Tafuta ikiwa mazoezi ya mara moja yatakusaidia kupata misuli na kuongeza nguvu. Mara tu Mike Mentzer alipoonyesha njia yake ya mazoezi kwa umma kwa ujumla, wataalamu wengi na wanariadha waliamua kuwa ameharibu akili yake. Mike alisema kuwa mazoezi mazito ya uzito mara moja kwa wiki yalikuwa na ufanisi zaidi. Mkazo kuu katika mfumo huu umewekwa kwa muda wa mzigo wa juu kwenye misuli, ambayo ni zaidi ya dakika 20. Wacha tuone ikiwa njia hii ya kuandaa madarasa ya ujenzi wa mwili ina maisha.
Je! Mafunzo ya uzani yanaweza kuwa na ufanisi mara moja kwa wiki?
Mike Mentzer alisisitiza kwamba wanariadha wengi walikuwa wamezidi. Ilikuwa na ukweli huu kwamba alielezea hitaji la mapumziko marefu ya kupona kati ya vikao vya hali ya juu. Ikumbukwe kwamba wakati wa utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi, nadharia kama hiyo inaonekana kuwa nzuri sana, lakini kwa wanariadha wachanga tu.
Sio zamani sana, wanasayansi walifanya utafiti juu ya mada hii. Karibu wanariadha 40 chini ya umri wa miaka 35 na 30 wanariadha zaidi ya 60 walialikwa kushiriki katika jaribio. Jaribio hilo lilikuwa refu na lilikuwa na hatua mbili. Kwa miezi minne ya kwanza, wawakilishi wa vikundi vya miaka miwili walifanya harakati tatu kwa seti tatu. Wote walifanya vikao vitatu wakati wa juma.
Kisha hatua ya pili ya utafiti ilianza, muda ambao ulikuwa wiki 32. Vikundi vitatu viliundwa:
- Kikundi cha kwanza - mafunzo hayakufanywa.
- Kikundi cha pili - mpango wa mafunzo uliopita ulitumika, mazoezi 3 yalifanywa kwa seti tatu.
- Kikundi cha tatu - harakati tatu zilifanywa kwa seti moja.
Kama matokeo, wanasayansi waligundua kuwa baada ya kukoma kabisa kwa mafunzo, viashiria vya nguvu havikuanguka kwa muda mrefu na mafunzo mara moja kwa wiki kwa uzito ulioruhusiwa kudumisha matokeo yaliyopatikana. Wakati huo huo, wanariadha wachanga, hata na serikali hii, waliendelea kuongeza misuli yao. Wanariadha zaidi ya umri wa miaka 60, na mafunzo ya wakati mmoja, hawakufanikiwa kuhifadhi matokeo yaliyopatikana mapema. Kwa hivyo, tunaweza kusema kuwa mazoezi mara moja kwa wiki kwa uzito kwa kiwango cha juu huruhusu wanariadha wachanga kuendelea.
Jinsi ya kuandaa vizuri Workout mara moja kwa wiki kwa uzito?
Kulingana na matokeo ya jaribio ambalo tumezungumza tu, tunaweza kuhitimisha kuwa mafunzo mara moja kwa wiki kwa uzito yanaweza kuwa na ufanisi. Njia hii ya kuandaa mchakato wa mafunzo inafaa kwa watu ambao ni mdogo sana katika wakati wao wa bure, lakini wakati huo huo ambao wanataka kukaa katika hali nzuri ya mwili.
Ni wazi kabisa kwamba ikiwa unafanya mazoezi mara moja kwa wiki, haupaswi kutarajia matokeo mabaya. Lakini baada ya yote, sio kila mtu anataka kuwa na misuli ya Iron Arnie au nyota zingine za ujenzi wa mwili. Ikiwa unajifanyia mwenyewe na unapata uhaba wa wakati wa bure, basi mazoezi mara moja kwa wiki kwa uzito itakuwa njia bora ya kutoka.
Katika hali kama hiyo, utaweza sio tu kudumisha sura yako ya mwili, lakini hata kuiboresha, kupata misuli na kuongeza vigezo vya mwili. Ili matokeo ya mazoezi kama haya kuwa mazuri, unapaswa kutumia mafunzo ya mzunguko, ambayo itakuruhusu kusukuma vikundi vyote vya misuli vizuri.
Haijalishi wewe hufundisha mara ngapi kwa wiki, kanuni za ujenzi wa mwili zinabaki vile vile. Kwa sababu hii, hakuna maana ya kutumia masaa machache kwenye mazoezi kufikiria kuwa hii itapata matokeo bora. Ikiwa unafanya mazoezi mara moja kwa wiki kwa uzito, basi kwa saa na nusu unapaswa kupakia vikundi vyote vya misuli kwa kiwango cha juu.
Kama matokeo, kikao kizima kinaweza kudumu kwa masaa mawili, kwa kuzingatia wakati wa kunyoosha, joto na joto. Kwa kuwa harakati za kimsingi zinafaa zaidi kwa kupata misa, zinapaswa kuwepo katika programu yako ya mafunzo.
Katika kesi hii, msisitizo kuu unapaswa kuwa kwenye vikundi vikubwa, na ndogo zitapakiwa moja kwa moja. Kwa kuwa mafunzo hufanywa mara moja kwa wiki kwa uzito, itakuwa shida kubwa kwa mwili na unapaswa kukaribia seti za kutofaulu polepole. Kwa hili, tunaweza kupendekeza kutumia njia ya "piramidi".
Ikiwa haujui kanuni hii, basi maana yake ni kuongeza polepole uzito wa kazi katika kila seti mpya. Katika kesi hii, idadi ya marudio inaweza kubadilishwa au kushoto mara kwa mara. Kwa hivyo, mara moja kwa wiki mafunzo ya uzani inapaswa kuwa ya kiwango cha juu na volumetric ili mwili uweze kujiandaa kwa kutofaulu katika seti ya mwisho. Kulingana na uzoefu wa vitendo, tunaweza kusema kuwa bora zaidi katika hali hii ni mpango wa "6x6", au kwa urahisi zaidi, katika kila harakati unahitaji kufanya seti sita na idadi sawa ya marudio katika kila moja. Hapa kuna orodha mbaya ya harakati unazopaswa kufanya kwenye mazoezi ya 6x6:
- Viwanja.
- Vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa.
- Vyombo vya habari vya jeshi.
- Kuinua wafu.
- Vuta vya bar katika mwelekeo wa ukanda.
- Curls kwa biceps.
Jinsi ya kuongeza ufanisi wa mafunzo ya uzito?
Ili kuongeza ufanisi wa madarasa kwa njia yoyote, regimen ya kila siku na lishe ni ya muhimu sana. Ikiwa unaamua kufanya mazoezi mara moja tu wakati wa juma, basi uwezekano mkubwa una wakati mdogo sana na itakuwa ngumu kwako kula kulingana na ratiba. Unaweza kuchukua vitafunio na wewe kufanya kazi, na pia utumie chakula cha michezo. Lakini ikumbukwe kwamba angalau asilimia 70 ya virutubisho lazima ije mwilini kutoka kwa chakula cha kawaida.
Kupata usingizi wa kutosha pia ni muhimu. Ikiwa hii pia ni ngumu kwako, basi lazima upate usingizi, angalau kabla tu ya darasa. Kwa mfano, kazini, siku zako za kupumzika ni Jumamosi na Jumapili, na una darasa Jumapili.
Katika hali kama hiyo, unahitaji kulala usingizi mzuri kutoka Jumamosi hadi Ijumaa. Jumamosi ni muhimu hata kulala wakati wa mchana. Kulala kwa angalau masaa nane au tisa usiku kabla ya siku yako ya mazoezi. Jaribu kushikamana na usingizi wako na regimen ya lishe wakati wowote inapowezekana, kwani hii itaongeza sana ufanisi wa mazoezi yako.
Unaweza pia kupendekeza kufanya mazoezi mepesi nyumbani. Unapaswa kufanya angalau kushinikiza. Itakuwa nzuri tu ikiwa utanunua kengele za dumbbells au kettle na kufanya mazoezi nao. Walakini, mafunzo kama haya hayapaswi kukandamiza maumbile. Kazi yao kuu ni kuongeza kiwango cha metaboli ili mwili uweze kupona haraka kabla ya shughuli mpya. Kwa njia, tunapendekeza kutumia kettlebell kwa mazoezi kama hayo ya mini. Vifaa hivi vya michezo hukuruhusu kusukuma safu za kina za tishu za misuli.
Kanuni za mafunzo ya uzani
Sasa inafaa kuzingatia kanuni za msingi za kuandaa mchakato wa mafunzo ya kupata misa. Tayari tumesema kuwa ni sawa kwa hali yoyote, bila kujali ni mara ngapi unafanya mazoezi. Mara nyingi, wanariadha hutumia mgawanyiko wa siku tatu, lakini tayari tumegundua kuwa mafunzo mara moja kwa wiki kwa uzito yanaweza kuwa na ufanisi na njia sahihi kwa shirika lake.
Ikiwa haujafanya ujenzi wa mwili hapo awali, basi jiandae kwa ukweli kwamba hakutakuwa na matokeo ya haraka. Na hii haitegemei kama unafanya mazoezi mara moja kwa wiki moja au tano. Uzito ni ngumu sana kwa watu wembamba, ambao sasa huitwa watafutaji ngumu.
Ili kupata misuli, unahitaji kutoa nguvu zako zote darasani. Wacha tuseme unafanya squats za kawaida na kumaliza rep ya nane. Kushinda hisia za kuungua kwa misuli, unasimama, na mara tu vifaa vya michezo viko kwenye rack, unajishusha kwenye benchi, ukiwa umetumia nguvu zako zote. Hivi ndivyo shughuli zako zinapaswa kuwa ikiwa unataka kuendelea.
Kwa mfano huu, unaweza kuelewa kanuni za ukuaji wa misuli. Wakati wa rep ya mwisho ya kutofaulu, nyuzi za tishu za misuli hupata mafadhaiko na shida kubwa. Kwa kuongezea, hii inawezekana tu wakati unafanya marudio ya mwisho, wakati unazidi mipaka yako.
Wakati somo limekwisha, mwili lazima uanze kurejesha tishu za misuli, kwani kwa ushawishi wa mvutano mkali kama huo, walipata uharibifu mkubwa. Ili kuamsha michakato ya kuzaliwa upya, unapaswa kuchukua sehemu ya mchanganyiko wa protini au faida. Halafu baada ya dakika 45 inafaa kula chakula kamili na, kuiongeza, lala kidogo. Katika kesi hii, hata mafunzo ya wingi mara moja kwa wiki inaweza kuwa na ufanisi.
Kila somo lazima lianze na joto-juu ili kuandaa, kwanza kabisa, vifaa vya articular-ligamentous kwa kazi ngumu. Tunapendekeza kutumia baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga. Kama matokeo, sio tu utawasha viungo, lakini pia utaharakisha mtiririko wa damu, ukitayarisha misuli kwa sehemu kuu ya mafunzo.
Fanya seti kadhaa za joto-nyepesi kabla ya kila seti kuu. Tumezungumza tayari juu ya muda wa darasa. Wakati mwingine wanariadha wa novice wanaamini kuwa wakati wanaotumia kwenye mazoezi, somo litakuwa na ufanisi zaidi. Katika mazoezi, nguvu ya mafunzo ni muhimu.
Baada ya kumaliza sehemu kuu ya programu ya mafunzo, unapaswa kufanya harakati za kunyoosha misuli. Kuogelea ni chaguo bora katika hali hii. Ikiwa unataka kufikia matokeo mazuri, basi kwenye mazoezi unahitaji kuzingatia kabisa somo. Jaribu kuongea kidogo na wageni wengine (hii inaweza kufanywa hata baada ya kumalizika kwa mafunzo), na pia usijibu simu kwenye simu yako ya rununu. Isipokuwa tu inaweza kuwa swali muhimu, karibu na maisha na kifo.
Inawezekana kupata misa kwa kufanya mazoezi mara moja kwa wiki, angalia video hii:
