Jifunze jinsi ya kujenga lishe ili kupata misuli nyembamba bila mafuta mengi. Lishe ni muhimu kwa wanariadha. Ikiwa, baada ya mafunzo, virutubisho vyote muhimu haviingii ndani ya mwili, basi michakato ya kitapeli inayoharibu tishu za misuli itazidisha kasi. Kwa hivyo mwili hujaribu kurejesha usawa wa nishati kwa muda mfupi. Leo tutakuambia kwa undani iwezekanavyo juu ya nini inapaswa kuwa lishe ya baada ya mazoezi ya kupata misa ya misuli.
Kila mwanariadha anapaswa kukumbuka kuwa kazi kuu ya mafunzo ni kuharibu seli za misuli. Chini ya ushawishi wa shughuli za mwili, wanapokea microdamage. Kwa upande mwingine, ukuaji wa nyuzi inawezekana tu wakati wa kupumzika, wakati mwili unatengeneza uharibifu wote. Ni katika kipindi hiki cha wakati kwamba lishe ya baada ya mazoezi ya kupata misa ya misuli inapaswa kuwa sahihi.
Jinsi ukuaji mzuri wa misuli itakuwa inategemea hii. Misuli ni misombo ya maji na protini. Ili kupata misa, unahitaji nishati (wanga na mafuta) na protini. Unapaswa pia kukumbuka juu ya virutubisho, ambavyo vinahusika kikamilifu katika athari zote za biochemical.
Dirisha la wanga baada ya mazoezi
Mengi yanasemwa juu ya dirisha la wanga leo na inaaminika kwamba chakula kinapaswa kuchukuliwa ndani ya nusu saa baada ya kumaliza mafunzo. Ni kipindi hiki cha wakati ambacho huitwa kawaida dirisha la wanga. Wanasayansi wanapendekeza kwamba katika kipindi hiki mwili unahitaji chakula hasa ili kurudisha bohari ya glycogen haraka iwezekanavyo. Ikiwa mtu mwingine hajui, glycogen ni duka la wanga na wakati wa mafunzo hutumiwa kwa nishati.
Leo kuna maoni kadhaa juu ya virutubisho gani vinapaswa kutumiwa mahali pa kwanza baada ya mafunzo. Mtu ana hakika kuwa misombo ya protini ni muhimu, ambayo itatumika "kutengeneza" tishu za misuli. Kikundi cha pili cha wataalamu na wanariadha kimeegemea juu ya hitaji la kula wanga ili kurejesha maduka ya glycogen.
Kuna kikundi cha tatu, ambacho wawakilishi wake wana hakika kuwa haijalishi kwa kanuni ni chakula gani kitakachotumiwa wakati wa dirisha la wanga. Kwa hali yoyote, virutubisho vyote vitatumiwa na mwili kurejesha usawa wa nishati. Tunaweza kupendekeza utumie chakula cha kuyeyusha haraka kwa nusu saa. Kwa wanariadha wa hali ya chini, mfadhili ni chaguo bora, wakati kila mtu mwingine anaweza kutumia mchanganyiko wa protini.
Jinsi ya kuandaa lishe kwa kupata misa ya misuli?
Kama uzoefu wa vitendo wa idadi kubwa ya wanariadha inavyoonyesha, mwili unasindika chakula vizuri kwa masaa kama 24 kutoka wakati wa kumaliza mafunzo. Kwa hivyo, unapaswa kutumia virutubisho vingi vya jumla na virutubisho kwa siku nzima. Ingawa vitu vya mwisho havihusiki moja kwa moja katika michakato ya ukuaji wa misuli, hutumiwa na mwili kama kichocheo cha athari zote.
Unaweza kunywa maji ya madini baada ya mafunzo na hii itakuruhusu kujaza usambazaji wa virutubisho angalau sehemu. Kumbuka, hata hivyo, kwamba lishe yako ya baada ya mazoezi ya kupata misa ya misuli inapaswa kujumuisha virutubisho vyenye madini na vitamini. Unaporudi nyumbani kutoka darasa, unapaswa kula chakula kingi. Chakula kinapaswa kuwa na wanga na misombo ya protini.
Chakula cha pili
Kutoka kwa yote hapo juu, labda tayari umeelewa kuwa baada ya saa au kiwango cha juu cha mbili baada ya darasa, unahitaji kula chakula kamili. Katika kipindi hiki cha wakati, ni muhimu kutumia misombo ya protini na wanga. Halafu, baada ya saa moja na nusu, chakula cha pili kinapaswa kufanyika.
Kwa wakati huu, msisitizo kuu unapaswa kuwa kwenye vyakula vyenye protini nyingi. Kwa hivyo, ni muhimu kula kuku, jibini la kottage, nyama, mayai, nk. Ikumbukwe pia kwamba ikiwa baada ya chakula cha pili bado kuna masaa kadhaa au zaidi kabla ya kulala, basi utahitaji kula tena.
Chakula cha mwisho kabla ya kulala kinapaswa kuwa chakula cha kioevu. Chaguo bora itakuwa kutetemeka kwa protini, ikiwezekana casein. Walakini, unaweza kutumia gramu 200 za jibini la jumba, lakini sio mafuta. Hii itaharakisha michakato ya kuzaliwa upya. Wanariadha wengi hawaelewi kabisa chakula cha usiku ni nini. Kweli, jibu ni rahisi sana, kwa sababu mwili unahitaji nguvu. Ili tishu za misuli zikue, unahitaji kubadilisha usawa wa nishati katika mwelekeo mzuri. Lazima uelewe kuwa mwili hutumia nguvu kila wakati na hata wakati wa usiku.
Ili kufikia lengo hili, chaguzi mbili zinawezekana. Ya kwanza imekusudiwa mashabiki wa ujenzi wa mwili na inajumuisha hitaji la kuamka usiku na kula. Kukubaliana kuwa kwa wanariadha wengi hii sio njia bora zaidi ya hali hiyo.
Ni rahisi sana kuchukua chakula kabla ya kulala, ambayo itashughulikiwa na mwili kwa muda mrefu, wakati wa kusambaza nishati. Wanga haipaswi kuliwa usiku, kwani hii inaweza kusababisha seti ya mafuta. Lakini protini ya kasini au jibini la kottage itakuwa suluhisho bora kwa suala hili. Bidhaa hizi zitasambaza nishati kwa mwili karibu usiku kucha, ambayo ndio tunayohitaji.
Jinsi ya kula asubuhi ili kupata misa?
Wakati tunazungumza juu ya lishe ya baada ya mazoezi leo kwa faida ya misuli, kula asubuhi ni muhimu sana katika mzunguko wako wa kila siku. Wataalam wengine wa lishe ya michezo wanaamini kuwa unapaswa kula karibu nusu ya lishe yako ya kila siku kwa kiamsha kinywa.
Hii ni kutokana na ukweli kwamba chakula cha asubuhi hupa mwili nguvu siku nzima. Wanasayansi wa Amerika wakati wa utafiti wamethibitisha kuwa watu ambao hawali kiamsha kinywa wanahusika zaidi na ugonjwa wa moyo. Ilibainika pia kwamba ini hufanya kazi zake vizuri asubuhi.
Ili "kuamka" mfumo wako wa kumengenya, unapaswa kuanza asubuhi yako na glasi ya maji. Umbo la mwanariadha pia ni muhimu sana kwa kuandaa lishe bora baada ya mafunzo ya kupata misuli. Inategemea ni virutubisho vipi unahitaji kuzingatia. Wafanyabiashara wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa wanga.
Ikiwa unakabiliwa na kupata mafuta mengi, basi unapaswa kutoa upendeleo kwa misombo ya protini. Kwa kuongezea, wanariadha wote wanahitaji kukumbuka umuhimu wa mafuta yasiyosababishwa yaliyopatikana kwenye mafuta ya mboga na samaki. Mafuta ya asili ya wanyama lazima yawe mdogo, lakini wakati huo huo, hayawezi kutelekezwa kabisa.
Chakula kabla ya kuanza kwa somo
Unaanza chakula chako kabla ya darasa na kiamsha kinywa. Chakula hiki ni muhimu zaidi kuliko ile ambayo itakuwa tayari kabla ya mazoezi yenyewe. Ukweli huu unahusishwa na muda wa kufunga kwa nyakati tofauti. Asubuhi, mwili haukupokea virutubisho vya kutosha kwa angalau masaa nane. Kabla ya somo, kufunga kulidumu kwa masaa kadhaa tu.
Tayari tumesema kuwa asubuhi, hakikisha kunywa glasi ya maji, halafu baada ya dakika 15 au 30, anza kula chakula cha kawaida kilicho na misombo ya protini na wanga.
Karibu wataalam wote wanashauri dhidi ya kula mara moja kabla ya kuanza kwa somo. Kula vyakula vikali kutafanya iwe ngumu kwako kufanya mazoezi. Walakini, mwili hujibu chakula chochote kwa kutoa insulini. Homoni hii ya anabolic hufanya kazi ya uchukuzi na ina uwezo wa kuongeza kasi ya kupeleka virutubishi vyote kwa tishu za misuli.
Kuweka tu, kula kabla ya mazoezi kunaweza kusaidia kuharakisha usanisi wa protini. Miaka kadhaa iliyopita, utafiti ulifanywa ambapo wanasayansi walitaka kujua ni kiasi gani uzalishaji wa misombo ya protini huongezeka baada ya kula chakula kioevu.
Masomo hayo yalichukua mchukua faida na wanasayansi waligundua kuwa kiwango cha usanisi wa protini basi kiliongezeka maradufu. Kwa hivyo, inawezekana kupendekeza kunywa faida kabla ya kuanza somo. Hii itajaza akiba ya nishati ya mwili, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya kiwango cha mazoezi, na pia kuharakisha utengenezaji wa misombo ya protini katika tishu za misuli. Unaweza pia kuchukua mchanganyiko wa protini.
Kwa habari zaidi juu ya mwongozo wa lishe baada ya kufanya mazoezi kwa faida ya wingi, tazama hapa:
