Ili kuwa na abs nzuri, unahitaji kuwa na wazo la jumla la misuli na hamu. Tafuta kwanini mafunzo ya nguvu ni pamoja na abs. Mara nyingi mtu anataka kuwa na abs nzuri, lakini haelewi ni nini kifanyike kwa hii. Wakati huo huo, ni muhimu kwamba kazi inapaswa kutumiwa kidogo iwezekanavyo. Lakini katika mazoezi, kila kitu hufanyika kwa njia nyingine. Unapaswa kuelewa kuwa cubes itaonekana ikiwa kuna safu ndogo ya mafuta kwenye tumbo. Ikiwa kuna mafuta mengi, basi kwanza unahitaji kuiondoa.
Ningependa pia kutambua kwamba katika michezo ya nguvu, wanariadha waligawanywa katika kambi mbili. Wawakilishi wa zamani wanafanya kazi kikamilifu katika kuimarisha vyombo vya habari, wakati wengine wanaamini kuwa sio lazima kumfundisha. Kama kawaida katika maisha, ukweli uko karibu. Wacha tuzungumze juu ya kwanini kufanya abs katika kuinua nguvu.
Anatomy ya waandishi wa habari na madhumuni yake ya kazi
Unapaswa kuwa tayari umegundua kuwa bado ni muhimu kufundisha abs, lakini ni muhimu kuifanya vizuri. Walakini, kwanza, wacha tuseme maneno machache juu ya muundo wa anatomiki wa waandishi wa habari. Kuna misuli kadhaa juu ya tumbo:
- Oblique ya ndani;
- Oblique ya nje;
- Rectus misuli ya tumbo.
Misuli ya nje ya oblique ni pana sana na huanza kwapa na kuishia chini ya tumbo. Misuli ya ndani ya oblique iko katika eneo lile lile, hata hivyo, chini ya kikundi cha kwanza, huku ikielekezwa kwake. Kazi ya misuli hii ni kuzunguka na kugeuza nusu ya juu ya mwili, na pia kutuliza.
Misuli ya rectus abdominis ndio vyombo vya habari ambavyo tunazungumza leo. Huanzia katika eneo la mfupa wa pubic na kuishia katika eneo la kifua. Misuli ya rectus abdominis imezungukwa na idadi kubwa ya tendons, ambazo zingine huvuka kwa mwelekeo unaovuka. Ni kwa sababu hii kwamba cubes zinaonekana nje.
Lazima ukumbuke kuwa abs ni misuli moja, sio kadhaa. Kwa hivyo, hautaweza kufanya kazi kando kwenye abs ya juu au ya chini, kwani haipo tu. Ingawa wakati mwingine kuna mbinu anuwai za kukuza juu au chini ya vyombo vya habari. Kitu pekee unachoweza kufanya ni kubadilisha pembe ya matumizi ya mizigo, lakini hii haitatoa athari kubwa. Kuna aina mbili za watu ambao wanataka kufundisha abs:
- Wawakilishi wa taaluma za michezo ya nguvu, isipokuwa wajenzi wa mwili.
- Kila mtu mwingine anayejali tu juu ya aina ya abs (wajenzi wa mwili wako kwenye kikundi hiki).
Katika michezo ya nguvu, waandishi wa habari wana jukumu kubwa. Hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa shinikizo ndani ya tumbo wakati wa kuinua uzito, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa ngiri. Ikiwa una abs kali, basi inaweza kushikilia shinikizo na utando wa tumbo utabaki sawa. Lakini kusudi kuu la waandishi wa habari ni kudumisha msimamo thabiti na hata wa safu ya mgongo. Vyombo vya habari huzuia mwili kuegemea wakati hauhitajiki. Hiyo ni kweli jibu la swali - kwa nini unahitaji kusukuma vyombo vya habari katika kuinua nguvu? Na wajenzi wa mwili, kila kitu ni wazi na kwa hivyo.
Sasa wacha tuzungumze juu ya watu ambao wanataka tu kuwa na cubes sita juu ya tumbo. Mara nyingi hawawajibiki vya kutosha kwa michezo, na kwa sababu hii, wengi wanaamini kuwa michezo ya nguvu inaweza kuwa hatari kwa afya. Mara chache hulipa uangalifu muhimu kwa ufundi au urembo wa kuonekana kwao.
Watu wengi hufundisha abs yao ili kupunguza mafuta ya tumbo. Kile hawaelewi ni kwamba ukuzaji wa misuli ya ndani ni mchakato mgumu. Kwa kuongeza, amana ya mafuta hupotea kwa mwili wote na sio mahali. Ikiwa unataka kuwa na cubes na unene kupita kiasi, basi kwanza unahitaji kuiondoa.
Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari kwa usahihi?
Kwa kuwa abs ni misuli ndogo ambayo inafanya kazi na mwendo mdogo wa mwendo, inaweza kuonekana kuwa mchakato wa mafunzo ni rahisi sana. Yote ambayo inahitajika kwa hii ni kufanya kupotosha wakati umelala chini. Walakini, watu wachache wanajua kuwa zoezi hili lazima lifanyike kwa usahihi, kwani lina hatari kwa ugonjwa wa mgongo wa lumbar.
Pia, uchaguzi wa mazoezi ya ukuzaji wa vyombo vya habari unaathiriwa sana na ukweli kwamba kazi kuu ya misuli hii ni kudumisha msimamo wa wima wa safu ya mgongo. Kwa hivyo, ni bora kufundisha abs katika hali ambazo zitakuwa karibu iwezekanavyo kwa majukumu yake halisi. Kuweka tu, unapaswa kuifanya kwa msimamo au karibu nayo.
Sasa unahitaji kujua ni mara ngapi unapaswa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari. Kuna maoni mengi hapa. Mtu hutetea mafunzo ya kila siku, wakati wengine wana hakika kuwa mafunzo moja kwa wiki yanatosha. Ili kujibu swali hili, unahitaji kuamua ni jinsi gani pumped abs yako inapaswa kuwa. Kwa mfano, wawakilishi wa kuinua nguvu na kunyanyua uzani wanapaswa kufanya hivyo kwa kila somo.
Ikiwa unataka tu kuangalia riadha kwa kufanya chini ya mara nne kwa wiki, unaweza kufanya kazi kwa kila kikao chako. Katika kesi hii, unapaswa kufanya mazoezi ya kutosha, lakini usilete jambo kwa kutofaulu kwa misuli. Wajenzi wa mwili ambao hufundisha mara tano kwa wiki wanaweza kushauriwa wasifundishe abs yao zaidi ya mara tatu. Ikiwa tayari wewe ni mwanariadha mzoefu na unahitaji kujenga misuli ya tumbo, basi tumia uzito. Kwa Kompyuta, inatosha kufanya kazi na uzito wao wenyewe. Haupaswi kufikiria kwa muda mrefu juu ya idadi ya marudio na kasi ya utekelezaji wao. Jaribu kukamilisha seti hiyo chini ya dakika 0.5. Miongoni mwa mazoezi bora zaidi, yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa:
- Kubadilika kwa shina kwenye kizuizi katika nafasi ya kusimama (ikiwezekana kwa njia hii);
- Inainama kwenye kizuizi katika nafasi ya kusimama;
- Mguu wa kunyongwa huinua;
- Crunches na roller kwenye magoti yako.
Kuna harakati zingine, lakini hapo juu zinakutosha. Wakati wa kufanya curls kwenye block wakati umesimama, unashikilia oblique za nje na misuli ya tumbo ya tumbo. Ili kutekeleza harakati, unahitaji kusimama na mgongo wako kwenye kizuizi na, ukishika mpini, konda mbele, ukitumia vyombo vya habari tu kwa hili.
Mteremko kwenye kizuizi ni sawa na zoezi la awali, eneo lako tu linatofautiana - simama kando ya block. Roller ya waandishi wa habari ni gurudumu na vipini. Unahitaji kupiga magoti chini, na kusogeza roller ili kuegemea chini iwezekanavyo. Kisha, tumia misuli yako ya tumbo kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zaidi juu ya jinsi ya kusukuma vizuri vyombo vya habari katika hakiki hii ya video kutoka kwa Denis Borisov:
