Tafuta ni kalori gani unahitaji kupata misa ya misuli na kuongeza matokeo ya nguvu katika mazoezi ya kimsingi. Kila mwanariadha lazima aelewe kuwa haiwezekani kupata uzito bila lishe iliyopangwa vizuri. Haijalishi jinsi unavyofundisha, lakini kwa nguvu ndogo ya lishe na ukosefu wa virutubisho, misuli haitakua, kwani hakuna nguvu ya kutosha na vifaa vya ujenzi kwa hii. Leo tutakuambia jinsi ya kuhesabu kalori kwa faida ya wingi.
Sasa bado kuna watu ambao wanaamini kuwa mafuta yanaweza "kutawanywa" kwenye misuli. Ikiwa una shida na unene kupita kiasi, unapaswa kwanza kuiondoa. Tishu za mafuta, kwa hali yoyote inaweza kuwa misuli. Wakati huo huo, mazoezi ya mwili ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, kwani inaweza kuharakisha kimetaboliki na mchakato wa lipolysis.
Kanuni za kimsingi za kujenga mpango sahihi wa lishe
Sasa tutakuambia jinsi ya kuamua idadi ya kalori zinazohitajika kwa faida ya wingi, na pia uwiano wa virutubisho vyote.
Ulaji wa kalori
Tayari tumesema kuwa kupata uzito kunawezekana tu na mafunzo sahihi na lishe. Hata programu ya mazoezi ya hali ya juu na kila aina ya lishe ya michezo haitaweza kukusaidia kutatua shida kwa kukosekana kwa lishe bora.
Ikiwa wakati wa mazoezi unatumia nguvu zote zinazopatikana mwilini, basi hakutakuwa na nishati iliyobaki kwa urejesho na ukuaji unaofuata wa nyuzi za misuli. Kwa sababu hii, kwa wanariadha wengi wa novice, swali linatokea - ni kalori ngapi zinapaswa kutumiwa kila siku kwa kupata misa?
Kwa njia, mara nyingi wajenzi wa mwili wa novice hawaendelei haswa kwa sababu ya mpango wa lishe uliowekwa vibaya. Unaweza kuhesabu kalori za kupata misa kwa kutumia fomula kadhaa. Sasa, wakati wa kuzingatia mfano wetu, tunatumia fomula ya Lyle MacDonald, ambayo labda ni rahisi zaidi.
Kuamua maudhui ya kalori ya matengenezo ya lishe yako, unahitaji kuzidisha uzito wa mwili wako kwa kilo na sababu ya kila wakati. Kiashiria chake kinategemea kiwango cha jinsia na kimetaboliki:
- Wasichana walio na michakato ya polepole ya kimetaboliki - 31.
- Wasichana walio na michakato ya kimetaboliki ya haraka - 33.
- Wanaume walio na kimetaboliki polepole - 33.
- Wanaume walio na kimetaboliki ya haraka - 35.
Wacha tuangalie sheria za kuamua yaliyomo kwenye kalori ya mpango wa lishe kwa kutumia mfano wa mtu ambaye uzani wake ni kilo 75 na ana mwili dhaifu. Wacha pia tuchukulie kwamba asilimia yake ya kwanza ya mafuta ya mwili ni ndogo. Mara nyingine tena, tunarudia kwamba ikiwa unene kupita kiasi, basi unahitaji kwanza kuiondoa, na kisha unaweza kuanza kupata misa.
Kwa hivyo, kulingana na fomula iliyo hapo juu, thamani ya nishati ya lishe kwa mtu wetu ni kalori 2625 (kilo 72 zilizozidishwa na sababu ya 35). Kiasi hiki cha kalori lazima zitumiwe kudumisha uzito wako wa sasa. Ili kupata misa, lazima uunda nguvu nyingi. Ili kufanya hivyo, ongeza faharisi ya matengenezo ya kalori kwa sababu ya 1.2. Katika mfano wetu, idadi ya kalori zinazohitajika kupata misa ni 3150.
Misombo ya protini
Kuamua thamani ya nishati ya lishe kwa kupata misa haitoshi, kwani ni muhimu kutumia virutubisho kwa sehemu fulani. Wacha tujue jinsi ya kuhesabu metriki hizi na tuanze na misombo ya protini. Mwanariadha anapaswa kula kutoka gramu 2 hadi 2.5 za virutubisho kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Daima anza na thamani ya chini, na kwa upande wetu, kiwango cha misombo ya protini itakuwa angalau gramu 170, na kiwango cha juu ni 187. Ikiwa tunazungumza juu ya kalori kwa faida ya uzito, basi sehemu ya misombo ya protini inapaswa kuhesabu kutoka kalori 600 hadi 750. Kumbuka kwamba maudhui ya kalori ya gramu moja ya protini ni kalori 4.
Wakati wa kuchagua bidhaa za chakula, upendeleo unapaswa kutolewa kwa zile zilizo na kiwango cha chini cha mafuta. Hizi ni pamoja na kuku, nyama ya nyama konda, samaki, kunde, mayai na bidhaa za maziwa. Katika kesi hii, mtu anapaswa kutumia sio tu vyanzo vya misombo ya protini ya asili ya wanyama, lakini pia vyanzo vya mmea. Tulitaja kunde hapo juu kwa sababu. Unaweza pia kuhitaji virutubisho vya protini katika siku zijazo.
Mwanzoni, labda utaweza kukidhi hitaji la mwili la protini na kwa msaada wa chakula. Walakini, kadiri umati unakua, hitaji la virutubishi pia linaongezeka. Wakati huo huo, unaweza kuanza kuchukua virutubisho vya protini tangu mwanzo, ukichukua baada ya kumaliza mazoezi.
Wanga
Leo tumekumbuka mara kwa mara juu ya nguvu ambayo mwili unahitaji kufanya mazoezi mazuri na kupata misa. Ili kukidhi mahitaji ya nishati ya mwili, unahitaji wanga. Unapohisi uchovu na kutojali, sababu kuu ya hii ni ukosefu wa wanga, kwani mwili unaweza kupokea nishati haraka kutoka kwao, tofauti na vitu vingine.
Katika kipindi cha kupata misa, kwa kila kilo ya uzito wako, unapaswa kutumia kutoka gramu 4 hadi 6 za wanga. Kwa hivyo, kwa mfano wetu, unahitaji kula kutoka gramu 300 hadi 450 za virutubisho siku nzima. Thamani ya nishati ya sehemu ya kabohydrate ya lishe itakuwa kati ya kalori 1200 hadi 1800. Wanga na misombo ya protini zina thamani sawa ya nishati - kalori 4 / gramu.
Lazima ukumbuke kwamba wanga kawaida huwekwa katika vikundi viwili kulingana na kiwango cha kunyonya kwao na mwili: polepole na haraka. Hii ni muhimu sana wakati wa kuchagua bidhaa kabla ya kuanza kwa somo na baada ya kukamilika. Kula wanga wanga polepole kama dakika 120 kabla ya mafunzo, na wanga haraka dakika 60 kabla ya mafunzo. Baada ya kumaliza somo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa wale wa haraka ili kujaza akiba ya nishati ya mwili kwa muda mfupi.
Wanga polepole hupatikana katika nafaka na mboga, na wanga wanga wa haraka hupatikana katika matunda, confectionery na pipi anuwai. Kwa kuwa matunda, pamoja na wanga, pia yana idadi kubwa ya virutubisho, inapaswa kutumiwa kama chanzo cha wanga haraka. Wakati huo huo, ikiwa unahitaji kuchukua wanga haraka, na hakuna kitu kingine chochote isipokuwa, kwa mfano, bun, kisha uile. Lakini jaribu kuifanya mara nyingi.
Epuka vyakula vyenye sukari. Unapaswa pia kuondoa vyakula anuwai kutoka kwa lishe. Kwa mfano, mayonnaise au mchuzi wa mafuta. Hawana lishe ya lishe, lakini yaliyomo kwenye kalori yanaweza kuongezeka sana, ambayo itasababisha seti ya mafuta. Wakati huo huo, usijikana matumizi ya vyakula na wanga polepole (viazi, nafaka, mboga). Jambo muhimu tu hapa ni njia ambayo wameandaliwa - chemsha au kupika, lakini usikaange.
Mafuta
Hakuna kesi unapaswa kukataa kula mafuta. Inahitajika kula kirutubisho hiki kwa kiwango cha gramu 1 hadi 2 kwa kilo ya uzani wa mwili. Kwa upande wetu, hii ni kutoka gramu 75 hadi 150. Kumbuka kuwa thamani ya nishati ya gramu moja ya mafuta ni kalori 9. Kwa hivyo, mafuta huhesabu kalori 675 hadi 1350 za jumla ya nguvu ya lishe.
Pia, unapaswa kula tu mafuta yenye afya. Ili kufanya hivyo, lazima uache chakula cha haraka, nyama ya nguruwe, siagi, nk. Unapaswa kupata mafuta yako kutoka kwa karanga, mafuta ya mboga, na samaki. Ikiwa unapata uzito, basi unaweza kula salama bidhaa za maziwa za yaliyomo mafuta kawaida. Lazima tu uzingatie thamani fulani ya nishati ya lishe. Hivi ndivyo unaweza kuamua idadi ya kalori unayohitaji kupata misa, na pia kusambaza virutubisho kwa uwiano sahihi. Unahitaji pia kufuatilia hali yako na kurekebisha vigezo anuwai ikiwa ni lazima. Kwa mfano, unahisi kuwa gramu moja ya wanga haitoshi kwako kwa sababu unachoka haraka. Katika hali hii, anza kutumia gramu mbili za virutubisho kwa kila kilo.
Sasa tumetoa mfano huu wa mahesabu tu ili uelewe jinsi hii inafanywa kwa vitendo. Unapofanya mahesabu sawa ya vigezo vyako, matokeo yaliyopatikana yatakuwa tu mwanzo. Unapopata misuli, mwili wako pia utaongezeka. Ikiwa kiwango cha mafuta hufika polepole, basi hii ni kawaida na mchakato huu hauwezi kuepukwa kabisa. Walakini, katika hali ambapo mafuta hufika haraka, thamani ya nishati ya mpango wa lishe inapaswa kupunguzwa.
Jinsi ya kuhesabu kalori kwa kupata misa, angalia video hii:
