Inategemea sana nguvu za deltas. Jifunze ni mazoezi gani ya msaidizi yanayotumiwa katika kuinua uzito ili kuongeza maendeleo safi na yasiyofaa. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kujenga mabega kama wapanda uzani. Ikiwa tunazungumza juu ya misuli maalum, basi hizi ni deltas. Utajifunza sio tu juu ya njia za mafunzo, lakini pia juu ya kusudi la misuli hii.
Kazi na muundo wa deltas
Deltas ni misuli ndogo, lakini mengi inategemea kiwango cha ukuaji wao. Wacha tuseme bega ni pamoja dhaifu sana. Hii haswa ni kwa sababu ya uhamaji wake wa hali ya juu, ambayo ni muhimu kutekeleza idadi kubwa ya majukumu. Kwa sababu ya uhamaji wa pamoja ya bega, mtu anaweza kuinua vitu au kuvuta kwake. Walakini, hii inathiri vibaya utulivu wake wa anatomiki na delta tu hufunika bega, na hivyo kutoa ulinzi wake.
Moja ya kazi kuu za deltas ni utulivu wa bega. Kwa kuongeza, wanahusika katika utendaji wa aina fulani za kazi, kwa mfano, wakati wa kuinua vitu. Kwa jumla, ni muhimu kutenga sehemu tatu au mgawanyiko wa deltas:
- Wastani;
- Nyuma;
- Mbele.
Ingawa mgawanyiko huu sio sahihi kabisa, kwani mihimili saba inaweza kutofautishwa mara moja, ambayo inaweza kufanya kazi kwa kujitegemea. Sehemu zote za deltas huanza katika sehemu tofauti, lakini zina sehemu ya kawaida ya unganisho la pili na mifupa - ugonjwa wa umbo la V kwenye uso wa nje wa humerus. Wacha tuangalie ni kazi gani zinazofanywa na kila idara ya delta.
- Sehemu ya nje inahusika katika utekaji nyara wa pamoja ya bega nje na kwa upande. Kwa maneno rahisi, inasaidia kuinua mkono mbele, na pia kuipeleka pembeni. Kwa kuongezea, sehemu ya nje, pamoja na misuli kubwa ya kifua, hubadilisha pamoja ya bega.
- Kuzalisha kati ni jukumu la kuinua mkono kwa upande na kwa sehemu inahusika katika harakati zingine za bega.
- Sehemu ya nyuma inachukua mkono nyuma na, pamoja na misuli kadhaa, inashiriki katika harakati zingine. Unahitaji pia kukumbuka kuwa deltas haiwezi kufanya kazi kwa kutengwa na idara mbili zinahusika katika kila harakati.
Mazoezi ya ukuzaji wa deltas
Tayari tumesema hapo juu kuwa kwa sababu ya utendaji wa juu wa pamoja ya bega, tuna nafasi ya kutumia harakati kadhaa kufanya kazi za delta. Hizi ni pamoja na kuvuta, mashinikizo na swings. Kwa sababu zilizo wazi, harakati hizi zote lazima zifanyike kwa msimamo. Harakati moja tu ni ubaguzi na lazima ifanyike kwa mwelekeo.
Leo, swali la ni ipi ya harakati inayofaa zaidi kwa ukuzaji wa delta inajadiliwa sana: swings au vyombo vya habari vya benchi. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, misuli kadhaa inahusika katika kazi hiyo, ambayo inamaanisha kazi kubwa. Kama tunavyojua, nguvu ya mafadhaiko inayoathiri mwili moja kwa moja inategemea ujazo, kwa hivyo, kuongezeka kwa misa kutatamkwa.
Swings kimsingi imeundwa kusukuma kikundi kimoja cha misuli. Hii inasababisha kupungua kwa misuli inayohusika na mazoezi, na kwa hivyo kupungua kwa mafadhaiko. Wacha tuangalie mazoezi bora zaidi ambayo inapaswa kufanywa ili kusukuma delta.
Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kusimama
Hii ndio harakati inayofaa zaidi na kwa sababu hii tulianza nayo. Wakati wa kufanya zoezi hili, amplitude kubwa hutumiwa, na kwa kuongeza delta, misuli kubwa ya kifua, triceps na trapezius zinahusika katika kazi hiyo. Kumbuka kuwa mzigo mkubwa huanguka kwenye sehemu ya triceps, na ikiwa misuli hii haikua vizuri, basi shida huibuka na utendaji wa vyombo vya habari vya benchi.
Mzigo kuu katika zoezi hili huanguka kwenye delta ya mbele na ya kati. Inapaswa pia kusemwa kuwa zoezi linaweza kufanywa sio tu wakati umesimama, lakini pia uketi. Katika kesi ya pili, mwili wako uko katika hali thabiti zaidi, lakini hakuna nafasi ya kujisaidia na miguu yako. Wakati wa kufanya zoezi hilo, mtego unapaswa kuwa mpana kidogo kuliko viungo vya bega.
Vyombo vya habari vya Dumbbell
Zoezi hili ni kiufundi hata rahisi kuliko ile ya awali. Dumbbells ziko mikononi mwako, na lazima uzipate kwa njia iliyo wima. Tunakumbuka pia kwamba vector katika harakati hii ni tofauti kidogo na ile ya awali, ambayo hupunguza mzigo kwenye triceps, na misuli ya kifua cha juu imetengwa kabisa na kazi.
Mara nyingi, mazoezi hufanywa baada ya vyombo vya habari vya barbell, wakati deltas tayari wamechoka na hawawezi kufanya idadi kubwa ya kazi. Unazingatia zaidi deltas, ambayo inachangia ukuaji wao. Tunakushauri pia kufanya vyombo vya habari vya dumbbell ukiwa umekaa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba vifaa vya michezo ni ngumu zaidi kushikilia na utulivu wa harakati kutoka kwa hii hupungua.
Dumbbell swing
Tayari tumetaja hapo juu ukweli kwamba harakati hii inapaswa kuainishwa kama iliyotengwa. Tumia wakati unahitaji kuzingatia sehemu maalum ya delta. Pia kumbuka kuwa unaweza kutumia aina tatu za swings:
- Inuka mbele yako - sehemu ya mbele ya deltas;
- Kuinuka kwa baadaye - sehemu ya kati ya deltas;
- Swing katika mteremko - nyuma ya deltas.
Kuinama juu ya swing ni, kwa kweli, harakati pekee ambayo inasisitiza mzigo kwenye sehemu ya nyuma ya misuli. Ili kuifanya, unahitaji kugeuza mwili wako kwa pembe ya digrii 45 hadi 90 na uinue mikono yako pande. Jaribu kufanya harakati hii tu na juhudi za delta za nyuma.
Barbell kuvuta kuelekea kidevu
Zoezi hili hukuruhusu kushiriki wakati wote migawanyiko yote ya delta. Ili kufanya harakati, ni muhimu kuchukua ganda pana kuliko viungo vya bega. Katika kesi hii, sio mtego, lakini harakati ya viungo vya kiwiko, ambayo ni ya umuhimu fulani. Wanapaswa kusonga sambamba na mwili, na projectile iko karibu nayo iwezekanavyo.
Inashauriwa kuinua baa hadi kwenye kidevu, hata hivyo, ikiwa huwezi, basi unaweza hadi kifua. Wakati huo huo, inahitajika kuhakikisha kuwa viungo vya kiwiko viko juu ya mikono wakati wa harakati. Inaweza kuwa mbaya kwako kuifanya kwa sababu ya muundo wa bega. Katika kesi hii, tumia swings.
Kwa makosa makuu wakati wa kufundisha mabega na kanuni kuu za hii, angalia hapa:
