Katika mashindano yote makubwa, wainzaji wa uzani wa Urusi wanadai maeneo ya juu zaidi. Tafuta siri za njia yao ya mafunzo. Huko Urusi, shule ya kuinua uzani imeendelezwa vizuri sana. Katika mashindano yote makubwa, wanariadha wetu wanaweza kudai maeneo ya juu. Kwa hivyo, kwa mfano, mnamo 2013, kwenye mashindano ya ulimwengu katika vikundi vya uzani mzito, wanariadha wa nyumbani waliweza kuchukua tuzo. Wataalam kutoka nchi nyingi hawatajali kujifunza siri za kufundisha wanariadha wa Urusi, lakini hii ni ngumu sana kufanya.
Kwa kweli, sasa kwenye mtandao unaweza kupata idadi kubwa ya fasihi iliyoandikwa na wakufunzi bora wa Urusi, lakini ubora wa kutafsiri katika lugha zingine, kama sheria, ni ya hali ya chini. Ni bora kuanza kudhibiti mbinu za mafunzo na vitabu vya kiada, badala ya nakala za kibinafsi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba nakala mara nyingi hutolewa kwa nyanja maalum za mafunzo na zina idadi kubwa ya maneno ya kiufundi ambayo yanahitaji ufafanuzi. Leo tutakuambia jinsi viboreshaji wa Urusi wanavyofundisha.
Mchakato wa mafunzo ya wapanda uzani wa Urusi
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba wataalamu wa ndani mara nyingi hufanya kazi na maneno ambayo hayakubaliki katika nchi zingine. Sasa tutaangalia dhana hizi zote kwa undani zaidi.
Kiasi cha mizigo
Neno hili linapaswa kueleweka kama idadi fulani ya kazi inayofanywa na wanariadha kwa kipindi cha muda. Hii inaweza kuwa, sema, somo moja au wiki. Katika kesi hii, uzani tu ambao ni zaidi ya asilimia 60 ya kiwango cha juu huzingatiwa. Chochote chini ya kikomo hiki ni joto-up. Kwa mfano, mwanariadha alifanya seti 5 za marudio 5 ya squats na uzani wa kilo mia moja. Kwa hivyo, mzigo wote utafikia kilo elfu 2.5.
Wataalam wa ndani wameamua kiwango kinachotakiwa cha mafadhaiko kwa wanariadha wa viwango vyote vya mafunzo. Kwa mfano, na kikao cha mafunzo ya siku nne kwa wiki, jumla ya mizigo inaweza kusambazwa kama ifuatavyo:
- Siku 1 - asilimia 15;
- Siku ya 2 - asilimia 23;
- Siku ya 3 - asilimia 37;
- Siku 4 - asilimia 25.
Kabla ya mashindano, karibu wiki moja kabla ya kuanza, sauti lazima iongezwe ili kufikia kilele cha fomu. Inaweza kuonekana kama hii:
- Siku 1 - asilimia 54;
- Siku ya 2 - asilimia 30;
- Siku 3 - asilimia 16.
Ukali wa mizigo
Kiashiria hiki kinatambuliwa na uzito wa vifaa vya michezo kama asilimia ya kiwango cha juu cha kurudia moja. Kwa mazoezi, inaweza kuonekana kama hii:
- Wiki 1 - kilo 105;
- Wiki 2 - kilo 120;
- Wiki 3 - kilo 125;
- Wiki 4 - kilo 100.
Kama matokeo, tunapata kiwango cha wastani cha mazoezi ya kila wiki ya kilo 112.5. Wanariadha wa ndani wana hakika kuwa kuna uzito bora wa wastani kwa kila seti. Kwa mfano, katika kunyakua, takwimu hii inaweza kuwa sawa na asilimia 77, na katika siku ya kufa - 90%. Nambari hizi hutegemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha.
Idadi ya marudio katika seti
Idadi ya marudio inapaswa kuhusishwa na uzani wa bar uliotumiwa. Kufanya marudio zaidi ya matatu yatakuruhusu kupata misa, na kurudia chini ya tatu kutasababisha kuongezeka kwa nguvu. Inapaswa pia kusemwa kuwa kiwango fulani lazima kifanane na kila idadi ya marudio. Kwa mfano, kwa marudio moja au mbili, nguvu ni asilimia 95-100, na kwa marudio 4 au 5, nguvu ni asilimia 80-85.
Pumzika kati ya seti
Urefu wa pause kati ya seti moja kwa moja inategemea uzito wa kufanya kazi. Katika hali nyingi, wanariadha hupumzika kwa dakika 2-5. Harakati iliyofanywa pia inaathiri kiashiria hiki. Baada ya mshtuko, mwili hupona wakati mwingi kuliko baada ya mshtuko.
Kasi ya mazoezi
Wataalam wa ndani wana hakika kuwa kufanya kazi na uzito wa juu kunaweza kuwa ngumu zaidi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya zoezi hilo kwa kasi kubwa.
Njia za shughuli za misuli
Dhana hii inatumika kwa njia nyongeza za mafunzo zinazotumiwa kuongeza utendaji wa mwanariadha. Hizi ni pamoja na harakati za plyometric na isometric. Plyometrics ilikuja kwa kuinua uzito shukrani kwa Y. Verkhoshansky, ambaye aliangazia mafunzo ya wanariadha.
Idadi ya mazoezi kwa kila somo
Mara nyingi, wanariadha wa nyumbani hufanya mazoezi ya 4-6 wakati wa somo moja. Kiashiria hiki kinatambuliwa na idadi ya seti zilizofanywa. Kiasi kikubwa cha mzigo haipaswi kuunganishwa na idadi kubwa ya marudio, ili usipunguze ufanisi wa mafunzo.
Utaratibu wa mazoezi
Mara nyingi, somo huanza na kunyakua na safi na kijinga, na mazoezi ya msaidizi yaliyolenga kuboresha matokeo katika mbili za kwanza. Basi ni zamu ya squat. Wataalam wengi wa Urusi wana maoni kuwa chaguo bora kwa kuanza somo ni kufanya mazoezi ya kasi. Baada ya hapo, unaweza kwenda polepole, kwa mfano, kutia. Kwa hivyo, kwa mazoezi, inaweza kuonekana kama hii:
- Dashi;
- Sukuma;
- Viwanja
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukaa;
- Ugani wa nyuma.
Mzunguko wa kazi
Mafunzo ya mara tatu wakati wa wiki hayakutoa matokeo mazuri, na iliamuliwa kuongeza idadi ya vipindi. Kwa kweli, hii inatumika tu kwa wanariadha wa kiwango cha juu wanaofanya kwenye mashindano ya kifahari. Wanafundisha mara 4 hadi 6 kwa wiki.
Kanda za Mafunzo
Kanda kuu za mafunzo ni kama ifuatavyo:
- Asilimia 60-65 ya kiwango cha juu cha rep-moja;
- Asilimia 7 hadi 75 ya kiwango cha juu cha rep-moja;
- Asilimia 80-85 ya kiwango cha juu cha rep-moja;
- Asilimia 90-95 ya kiwango cha juu cha rep-moja;
- Asilimia 95-100 ya kiwango cha juu cha rep-moja.
Kulingana na data hii, unaweza kuandaa mpango wa kukadiria kunyakua na vikao vinne kwa wiki.
Ikiwa tunazungumza juu ya uwiano wa kiwango na kasi ya mazoezi, basi uzito nyepesi ni bora kwa kuongeza kiashiria cha kasi.
Upimaji wa mafunzo
Katika unyanyasaji wa kitaifa, mizunguko yote ya mafunzo imepangwa kwa mwaka ujao. Kuna tatu kati yao: maandalizi, mashindano ya mapema na mpito. Wakati wa kila mizunguko hii, wanariadha hufuata malengo maalum.
Mikhail Koklyaev kuhusu serikali ya mafunzo ya wapanda uzani katika hadithi hii:
[media =
