Kati ya mifumo yote ya mafunzo, wanariadha wanahitaji kuchagua moja bora zaidi. Angalia mbinu # 1 ya kujenga misuli katika ujenzi wa mwili. Mfumo wa ujenzi wa mwili wa wiki 3 ni mzuri na unatumiwa na idadi kubwa ya wanariadha. Inawezekana kwamba utakuwa mmoja wao. Wacha tuangalie kwa undani mfumo huu wa mafunzo.
Mazoezi mfumo wa wiki 3 katika ujenzi wa mwili
Biceps
- Vuta-kuvuta - seti 1 na mabadiliko ya haraka kwenda kwa zoezi linalofuata;
- Kuinua bar kwa biceps.
Triceps
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 1 na mabadiliko ya haraka kwa harakati inayofuata;
- Bonyeza dumbbells na mikono miwili kutoka nyuma ya kichwa katika nafasi ya kusimama.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - seti 1 na mabadiliko ya haraka kwa zoezi linalofuata;
- Triceps kwenye simulator katika nafasi ya kusimama;
- Quadriceps
- Biceps ya kiboko;
- Caviar;
- Kuua;
- Swing kwa pande katika nafasi ya kusimama;
- Forearm katika nafasi ya kusimama, mtego wa chini;
- Forearm katika nafasi ya kusimama, mtego wa juu.
Kufanya mazoezi kulingana na mfumo kwa wiki 3
Wakati wa kufanya mazoezi yote hapo juu, kuna mambo kadhaa, ambayo tutazungumza sasa.
Vuta-kuvuta
Unahitaji kufanya njia hii kwa nguvu iwezekanavyo na wakati huo huo polepole. Shukrani kwa hili, unaweza kuepuka hali na kupakia biceps yako kikamilifu. Zoezi linapaswa kufanywa kwa kipindi kirefu zaidi cha wakati, ikienda kwa hatua za kipekee za inchi na 4. Baada ya kushinda kila sehemu kama hiyo, unapaswa kupumzika kidogo na kuendelea kusonga.
Kuinua bar kwa biceps
Mara tu unapomaliza kuvuta, mara moja endelea kwa harakati hii. Kwa kuwa misuli yako itachoka, chagua uzito ambao ni chini ya asilimia 50 kuliko uzito wako wa kawaida. Fanya reps angalau 8 kwa kasi ndogo, kisha fanya mbili zaidi na unaweza kudanganya hapa.
Triceps
Majosho kwenye baa zisizo sawa yanapaswa kufanywa kwa njia sawa na kuvuta na mara baada ya kuhamia kwenye harakati inayofuata. Pia unachukua uzito wa projectile nusu ya uzito wa kawaida na kuifanya kwa njia ile ile kama kuinua barbell kwa biceps.
Triceps-biceps
Unahitaji kuanzisha Benchi ya Scott kwa pembe ya digrii 10 hadi 15 kutoka kwa wima. Mtego wa bar ni upana wa bega. Jaribu kutandaza viungo vyako vya kiwiko na kuinama mikono yako ili mikono yako iinuliwe juu ya benchi. Punguza projectile mpaka mikono yako imenyooka, na anza kuinua polepole mara moja. Fanya idadi kubwa ya marudio, na ikiwa kuna zaidi ya 2 yao, basi katika seti inayofuata unahitaji kuongeza uzito kwa asilimia tano.
Ili kufikia upeo wa triceps kwenye kizuizi, tumia fimbo inayofanana. Inaweza pia kubadilishwa na kitambaa rahisi, kilichopitishwa hapo awali kupitia kufuli la kushughulikia. Viungo vya kiwiko vinapaswa kuwa iko kwenye eneo la kiuno na kubaki bila kusonga wakati wa mazoezi.
Wakati wa kufanya zoezi kwa mikono ya mbele, baa lazima ichukuliwe kwa mtego wa chini, na kisha ukae kwenye benchi. Mikono inapaswa kuwekwa kwenye viuno, na mikono inapaswa kuwa huru na karibu na viungo vya magoti. Pindisha kiwiliwili chako mbele kidogo ili kuunda pembe ya kulia ya digrii 90 kati ya mikono na mikono yako. Unyoosha mikono yako, anza kuinua projectile.
Wakati wa kufanya zoezi hili kwa mtego wa juu, unapaswa kutumia uzito kidogo kuliko ulivyofanya katika harakati za awali. Mbinu hiyo ni sawa na harakati ya chini ya mtego.
Mikono - mara 2 kwa wiki
Ili kupata zaidi kutoka kwa mifumo yako, unahitaji tu kufanya kazi biceps yako na triceps mara mbili katika wiki ya tatu. Zingatia zaidi vikundi vingine vya misuli wakati huu.
Baada ya mafunzo ya wiki tatu juu ya mfumo huu, unapaswa kuinua uzito mkubwa katika mazoezi yote kwa asilimia 10. Ikiwa hii haikutokea, basi ulifanya makosa yafuatayo:
- Pause kati ya mazoezi ya mafunzo ya biceps na triceps ilikuwa ndefu. Ikiwa hautaanza kufanya mazoezi lazima iwe chini ya sekunde tatu baada ya ya kwanza, basi ufanisi utashuka sana.
- Haukufanya kazi ya kutofaulu katika harakati zote.
- Kutopata raha ya kutosha kati ya vikao.
- Pitia programu yako ya lishe.
Angalia kanuni za kimsingi za mafunzo kwa faida ya haraka ya habari katika hadithi hii:
