Jinsi ya kubadilisha mbinu bila kupoteza nguvu na misuli? Ufunuo kutoka kwa wajenzi wa kitaalam ambao hufunua siri za ubingwa. Kwa wanariadha wanaoanza katika miezi michache ya kwanza, kupata misuli ni rahisi sana. Shikilia programu yako ya mafunzo unapoendelea. Kwa wakati fulani, ufanisi wa mafunzo utapungua sana, na kisha itakuwa sifuri kabisa.
Usijali juu ya hii, hii ni kawaida kabisa. Makosa makuu ambayo wanariadha wa novice wanaweza kufanya ni mabadiliko ya mara kwa mara na muhimu zaidi ya njia na programu za mafunzo. Ikiwa tata uliyochagua inaleta matokeo, basi haifai kuibadilisha.
Kuruka kutoka kwa mbinu moja hadi nyingine, unapunguza tu maendeleo yako mwenyewe. Unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa ujenzi wa mwili umeundwa kwa watu wenye subira na hautapata matokeo ya haraka. Inawezekana kabisa kwamba itabidi usubiri kwa miezi kwa athari katika kipindi fulani cha wakati. Unapaswa kujiandaa kiakili kwa hili.
Unapaswa kujua kwamba katika wiki za kwanza au mwezi wa mafunzo, viashiria vyako vya nguvu huongezeka sio kwa sababu ya ukuaji wa misuli, lakini kwa sababu tu mwili huzoea kutumia fomu ya kiuchumi zaidi ya kufanya harakati. Kwa muda, utaratibu huu huanza kutofanya kazi vizuri na maendeleo yamepungua sana. Lakini misuli inaendelea kukua. Wakati mchakato huu unapungua, unahitaji programu mpya ya mafunzo. Leo tunaangalia utaratibu wa mazoezi ya ujenzi wa mwili baada ya wiki 12 za mafunzo mazito.
Kwanza, wacha tuone ni nini kinaweza kubadilishwa. Kwanza, unapaswa kuanza kutumia mafunzo maalum kwa vikundi vya misuli ya kibinafsi. Itakuwa uamuzi mzuri sana kutenga siku nzima ya mafunzo kwa kufanya kazi kwa miguu yako. Kikundi hiki cha misuli ni moja ya kubwa zaidi na, zaidi ya hayo, ni ngumu kufundisha.
Pili, unaweza kuongeza muda wako wa kupumzika. Wakati huo huo, haupaswi kufupisha mapumziko kwa mapumziko.
Tata ya mafunzo baada ya wiki 12
Itakuchukua siku tatu kusukuma vikundi vyote vya misuli. Kama tulivyokubaliana na wewe, siku moja hutumiwa kwa miguu, mikono imefundishwa pamoja na misuli ya kifua, na siku ya tatu imejitolea nyuma na delta.
Unachagua siku za kupona mwenyewe, lakini inapaswa kuzingatiwa kuwa lazima iwe na angalau mbili kati ya wiki. Chaguo bora ni kubadilisha siku za mafunzo na siku za kupona.
Kwa hivyo, tata yako mpya inaonekana kama hii:
- Siku ya kwanza ya mafunzo - miguu;
- Siku ya pili ya mafunzo - nyuma na deltas;
- Siku ya tatu ya mafunzo - kifua na mikono.
Wacha tuende moja kwa moja kwa ngumu sana ya mazoezi ya ujenzi wa mwili baada ya wiki 12 za mafunzo mazito.
Miguu
- Kiti cha Kirumi - Fanya seti 4 na reps ya kiwango cha juu.
- Squats za Barbell - seti 2 za joto-up za reps 20, kisha fanya seti 3 za kazi na reps 10.
- Vyombo vya habari vya Mgongo wa Uongo - seti 3 za kazi za reps 10.
- Curl ya Mgongo wa Uongo - seti 1 ya joto-up ya reps 20 ikifuatiwa na seti 3 za kazi za reps 10.
- Ndama iliyosimama Inainua - 1 seti ya joto-up na reps 20 na seti 3 za kazi kwa reps 10.
Deltas na nyuma
- Mstari wa kizuizi cha wima katika mwelekeo wa kifua au kuvuta - seti 4 za reps 6-10.
- Piga juu ya barbell au safu ya T-bar - seti 4 za reps 6-10.
- Safu ya dumbbell ya mkono mmoja - seti 2 hadi 3 za reps 6-10 kila mmoja.
- Bonyeza bar (classic) - seti 2 za joto-up za reps 15, na kisha seti 3 za kazi za reps 6-10.
- Dumbbell swing katika nafasi ya kusimama - seti 1 ya joto-up ya reps 20 na seti 3 za kazi za reps 6-10.
- Dumbbells za swing katika nafasi ya kutega - mia tatu ya kufanya kazi, reps 6-10.
Silaha na kifua
- Vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa - seti 2 za joto-up za reps 15 na seti 3 za kazi za reps 6-10.
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell vimelala kwenye benchi ya kutega - seti 4 za wafanyikazi kwa reps 6-10.
- Dumbbell imewekwa katika nafasi ya kukabiliwa - seti 3 za kazi za reps 8-10.
- Curls kwa biceps - seti 1 ya joto-up ya reps 15, ikifuatiwa na seti 4 za kazi za reps 6-10.
- Majosho - seti 4 za reps 6-10.
- Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa katika nafasi ya uwongo - seti 4 za wafanyikazi walio na reps 6-10 kila mmoja.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, seti hii ya mazoezi ya ujenzi wa mwili baada ya wiki 12 ya mafunzo ya kusisimua imeundwa kukuza vikundi maalum vya misuli. Siku moja ya mafunzo inapaswa kutengwa kwa kila mmoja wao.
Labda tayari umegundua kuwa ikilinganishwa na ugumu wa mwanzo, harakati moja ya pamoja (ya msingi) sasa imeongezwa kwa kila kikundi cha misuli. Wakati wa kupona kati ya mafunzo ya kikundi hicho hicho cha misuli pia umeongezeka. Seti hii ya mazoezi inajumuisha mzigo wenye nguvu zaidi na kwa sababu hii ni muhimu kutoa misuli kupumzika zaidi. Hauwezi kupunguza wakati wa kupumzika, vinginevyo utapita tu, na baada ya hapo itabidi uruke angalau wiki moja.
Ni muhimu kukumbuka kuwa misuli hukua wakati wa kupumzika, sio wakati wa mafunzo. Kwa mafunzo mazito, unadhuru tu uharibifu mdogo kwa tishu za misuli. Baada ya hapo, mwili unahitaji angalau siku kuutengeneza, ambayo husababisha ukuaji wa misuli.
Wakati fulani, ugumu huu unaweza kuwa duni, ambao unahusishwa na mabadiliko ya misuli yako kwa mzigo wa kila wakati. Katika hatua ya mwanzo, wewe hufanya tu ngumu, na mabadiliko yanaweza kuhitajika wakati maendeleo yanasimama.
"Kushangaza" misuli na mzigo mpya, wakati mwingine inatosha tu kubadilisha mpangilio wa harakati. Pia, mabadiliko kidogo katika pembe ya mazoezi tayari huleta mpya kwa misuli, na haibadiliki haraka sana. Ambayo inasababisha maendeleo ya kila wakati.
Kubadilisha mbinu ya mafunzo wakati wa kudumisha maendeleo, tazama hapa:
[media =
