Mifumo ya mafunzo kawaida hutengenezwa kwa vipindi tofauti vya wakati. Leo tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo kwa wiki moja. Seti ya misa ya misuli hadi kilo 5. Kulingana na sheria za mfumo huu, lazima ufanye mazoezi 14 tu. Kati ya hizi, sita zitalenga kukuza misuli ya mikono, mitano - miguu na mitano zaidi kuimarisha misuli ya msingi. Sasa tutaangalia kwa karibu mfumo wa ujenzi wa mwili wa wiki 1.
Mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya miguu na msingi
Quadriceps
Zoezi hilo hufanywa kwenye simulator. Weka miguu yako juu ya mto, na viungo vya goti sawa na mhimili wa mzunguko wa simulator. Anza kuinua uzito vizuri, kuweka pause fupi juu ya trajectory. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa kuna zaidi ya 12 kati yao, basi katika njia inayofuata, ongeza uzito kwa asilimia tano.
Biceps ya nyonga
Kaa kwenye mashine, uso chini. Na miguu yako ikishika mto wa roller, anza kuinama miguu yako, ukijaribu kugusa misuli ya gluteal. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa kuna zaidi ya 12 kati yao, basi katika njia inayofuata, ongeza uzito kwa asilimia tano.
Viwanja
Squats ni moja ya mazoezi bora. Wakati inafanywa, idadi kubwa ya misuli ya nyuma na miguu inahusika katika kazi hiyo. Ondoa projectile kutoka kwenye rack na hoja hatua moja kutoka kwake. Weka miguu yako kwa kiwango cha bega. Squat mpaka utakapogusa ndama zako. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa kuna zaidi ya 12 kati yao, basi katika njia inayofuata, ongeza uzito kwa asilimia tano.
Pullover
Zoezi bora la kukuza misuli ya kifua na nyuma ya juu. Lala kwenye benchi na viungo vyako vya bega na mwili wako wa chini na kichwa nje. Dumbbells lazima zifanyike kwa ncha moja mbele ya kifua, mikono lazima ipanuliwe. Inhale na anza kupunguza projectile nyuma ya kichwa chako. Hakikisha mikono yako iko sawa kila wakati na uzingatia kunyoosha mwili wakati dumbbell iko nyuma ya kichwa chako. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa kuna zaidi ya 12 kati yao, basi katika njia inayofuata, ongeza uzito kwa asilimia tano.
Deadlift, miguu sawa
Ili kupunguza safu ya mgongo, piga magoti kidogo. Zoezi ni nzuri sana kwa mgongo wa chini, quads, na gluti. Tumia stendi kuongeza mwendo wa mwendo.
Simama kwenye stendi na shika baa kwa mkono mmoja kutoka chini na mwingine kutoka juu. Anza kuinua projectile hadi utakapofikia msimamo. Baada ya hapo, anza kuipunguza. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa kuna zaidi ya 12 kati yao, basi katika njia inayofuata, ongeza uzito kwa asilimia tano.
Dumbbell imewekwa katika nafasi ya kukabiliwa
Ulala kwenye benchi na uchukue kengele za dumb, na kuziweka mbele ya kifua chako. Kuinama mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, anza kutandaza mikono yako polepole, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa kuna zaidi ya 12 kati yao, basi katika njia inayofuata, ongeza uzito kwa asilimia tano.
Mazoezi ya ukuzaji wa biceps
Kuinua bar kwa biceps katika nafasi ya kusimama
Unahitaji kufanya seti mbili bila pause katikati. Usitumie kufuli ili uweze kupunguza haraka uzito wa projectile kwa asilimia 20 baada ya seti ya kwanza. Kudumisha msimamo wa mwili wakati unafanya harakati. Fanya reps 8 hadi 12, kisha uondoe uzito na usonge kwa seti ya pili.
Biceps na barbell katika nafasi ya kusimama
Ni muhimu kufanya marudio mengi iwezekanavyo. Usijisaidie na mwili. Wakati misuli inakata tamaa, fanya reps kadhaa na torso yako. Baada ya hapo, nenda moja kwa moja kwenye vuta-vuta.
Vuta-ups katika awamu hasi
Kabla ya kufanya harakati, kiti au benchi lazima ziwekwe chini ya msalaba. Hii ni muhimu ili kushinda hatua nzuri ya harakati haraka. Jishushe pole pole iwezekanavyo. Fanya zoezi hilo mpaka uweze kudhibiti awamu hasi ya harakati.
Mazoezi ya ukuzaji wa triceps
Vyombo vya habari vya Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa
Fanya seti mbili bila mapumziko katikati. Andaa seti mbili za dumbbells asilimia 20 chini ya ile ya kwanza. Shikilia vishindo juu ya kichwa chako na viwiko vyako karibu na kichwa chako. Punguza polepole nyuma ya kichwa chako na uhakikishe kuwa viungo vya kiwiko vinabaki bila kusonga. Fanya reps 8 hadi 12 na nenda moja kwa moja kwa seti ya pili na uzani mwepesi wa kufanya kazi.
Bonyeza kwa Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa katika nafasi ya kusimama
Zingatia sana mbinu yako na fanya marudio mengi iwezekanavyo. Baada ya kumaliza marudio ya mwisho, nenda moja kwa moja kwenye majosho.
Matone kwenye baa zisizo sawa katika awamu hasi
Fanya zoezi kwa njia sawa na ya kuvuta. Zingatia mbinu.
Kwa programu zingine za kupata misuli haraka, angalia video hii na Denis Borisov:
[media =
