Tafuta wanariadha gani wa kitaalam ni pamoja na kuongeza faida ya misuli na nguvu. Kwa mjenzi, wakati wa kuongezeka kwa uzito, ni muhimu kuongeza kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe. Kwa kuongezea, watu wengine wanahitaji kupata uzito, kwani nyembamba pia inaweza kuwa nyingi. Sasa tutakuambia ni nini vyakula vyenye kalori nyingi kwa faida ya uzito vinapaswa kutumiwa.
Kwa mbali, vyakula vyenye virutubishi zaidi kwa kupata uzito ni chokoleti ya maziwa, pizza, na kila aina ya chakula cha haraka. Walakini, ikiwa unahitaji kuongeza uzito wa mwili wako. Basi haupaswi kuanzisha bidhaa hizi kwenye lishe. Hii haiwezi tu kusababisha fetma, lakini pia hudhuru tumbo. Kupata uzito, pamoja na kupoteza uzito, lazima iwe sahihi.
Kanuni za kuandaa lishe bora kwa kupata uzito
Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, watu ambao wanataka kupata uzito huanza kula kila kitu, na hii ndio kosa kuu. Ili kuongeza uzito wa mwili na sio kuumiza mwili, ni muhimu kuchagua thamani ya nishati inayohitajika ya lishe na kusawazisha kwa uangalifu virutubisho vyote vikuu katika mpango wa lishe.
Unapopata nguvu zaidi kuliko unayotumia, basi utapata misa. Ikumbukwe kwamba yoyote ya matendo yetu, na kila mchakato wa biochemical mwilini unahitaji matumizi ya kalori. Hata katika ndoto, nishati hutumika, ingawa sio bidii kama wakati wa mchana.
Wasichana walio chini ya umri wa miaka 30, kwa wastani, hutumia kalori elfu mbili wakati wa mchana, mradi hawajishughulishi na mazoezi ya mwili. Kwa wanaume, chini ya hali kama hiyo, gharama ni kubwa kidogo na zinafikia kalori 2.4,000. Ikiwa unafanya matembezi ya kila siku kwa umbali wa kilomita 2 hadi 2.5, basi matumizi ya nishati ya kila siku huongezeka kwa karibu kalori 300.
Wanawake zaidi ya umri wa miaka 40 ambao hufanya mazoezi kila siku kwa dakika 40 hutumia kalori elfu 2.4. Takwimu hii kwa wanaume chini ya hali kama hiyo tayari ni kalori elfu tatu. Ikiwa unataka kupata uzito kwa usahihi, basi inahitajika sio tu kula vyakula vyenye kalori nyingi kwa kupata uzito, lakini pia kuongeza kiwango cha nishati ya kila siku ya lishe hiyo na kalori 300.
Wacha tuangalie miongozo ya lishe ambayo unahitaji kufuata ili kupata uzito wa mwili unaofaa:
- Nusu saa kabla ya chakula, inafaa kunywa glasi ya juisi ya machungwa iliyochapishwa hivi karibuni ili kuboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo. Kumbuka kuwa juisi inaweza kubadilishwa na maji wazi (bila gesi), lakini haupaswi kunywa wakati wa kula, ili usipunguze digestion.
- Kula milo mitano kwa siku na chakula kidogo, au milo mitatu kamili na vitafunio viwili. Hii itakuruhusu kuepuka shida anuwai na njia ya kumengenya.
- Usisahau kuhusu virutubisho ambavyo vina kazi tofauti katika mwili.
- Katika mpango wako wa lishe, msisitizo kuu unapaswa kuwa juu ya wanga, misombo ya protini inapaswa kuwepo kwa kiwango kidogo kidogo, na mafuta yanapaswa kutumiwa kwa kiwango kidogo.
- Unaweza kurekebisha yaliyomo kwenye nishati ya vyakula unavyopenda. Kwa mfano, tumia cream ya siki kama mavazi ya saladi ya mboga au ongeza siagi kwenye uji wa buckwheat.
Vyakula vyenye lishe zaidi kwa kupata misa ya misuli
Sasa tutakuambia ni nini vyakula vyenye kalori nyingi kwa faida ya uzito vinapaswa kuwepo kwenye lishe yako.
Chakula cha baharini
Samaki na dagaa nyingine ni chanzo kizuri cha virutubisho. Hapa kuna virutubishi kuu tu vinavyopatikana katika vyakula hivi:
- Fosforasi - husaidia kuimarisha enamel ya jino. Meno ni takriban asilimia 70 yenye madini haya.
- Iodini - hutumiwa na mifumo anuwai ya mwili, haswa kinga na neva. Pia, iodini husaidia kurekebisha usawa wa lipoproteins.
- Kalsiamu - husaidia kuimarisha na kuongeza nguvu ya tishu mfupa, inashiriki katika utengenezaji wa homoni fulani, hutumiwa na mfumo wa kinga na ni moja ya vifaa vya seli.
- Selenium - upungufu wa madini haya unaweza kusababisha ukuaji wa neoplasms mbaya na usumbufu katika utendaji wa kinga, uzazi, na pia mifumo ya neva.
Samaki sio muuzaji wa kalori tupu kwa mwili, kama chakula cha haraka. Bidhaa hii ni matajiri katika virutubisho ambavyo mwili unahitaji. Ili kupata uzito, unapaswa kula makrill, lax, eel na tuna.
Salmoni ina idadi kubwa ya misombo ya protini, na kwa sababu hiyo hauwezi tu kupata uzito wa mwili, lakini misuli ya misuli. Kwa kweli, kwa hii lazima ucheze michezo. Asidi ya mafuta yaliyomo katika ufugaji huu wa samaki huongeza kimetaboliki. Ikiwa tayari wewe ni mjenga mwili, basi lax itakusaidia kupata misuli. Wale ambao wanapendelea mazoezi ya moyo wataongeza shukrani za uzito wa mwili wao kwa mafuta. Thamani ya nishati ya gramu mia moja ya lax ni kalori 170. Pia, kiasi hiki cha samaki kina gramu moja ya wanga, gramu 21 za misombo ya protini na gramu tisa za mafuta.
Ikumbukwe pia kwamba yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa inategemea sana njia ya utayarishaji wake. Wacha tuseme lax iliyotiwa ina nguvu ya nishati ya kalori 250. Samaki ya mvuke hayana tena kalori nyingi - kalori 190. Sehemu bora ya lax inachukuliwa kuwa kutoka gramu 200 hadi 250. Chunusi inaboresha utendaji wa misuli ya moyo na ina athari nzuri kwenye mishipa ya damu. Pia, kuzaliana kwa samaki hii hutumiwa kikamilifu katika cosmetology. Yaliyomo ya kalori ya gramu mia ya eel ni kalori 300. Kiasi sawa cha samaki kina gramu 25 za mafuta, gramu 18 za misombo ya protini.
Mkate
Ikiwa unakula kila sahani kila siku na mkate, unaweza kuongeza sana ulaji wa kalori ya kila siku bila kugundua ukweli huu. Hapo zamani, mkate mweupe ulionekana peke kwenye meza ya wawakilishi wa maeneo tajiri. Aina hii ya mkate ni chakula chenye kalori nyingi kwa faida ya uzito kati ya bidhaa zilizooka.
Unaweza kuitumia sio tu na sahani kuu, lakini tumia wakati wa vitafunio, ukitengeneza sandwich na, sema, lax. Lazima ukumbuke kuwa mkate unaweza kuokoa mtu kutoka kwa magonjwa anuwai. Mkate wa Rye una athari nzuri juu ya utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo, hurekebisha usawa wa asidi-msingi, na pia hurejesha microflora ya njia ya matumbo. Inayo kiasi kikubwa cha vitamini B. Inashauriwa kula mkate wa nafaka nzima.
Kiashiria cha thamani ya nishati ya mikate nyeupe ni kalori 250 kwa gramu mia moja. Ikiwa unataka kuongeza parameter hii, basi unaweza kuikaanga kwenye siagi. Katika kesi hiyo, yaliyomo kwenye kalori yatafikia kalori 450 kutoka alama. Watu wengi wamekosea kwa kuamini kwamba mkate wa kahawia tu unapaswa kutumiwa wakati wa lishe. Thamani ya nishati ya mkate wa aina hii haitofautiani sana na mkate mweupe na ni kalori 180 kwa gramu 100.
Kumbuka kuwa mkate wa rye haupaswi kutumiwa na watu wanaougua vidonda na gastritis. Leo, watu wengi wanajua kwamba mikate ya nafaka inapaswa kutumiwa. Walakini, hawana kiwango cha chini cha nishati pia. Kwa wastani, gramu mia moja ya bidhaa hii ina kalori 220.
Pipi
Ikiwa tunazungumza juu ya vyakula vyenye kalori nyingi kwa faida ya uzito, basi ni muhimu kukumbuka juu ya pipi. Wakati huo huo, kumbuka kuwa matumizi yao yasiyodhibitiwa yanaweza kuwa na madhara kwa mwili. Sasa tutazungumza tu juu ya pipi zenye afya ambazo zitakusaidia kupata uzito bila kuumiza afya yako.
Kwanza kabisa, wacha tuangalie matunda matamu. Unapotumia mipango ya lishe ya lishe, unapaswa kuzuia ndizi, ambazo zinaweza kukusaidia kuondoa cellulite. Matunda haya yana potasiamu nyingi, vitamini C na kalsiamu. Gramu mia za ndizi zina kalori 95. Kwa kuongezea, hakuna mafuta katika ndizi, idadi yao ni gramu 0.5 tu. Kuna mengi ya wanga - gramu 21.
Zabibu pia ni mwiko madhubuti wakati wa kupoteza uzito, lakini ni chaguo bora kwa kupata misa. Tunapendekeza pia kuzingatia tarehe. Thamani ya nishati ya tende zilizokaushwa kwa gramu mia moja ni kalori 300. Pia ina gramu 70 za wanga. Kwa kuongeza, tarehe ni chanzo bora cha nyuzi za mmea, faida ambazo labda unajua.
Unaweza kujifurahisha na chokoleti ya maziwa wakati mwingine, lakini sio mara nyingi sana. Tumia bidhaa hii hadi upate uzito unaohitaji. Kwa idadi kubwa, chokoleti ya maziwa inaweza kusababisha ukuaji wa ugonjwa wa sukari na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa.
Pasta
Sio chaguo bora kwa kupoteza uzito, hata hivyo, tambi inaweza kuwa muhimu wakati wa kupata misa. Changanya nao na samaki wenye mafuta (makrill, eel, lax) au nyama (nyama ya nyama na nyama ya nguruwe).
Siku hizi unaweza kupata aina anuwai ya tambi kwenye maduka makubwa, na tambi ya ngano ndiyo maarufu zaidi. Kwa kuongezea, zina kalori kidogo ikilinganishwa na aina zingine za bidhaa hii ya chakula.
Kiashiria kikubwa cha nishati ina tambi ya mahindi. Gramu mia moja ya bidhaa hii ina kalori 349 na inaonekana sawa na ngano. Tambi ya mahindi haitasambaza tu idadi kubwa ya nishati kwa mwili, lakini pia itaharakisha michakato ya utumiaji wa sumu, na pia kurekebisha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo.
Siki ya Buckwheat ina kiwango cha chini kidogo cha kalori - kalori 310 kwa gramu mia moja. Kwa kuongezea, zina idadi kubwa ya vitamini vya vikundi B na PP, pamoja na madini. Kumbuka uwezo wa bidhaa hii kuongeza hemoglobin na kuathiri vyema utendaji wa mfumo wa neva.
Hapa kuna vyakula vyote vyenye uzito wa juu wa kalori unahitaji kuweka kwenye lishe yako hadi utakapofikia lengo lako. Baada ya hapo, unapaswa kufanya mabadiliko kwenye mpango wa lishe na ubadilishe ulaji wa kalori ya matengenezo.
Na jinsi ya kula kitamu na gharama nafuu kupata uzito wa misuli, angalia hadithi hii:
