vya nishati. Kwa hivyo, wasichana wanahitaji kufanya kila linalowezekana kuhakikisha kwamba wanga wanayo kula huhifadhiwa kama glycogen, sio mafuta. Katika mwili wa mwanamke, michakato hii imeamilishwa tayari kwa kiwango cha moyo cha mpira wa theluji 110 hadi 120 kwa dakika. Wakati huo huo, kikao cha Cardio kinapaswa kudumu angalau nusu saa, na ikiwezekana dakika 60. Ili kupunguza uzito chini ya ushawishi wa mizigo ya Cardio, lazima uzingatie haswa kasi hii ya kazi darasani. Ni kuondoa uzito kupita kiasi ambao wasichana wengi huenda kwa michezo. Ikiwa tunazungumza juu ya motisha ya wasichana, basi kwanza kabisa, ni kweli, takwimu. Wakati huo huo, Cardio inaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito ikiwa imejumuishwa na mafunzo ya nguvu, lakini wasichana wengi wanaogopa kabisa kufanya kazi na uzani.
Mpango wa mafunzo ya uzito mara 2 kwa wiki kwa wasichana
Siku ya 1 ya mafunzo
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa - seti 2 za marudio 12 kila moja.
- Deadlift - seti 1 ya reps 12 kila mmoja.
- Safu za kuzuia juu - seti 2 za marudio 15 kila moja.
- Hyperextensions - seti 1 ya marudio 15 kila moja.
- Kusimama kwa Dumbbell Press - seti 2 za reps 12 kila moja.
Siku ya 2 ya mafunzo
- Squats - seti 2 za reps 12 kila mmoja.
- Safu za Barbell, Miguu Sawa - seti 1 ya reps 12 kila moja.
- Matone kwenye baa zisizo sawa kwa kutumia kielelezo cha Graviton - seti 2 za marudio 12 kila moja.
- Biceps Dumbbell Curls - seti 2 za reps 15 kila moja.
- Kuinua Mguu huinua - seti 2 za reps 15 kila moja.
Denis Semenikhin anaelezea zaidi juu ya mazoezi ya uzani katika video ifuatayo:
