Uzito wa kufanya kazi lazima uchaguliwe kwa usahihi ili misa ipatikane na hakuna hali ya kuzidi. Tafuta jinsi ya kupata uzito wa kufanya kazi katika ujenzi wa mwili. Uzito wa kufanya kazi katika ujenzi wa mwili ni uzito wa vifaa vya michezo ambavyo mwanariadha hufanya mazoezi. Uzito wa mafunzo hutegemea kiashiria hiki, na huchaguliwa kulingana na majukumu yaliyowekwa kwa mwanariadha. Kuna pia dhana nyingine inayohusiana sana na uzito wa kufanya kazi - upeo wa kurudia (RM). Kwa mfano, jina 6RM linaonyesha kuwa uzito wa vifaa huchaguliwa ambapo mwanariadha anaweza kufanya marudio 6 zaidi.
Kwa mujibu wa uzito wa kufanya kazi, ni kawaida kutofautisha digrii tatu za kiwango cha mafunzo:
- Nguvu ya chini - kutoka 10 hadi 40% PM;
- Kiwango cha kati - kutoka 40 hadi 80% PM;
- Kiwango cha juu - kutoka 80 hadi 100% PM.
Asilimia zilizo hapo juu kutoka kwa kiwango cha juu kinachorudiwa kwa hali hutofautisha uzani mwepesi - 10-40% PM, kati - 40-80% PM, nzito - 80-100% PM.
Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi uzito wa kazi wa projectile?
Mara nyingi, wajenzi wa mwili hutumia reps 6 hadi 8 kwa seti moja. Nambari hii ni bora kwa faida ya wingi. Unahitaji kuchagua uzani kama huo wa vifaa vya michezo ambavyo unaweza kurudia marudio 8 kabla ya kutofaulu kwa misuli. Kabla ya kufanya seti kuu, njia ya joto inahitajika, ambayo uzito utakuwa nusu ya mfanyakazi anayewezekana. Ikumbukwe pia kwamba kwa kila 20% ya marudio ya ziada yaliyofanywa, uzito wa projectile unapaswa kuongezeka kwa 10%.
Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa wakati uzito unapookotwa juu ya majaribio kadhaa, matokeo ya mwisho yatakuwa ya chini kuliko ile ya kweli, kwani misuli tayari itakuwa imechoka. Unaweza pia kupendekeza njia nyingine ya kuhesabu uzito wa kufanya kazi:
- Kwa mfano, katika seti ya jaribio, kengele iliinuliwa na wewe mara 10, na uzani wake ulikuwa kilo 80.
- Fanya seti ya kupasha joto ya reps 7 na vifaa vyenye uzani wa kilo 40.
- Inua uzito mara nyingi iwezekanavyo, wacha useme mara 12.
- Kama matokeo, ulifanya reps 20% zaidi kuliko inavyotakiwa, kwa hivyo, uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka kwa 10%.
- Katika kikao kijacho, tumia uzani wa kilo 88 na fanya marekebisho ikiwa ni lazima.
Mbinu ya kuamua uzito bora wa kufanya kazi
Mara ya kwanza, unapaswa kutumia uzani mwepesi ili uweze kuhisi kazi ya vikundi vyote vya misuli. Pia itaruhusu uangalifu zaidi kulipwa kwa upande wa kiufundi wa zoezi hilo, ambalo pia ni muhimu sana kwa maendeleo endelevu.
Baada ya wiki mbili, ongeza uzito, wakati unatumia uzito mdogo katika njia ya kwanza. Wanariadha wa seti ya kwanza wenye uzoefu kawaida hufanya reps 15 hadi 20 na uzito mdogo, na wakati mwingine hakuna uzani kabisa. Hii inaruhusu misuli na tishu zinazojumuisha kupatiwa joto na misuli kujazwa na damu. Katika seti ya pili, fanya reps 10 hadi 12, na kuongeza kidogo uzito wa vifaa. Ikiwa unafanya hii kwa urahisi wa kutosha na kwa kufuata kamili na mbinu, basi unaweza kuongeza uzito. Wakati wawakilishi 12 ni sahihi tena kiufundi, ongeza uzito tena. Mkakati huu wa kuongeza uzito huitwa piramidi na ndio salama zaidi.
Ongeza uzito hadi marudio 8 hadi 12 iwe ngumu kwako na misuli ikatae kufanya kazi zaidi. Uzito huu utakuwa bora kwako. Unapaswa kuiongeza tena tu wakati viashiria vya nguvu vinaongezeka, na unaweza kufanya marudio zaidi ya zoezi hilo. Haupaswi kuongeza uzito kwa zaidi ya 10%. Ikiwa huwezi kufanya marudio 12 na uzito mpya wa projectile, basi endelea kufanya kazi na hivi karibuni utafaulu. Mpango huu unaitwa "kanuni ya kupakia".
Kiini cha mbinu hii ni kupakia misuli mara kwa mara na uzito unaozidi kidogo uzito wao wa kawaida. Kama jibu kutoka kwa mwili, protini itaanza kujilimbikiza kwenye tishu za misuli, ambayo itasababisha ukuaji wao na kuongezeka kwa nguvu. Upakiaji wa mara kwa mara sio njia inayofaa ya kupata misa.
Wanariadha wa mwanzo mara nyingi hufanya makosa ya kutaka kutumia uzito wa juu, na wakati wa mazoezi wanaanza kusaidia kuinua uzito na mwili wao wote. Hii haiwezi kufanywa, kwa sababu jukumu lako kuu sio kuinua uzito wa juu, lakini ni kuunda mwili uliokua kwa usawa.
Ni bora kutumia uzito mdogo wa projectile na kufanya mazoezi kiufundi kwa usahihi. Kuendelea kufanya kazi na uzani mzito na kuvuruga mbinu hiyo sio tu itapunguza maendeleo lakini inaweza kusababisha kuumia.
Katika ujenzi wa mwili, idadi ya marudio ni muhimu sana. Uzito wa projectile inategemea hii. Ikiwa unafanya reps zaidi ya 15, basi mzigo mdogo unahitajika, na reps 8-10 tumia kati, na kwa reps 1-3, mzigo mkubwa unaweza kutumika. Uzito unapaswa kuchaguliwa mmoja mmoja kulingana na idadi ya marudio katika seti moja na uwiano wake na matokeo ya kiwango cha juu. Hii imefanywa kwa majaribio. Anza na uzito mzuri na kisha fanya marekebisho muhimu ili kuongeza au kupunguza uzito.
Idadi kubwa ya marudio inaweza kufanywa katika kesi zifuatazo:
- Ikiwa unahitaji kupata uzito haraka (inatumika kwa wanariadha wa novice), ondoa mafuta ya mwili kupita kiasi, kuboresha utimamu wako.
- Ili kutoa misaada ya misuli (wanariadha wenye ujuzi tu) na idadi ya marudio katika hali hii inaweza kwenda hadi 30.
- Ikiwa haiwezekani kutumia uzito zaidi.
Ikumbukwe kwamba mzigo bora kwa mjengaji wa mwili ni marudio 6 hadi 10 kwa seti moja. Katika kesi hiyo, uzito wa projectile inayofanya kazi inapaswa kuwa kutoka asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu. Mzigo kama huu unachangia ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa viashiria vya nguvu na uvumilivu. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya kazi na uzito wa juu, lakini katika kesi hii, idadi ya marudio inapaswa kuwa 6-10 kwa seti moja.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuchagua uzito mzuri wa kufanya kazi katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
