Jifunze mbinu sahihi ya curl ya biceps ya curl na kwa nini ni mazoezi ya mkono yenye ufanisi zaidi. Ni curl ya barbell na bar moja kwa moja ambayo ndiyo harakati maarufu zaidi ya kufanya kazi ya misuli hii. Hakika hakuna mipango ya mafunzo ambayo harakati hii haipo. Walakini, hakuna kitu cha kushangaa, kwa sababu hakuna shaka juu ya ufanisi wa kupanda. Lakini unapaswa kukumbuka kuwa matokeo ya kiwango cha juu yanaweza kupatikana tu ikiwa nuances zote za kiufundi za harakati zinazingatiwa.
Atlas ya Misuli na Faida za Curls za Barbell Sawa
Tayari umeelewa kuwa leo tutasema siri zote za kuinua bar kwa biceps na bar moja kwa moja. Kuhusu mbinu ya harakati ya chini kidogo, na sasa wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi katika zoezi hili. Ni dhahiri kabisa kwamba misuli inayolenga ni biceps. Washirika wake katika kesi hii ni misuli ya brachial na brachioradial. Kuna vidhibiti kidogo, na jukumu hili linachezwa na deltas za nje, trapeziums ya juu na ya kati, nyuzi za mkono, na levator ya scapula.
Wacha tuangalie faida za harakati hii wakati imefanywa kwa usahihi, na utaona haraka kwanini kuinua kwa barbell moja kwa moja ni bora sana:
- Inazalisha athari ngumu kwenye biceps, hukuruhusu wakati huo huo kupata misa, kuongeza nguvu, uvumilivu na ufafanuzi.
- Mwendo mkubwa wa kutosha, pamoja na uwezekano wa kutumia uzito wa bure, inafanya uwezekano wa kusukuma misuli inayolenga na ubora wa hali ya juu.
- Kwa kubadilisha aina ya mtego, unaweza kufanya biceps kikamilifu iwezekanavyo.
- Kutumia bar ya EZ huondoa mzigo kutoka safu ya mgongo na pia hupunguza mikono na unaweza kutumia uzito mkubwa.
Jinsi ya kuinua vizuri bar na bar moja kwa moja?
Ingawa harakati hii ni moja ya maarufu zaidi, wanariadha mara nyingi hukiuka mbinu hiyo. Kama matokeo, huwezi kupata matokeo mazuri. Chukua vifaa vya michezo kwa upana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega na uweke miguu yako vivyo hivyo. Nyuma inapaswa kuwa gorofa na viungo vya magoti vinapaswa kuinama kidogo. Mitende inakabiliwa juu, na viungo vya kiwiko viko karibu na mwili. Inahitajika pia kuweka misuli ya tumbo katika mvutano. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Kuweka viungo vya bega bila kusonga, anza kuinua projectile tu kwa kuambukizwa biceps na mikono ya mbele. Wakati projectile iko katika eneo la viungo vya bega, na biceps imepunguzwa iwezekanavyo, harakati huacha, unahitaji kupumzika kwa hesabu mbili. Mbinu ya kupumua ni kama ifuatavyo - wakati projectile inapokwenda juu, lazima utoe pumzi, na upumue wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka kuwa harakati inapaswa kuwa laini na chini ya udhibiti wako.
Vidokezo vya Bicep Curl
Zoezi sio ngumu zaidi, lakini unahitaji kufahamu mbinu yake vizuri. Ni katika kesi hii tu unaweza kupata matokeo ya kiwango cha juu. Hapa kuna vidokezo kukusaidia utumie harakati zako zaidi:
- The projectile inapaswa kusonga juu vizuri iwezekanavyo, na unapaswa kujaribu kuwatenga kila aina ya jerks, swinging, nk.
- Inua vifaa vya michezo kutoka kwa nyonga katika njia pana.
- Katika nafasi ya juu kabisa, pumzika kwa hesabu mbili au tatu.
- Baa inapaswa kusonga juu haraka kuliko inavyoshuka.
- Daima punguza barbell vizuri iwezekanavyo.
- Katika nafasi ya chini ya trajectory, sio thamani ya kunyoosha viungo vya kiwiko.
Kwa idadi ya seti na njia, idadi yao inategemea kazi iliyopo:
- Kuongezeka kwa nguvu - seti 5 na reps 3-5 kila mmoja.
- Misa - seti 3 na marudio 7-10.
- Kwa ufafanuzi - kutoka seti 2 hadi 3 na marudio 15-20.
Ikiwa unafanya kazi na uzito wa juu, na idadi ya marudio katika seti ni kutoka 4 hadi 8, basi udanganyifu unaweza kutumika katika marudio ya mwisho. Inashauriwa pia kutumia kamba ili kupunguza mzigo kutoka kwa mikono. Ikumbukwe pia kuwa kuna aina kadhaa za harakati hii. Kweli, tofauti kati yao iko katika utumiaji wa EZ-bar ya block ya chini na kelele. Chaguo bora ya kuinua bar kwa biceps na bar moja kwa moja ni msimamo wa kusimama na msaada wa wima.
Viini vya kufanya curl ya barbell kwa biceps na bar moja kwa moja
Ni wakati wa kuendelea na kuzingatia nuances kuu ya kiufundi, ambayo kwa upande wetu ni ya kutosha.
Upana wa mtego
Kwa kubadilisha aina ya mtego, unaweza kusonga mzigo kwenye sehemu tofauti za misuli ya kulenga:
- Mtego wa kawaida - sehemu zote mbili za biceps zinahusika katika kazi hiyo, na unaweza kufanya kazi na uzani mwingi.
- Mtego mwembamba - msisitizo wa mzigo umehamishiwa idara ya nje, na hautaweza kutumia uzito mkubwa.
- Mtego mpana - mzigo umehamishiwa kwa sehemu ya ndani na tena una nafasi ya kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi.
Tunapozungumza juu ya kutumia kushika tofauti, hatujaribu kujua ni ipi bora. Unapaswa kujua kabisa kuwa swali kama hilo halina maana. Kwa msaada wao, unaweza kutatua shida maalum na sio zaidi. Kwa mfano, ikiwa idara yako ya ndani iko nyuma katika maendeleo, basi badala ya mtego wa kawaida, unapaswa kutumia pana. Unaweza pia kupendekeza kubadilisha kila wakati aina ya mtego ili kusukuma sehemu zote za biceps sawasawa.
Mbinu mbili za kufanya curl ya barbell kwa biceps
Kutumia harakati hii katika programu yako ya mafunzo, unahitaji kujua uwepo wa mbinu mbili za utekelezaji wake. Kwa kuongezea, zinaweza kutumiwa na barbell na kwa dumbbells. Hapo juu, tulizungumzia juu ya ufundi wa kawaida, kwa miaka projectile inasonga kwenye njia ya safu.
Katika kesi hii, kwa wanariadha wengi, hatua ngumu zaidi ya trajectory ni wakati ambapo mikono ni sawa na mwili. Baada ya hatua hii, bar (dumbbells) ni ngumu kusonga. Ni dhahiri kabisa kuwa ukweli huu ni upeo mbaya ambao hauruhusu utumiaji wa uzito mkubwa, kwa sababu vinginevyo huwezi kuinua projectile.
Mbinu ya pili ya kufanya harakati inajumuisha kusonga projectile sio kando ya trafiki ya arc, lakini kwa ndege ya wima. Katika kesi hii, wakati wa kuinua projectile, viungo vya kiwiko vimevutwa nyuma. Kama matokeo, hatua ngumu zaidi hupotea, na misuli ni sawa wakati wote wa harakati ya barbell. Kwa kweli, mbinu ya pili ina shida moja, ambayo ni, kupungua kwa wakati wa mvutano wa misuli. Walakini, unaweza kuipunguza kabisa kwa kupunguza kasi ya harakati. Kwa hivyo, unaweza kujaribu mbinu zote mbili na uchague inayokufaa zaidi.
Kutumia shingo moja kwa moja na EZ
Wajenzi wa Novice mara nyingi hujiuliza ni ipi kati ya baa hizi ni bora kutumia. Walakini, hakuna tofauti ya kimsingi kati yao, na hii haiwezi kuathiri ufanisi wa mazoezi kwa njia yoyote. Jambo ni kwamba EZ-bar hukuruhusu kuchukua mzigo kutoka kwa mikono na ni sawa tu kufanya kazi na shingo hii. Pia ni rahisi kwako kusafiri wakati wa kuamua katikati ya shingo.
Kama matokeo, utaweza kunyakua bar kwa usahihi na sawasawa kupakia biceps zote mbili, kwa sababu ikiwa utahamisha katikati ya baa, basi mzigo kwenye mikono pia utakuwa tofauti. Pia, kuongezeka kwa faraja wakati wa kufanya harakati kunaathiriwa na ukweli kwamba unaweza kuchukua EZ-bar ili mitende iko katika uhusiano kwa kila mmoja kwa pembe fulani.
Kwa wanariadha wengi, curvature ya nje ya bar ya EZ inafanana na kiwango cha viungo vya bega, ambayo ni mtego wa kawaida. Ikiwa umewahi kupata majeraha ya biceps hapo awali, basi ni bora kutumia EZ au dumbbells badala ya grafu moja kwa moja. Labda chaguo bora kwa mafunzo ya biceps kwa msaada wa barbell sio tu ubadilishaji wa kushika, lakini pia baa.
Mazoezi mengine ya kusukuma biceps
Kwa kuongezea aina anuwai za kuinua barbell kwa biceps, ambayo tumetaja leo, harakati kadhaa zaidi zinaweza kufanywa kufundisha misuli hii. Kwanza kabisa, haya ni matako yaliyojilimbikizia. Harakati hii inafanywa ukiwa umekaa na dumbbells mbadala kwa kila mkono. Sehemu ya chini ya triceps inapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya paja, kana kwamba umeiweka.
Baada ya pumzi nzito, unapaswa kushikilia pumzi yako wakati vifaa vya michezo vinasonga juu. Hii itafanya iwe rahisi kwako kuweka mgongo wako sawa na bend ya asili katika mkoa wa lumbar. Ili kupakia sehemu zote mbili za biceps, shika projectile kwa mtego wa upande wowote na kiganja kinakutazama na juu. Pia, ili kuongeza mzigo kwenye misuli inayolenga, unaweza kuzungusha mkono wakati ukiinua projectile. Katika nafasi ya chini ya trajectory, mitende iko katika ndege ya wima, na katika nafasi ya juu - mtego wa chini. Wakati wa harakati ya kushuka kwa dumbbell, mkono unafunguka kwa nafasi yake ya asili.
Unaweza kupakia biceps vizuri na kushinikiza-ups. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua msimamo wa ubao, lakini vidole vyako havipaswi kutazama mbele, lakini nyuma. Unapaswa pia kushinikiza kwa nguvu viungo vya kiwiko dhidi ya mwili. Unapofanya zoezi, viwiko havipaswi kuenea kwa pande, vinginevyo ufanisi utashuka sana.
Wakati wa kufanya zoezi lolote la biceps, lazima uhakikishe kuwa mikono ya mikono tu inasonga. Ni katika kesi hii tu, misuli inayolenga itashiriki katika kazi hiyo, na utaweza kuifanya kwa hali ya juu. Kama ilivyo kwa misuli mingine ya mwili, tunapendekeza ubadilishane kati ya mazoezi mazito na mepesi kujenga biceps zako.
Kwa makosa ya kawaida wakati wa kufanya curls za biceps, angalia hapa:
