Tafuta marudio ngapi ya kufanya ili kuongeza misuli yako kwa muda mfupi. Moja ya maswali maarufu zaidi katika ujenzi wa mwili ni idadi ya marudio ya ukuaji wa molekuli. Sio kila mwanariadha anayeanza anajua ni seti ngapi na reps zinahitaji kufanywa ili kupata uzito. Wakati huo huo, hii sio swali rahisi zaidi na haiwezekani kutoa jibu lisilo la kawaida kwake mara moja. Ukweli ni kwamba sababu anuwai zinaathiri idadi ya marudio ya ukuaji wa wingi.
Kwanza kabisa, unapaswa kujifunza sheria za kuandaa mpango sahihi na mzuri wa mafunzo. Tayari zina jibu la swali hili. Lazima ukumbuke kuwa hakuna programu za mazoezi ya ulimwengu wote. Usifuate bila mpango mipango inayoweza kupatikana kwenye mtandao. Kwa kuongezea, haupaswi kufuata mafunzo ya wanariadha wa kitaalam.
Kwa kweli ni muhimu kuzingatia ushauri na mapendekezo yao. Walakini, programu za wanariadha mashuhuri, ambazo sasa zimechapishwa kwa idadi kubwa, hazijatengenezwa kwa Kompyuta. Kwa kuongeza, zilikusanywa kwa kuzingatia athari ambazo steroids hutoa. Ikiwa unataka kuendelea, basi unapaswa kuunda programu yako ya mafunzo.
Ili kufanya hivyo, unapaswa kuzingatia kiwango cha utayari wa awali, amua juu ya malengo, na pia ujue aina ya mwili wako. Hapa kuna sababu kuu zinazoamua kasi ya maendeleo yako, na idadi ya kurudia kwa misa inayoongezeka.
Jinsi ya kujitegemea kuunda mpango wa mafunzo ya uzito?
Kujua mambo yote ambayo yanahitaji kuzingatiwa wakati wa kuamua idadi inayotakiwa ya kurudia kwa ukuaji wa wingi, tunapaswa kuzingatia kila moja kwa undani zaidi.
Usawa wa awali wa mwili
Kimsingi, hii ni swali rahisi sana, kwa sababu ikiwa haujacheza michezo hapo awali, basi haujajiandaa. Wanariadha hao ambao tayari wanafanya mazoezi mara tatu kwa wiki wanaweza kujiona kuwa Kompyuta. Ili kuingia kwenye darasa la amateur, unahitaji kufundisha mara nne hadi sita kwa wiki.
Wanariadha wasio na mafunzo wanapaswa kutumia wakati kwa mazoezi ya moyo na msingi. Katika hatua hii, unahitaji kujua mbinu ya harakati na usijaribu kukuza uzito haraka. Kipengele cha kiufundi katika ujenzi wa mwili ni muhimu sana. Kwa kufanya harakati vibaya, hautaweza kupata matokeo unayotaka.
Kwa kuongezea, na kuongezeka kwa kasi kwa mizigo, unaweza kujipata katika hali ya kuzidi na hata kujeruhiwa. Kwanza, unahitaji kuandaa mwili wako kwa shida kubwa. Ni muhimu sana kwamba baada ya kila kikao mwili uwe na wakati wa kupona kabisa. Ikiwa hii haitatokea, basi hakutakuwa na ukuaji wa misuli. Katika hali hii, unapaswa kufanya mazoezi kwa karibu mwezi mmoja.
Ikiwa tayari una uzoefu wa chini wa ujenzi wa mwili, basi safu inayopendekezwa ya ukuaji wa molekuli ni kutoka 10 hadi 15. Unahitaji pia kufanya seti mbili kwa kila kikundi cha misuli kwa sasa. Baada ya wiki tatu au nne za mafunzo kama haya, utaweza kuendelea na hatua inayofuata.
Aina ya mwili
Kuna aina kuu tatu za mwili ambazo zina majina yao ya kisayansi. Ili usizidi kukupakia habari isiyo ya lazima, inatosha kutumia uainishaji ufuatao: mwili kamili, misuli na konda. Ikiwa una mwili wa kawaida, basi marudio sita hadi nane yanakutosha. Watu wenye ngozi hawapaswi kupoteza nguvu na wanapaswa kufanya reps sita. Ikiwa mwili umejaa, basi idadi ya marudio iko kati ya 15 hadi 20.
Malengo
Lengo la mazoezi yako huathiri sana, pamoja na idadi ya marudio ya ukuaji wa wingi. Unahitaji kujiwekea malengo ambayo inapaswa kuwa ya kweli na inayoweza kufikiwa. Hiyo inasemwa, kuna vidokezo vitatu ambavyo unapaswa kuzingatia kila wakati:
- Uvumilivu na nguvu haziwezi kuongezeka kwa wakati mmoja.
- Kwa kuongeza vigezo vya nguvu, kwa hivyo unaweka msingi wa kuongeza uvumilivu.
- Kwa mazoezi ya nguvu, lazima ujitahidi zaidi na utumie wakati ikilinganishwa na uvumilivu unaozidi.
Ili kuongeza nguvu, unahitaji kufanya kazi na uzito mkubwa, wakati unafanya idadi ndogo ya kurudia. Kurudia moja na uzito wa kiwango cha juu hutoa matokeo bora. Ili kukuza uvumilivu, unahitaji kufanya kinyume kabisa - tumia uzani mdogo na fanya marudio mengi. Thamani za wastani zinapaswa kutumika kwa kupata uzito.
Kwa hivyo, tunaweza kusema yafuatayo:
- Ikiwa kazi yako ni kuongeza vigezo vya nguvu, basi katika kila seti unahitaji kufanya kutoka marudio moja hadi tano.
- Kutumia safu ya rep kutoka 9 hadi 12, unaweza kuamsha hypertrophy ya tishu ya misuli, au weka tu misa.
- Kwa kufanya reps zaidi ya 12 kwa seti, unaanza kujenga uvumilivu.
Ikiwa tunazungumza juu ya marudio ngapi inahitajika kufanya kwa ukuaji wa wingi, basi masafa haya ni kutoka 6 hadi 8. Kama matokeo, hautapata tu hypertrophy ya sarcoplasmic (faida kubwa), lakini pia myofibrillar (nguvu iliyoongezeka). Pia, mafunzo kama haya yatakusaidia kukuza kila aina ya nyuzi za misuli (mbili kuu, lakini pia kuna viboreshaji) na wakati huo huo kuongeza mkusanyiko wa testosterone. Inapaswa kutambuliwa kuwa mjadala kuhusu idadi sahihi na inayofaa zaidi ya marudio ya ukuaji wa molekuli imekuwa ikiendelea karibu tangu wakati ujenzi wa mwili ulipozaliwa. Wanasayansi wanagundua ukweli mpya kila wakati juu ya ukuaji wa tishu za misuli. Kumbuka kuwa mchakato huu bado haujasomwa kikamilifu na mara kwa mara lazima urekebishe maoni yako juu ya mambo mengi, kwani habari hutoka kwa wanasayansi.
Hata wajenzi wa mwili wenyewe hawana maoni ya pamoja juu ya jambo hili. Mtu ana hakika kuwa misa itapatikana kwa kurudia mara tano katika kila seti. Kwa upande mwingine, wengine wanaamini kuwa kwa hii ni muhimu kufanya marudio angalau 10. Masafa ya rep ambayo tumezungumza hapo juu ni sahihi, lakini wakati huo huo inaweza kupanuliwa kuwa marudio 10.
Walakini, kwa maendeleo ya kiwango cha juu, haipaswi kuzingatia tu kupata misa. Nguvu pia ni muhimu na unapaswa kuikuza pia. Masi ya misuli itapatikana tu ikiwa umetoa mzigo unaohitajika na kuupatia mwili virutubisho vyote muhimu.
Idadi ya seti na reps huathiri uzalishaji wa homoni pamoja na kiwango cha mvutano wa misuli. Mchanganyiko wa sababu hizi husababisha kuongezeka kwa uzito. Pia, lazima ukumbuke kuwa tishu za mwili wetu zinajumuisha amini. Dutu hizi, kwa upande wake, ni vitu vya misombo yote ya protini. Ni muhimu sana kuhakikisha kiwango cha juu cha utoaji wa amini kwa miundo ya seli ya tishu za misuli.
Kigezo hiki kinaathiriwa sana na mzigo na wakati wake wa kushikilia. Ukweli huu unaonyesha kuwa kila mpango wa mafunzo ya kukusanya misa inapaswa kuzingatia zaidi mvutano wa misuli ya muda mrefu. Katika kesi hii, unapaswa kushikilia mzigo kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Walakini, mzigo ambao unaweza kutumia hutegemea idadi ya marudio. Ni dhahiri kabisa kuwa na uzito mkubwa wa kufanya kazi, mwanariadha tu kimwili hawezi kufanya marudio mengi. Ikiwa unapunguza uzito wa uzito, basi unaweza kuongeza idadi ya kurudia. Kwa hivyo, ili kupata misa, unahitaji tu kurudia marudio 8 hadi 10 katika kila seti.
Je! Vitengo vya gari vinaathiri vipi?
Vitengo vya magari (motor) kawaida huitwa seti ya nyuzi za misuli na neva ambazo zinaamilishwa na mwili chini ya ushawishi wa bidii ya mwili. Kuweka tu, kitengo cha gari ni kikundi kikubwa cha nyuzi za misuli na ujasiri mmoja. Na ikumbukwe kwamba vitengo vya gari vinaweza kuwa na nguvu tofauti.
Ikiwa unatumia uzito mdogo, vitengo vya magari dhaifu vimejumuishwa kwenye kazi. Ipasavyo, wakati wa kuhamia kwa uzito wa juu, vitengo vikali vya gari vimeamilishwa. Kwa maendeleo endelevu katika ujenzi wa mwili, unapaswa kufanya kazi kwa bidii kutumia idadi kubwa ya vitengo vya magari.
Na tena tunarudi kwa ukweli kwamba idadi ya marudio ya ukuaji wa misa inapaswa kuwa kati ya nane na kumi. Ni kwa sababu ya mizigo ya juu tu ndio utaweza kuamsha michakato ya hypertrophy.
Labda unajua kwamba homoni hudhibiti michakato yote katika mwili wa mwanadamu. Testosterone inachukua nafasi maalum katika ujenzi wa mwili na kuongezeka kwa mkusanyiko wa homoni hii, uwezekano mkubwa wa uanzishaji wa michakato ya ukuaji wa misuli. Wanasayansi wamegundua kuwa marudio kumi kwenye mtandao ndio nambari bora zaidi kuharakisha usiri wa homoni ya kiume.
Inazungumza juu ya idadi ya marudio yanayotakiwa kwa ukuaji wa misuli kwa muda mrefu sana. Leo tuliangalia sababu kuu zinazoathiri idadi ya kurudia na kujibu swali kuu la nakala hiyo. Inafaa pia kurudia tena kwamba mafunzo hayatoshi kwako kupata matokeo unayotaka.
Ikiwa mwili haupona kabisa kutoka kwa mazoezi na ukosefu wa virutubisho, basi hautaweza kuendelea. Kwa hivyo, lazima uzingatie utaratibu wako wa kila siku na kula sawa. Hapo tu ndipo mwili wako hatua kwa hatua utavutia.
Kwa habari zaidi juu ya seti ngapi na reps unahitaji kufanya ili kupata misa, tazama hapa:
