Jifunze jinsi ya kuhesabu kalori kwa usahihi ili uchome mafuta wakati huo huo wakati unadumisha misuli. Lishe ya kupoteza uzito inapaswa kueleweka kama seti ya sheria kuhusu ubora na idadi ya chakula, na pia mfumo wa matumizi. Ni kwa maswali haya ambayo nakala hii imejitolea. Baada ya kuisoma, utajua haswa jinsi unahitaji kuandaa milo yako ili upambane na mafuta.
Kanuni za kuandaa lishe kwa kupoteza uzito
Makosa ya kawaida ambayo watu wengi hufanya wakati wa kujaribu kupoteza mafuta ni kupunguza kikomo thamani ya nishati ya lishe. Hatua hii haitatoa matokeo mazuri, kwani inasababisha kupungua kwa kiwango cha michakato ya kimetaboliki. Kwa hivyo, ikiwa unapunguza kwa kiwango kikubwa kalori ya lishe yako, basi kazi ya mifumo yote ya mwili itapunguzwa, na utatumia nguvu kidogo.
Kuweka tu, hautapoteza paundi hizo za ziada au unaweza hata kuanza kupata uzito tena. Kuandaa lishe sahihi ya kupoteza uzito, unahitaji kutenga wakati wa chakula kuu tatu - kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Unahitaji pia kuwa na vitafunio vyepesi kati.
Ili kupunguza uzito vizuri, unahitaji kutengeneza ratiba ya chakula, kwani wakati wa chakula chako ni muhimu sana. Wakati huo huo, unapaswa kuzingatia midundo ya kibaolojia ya mwili wako, ambayo itakuruhusu kupatanisha virutubisho vyote ambavyo vitatumika kwa nguvu, na sio kujilimbikiza kwa njia ya mafuta, kwa ufanisi iwezekanavyo.
Chakula cha kupunguza uzito kulingana na midundo ya kibaolojia
Ili kufikia chakula cha hali ya juu, unahitaji kula kifungua kinywa kati ya saba na tisa asubuhi. Pia ni muhimu kula asubuhi angalau dakika 60 baada ya kuamka. Unapaswa kula vyakula vyenye wanga polepole kwa kiamsha kinywa, kama vile uji au toast. Miongoni mwa vinywaji anuwai, kipaumbele kinapaswa kupewa chai ya kijani, mtindi, kefir au juisi mpya iliyokandwa.
Vitafunio vya kwanza (kiamsha kinywa cha pili) vinapaswa kupangwa kwa kipindi kati ya saa 10-11 alasiri. Kwa wakati huu, kozi ya kwanza itakuwa chaguo lako bora. Walakini, ikiwa hii haiwezekani, basi saladi ya mboga (matunda) au mtindi inafaa kabisa.
Chakula kamili cha pili (chakula cha mchana) kinapaswa kufanyika kati ya saa 12-14. Wanasayansi wamethibitisha kuwa kwa wakati huu michakato yote katika mwili imeharakishwa, na chakula kinahakikishiwa kufahamishwa na hali ya juu. Kwa chakula cha mchana, unaweza kula chakula kilicho na mafuta yasiyosababishwa, misombo ya protini na wanga polepole. Wakati huo huo, ikiwa huna mazoezi ya mwili yaliyopangwa mchana, sema, mazoezi, basi unapaswa kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa.
Watu wote ambao wanakusudia kupoteza mafuta wanahitaji kuanzisha nyuzi kwenye lishe yao. Hii ni sharti kwa jinsia zote mbili. Nyuzi za mmea zinachangia kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki, kwa sababu yao, peristalsis ya njia ya matumbo huongezeka na wakati huo huo wanakula na nguvu ya chini sana ya nishati. Chanzo kikuu cha nyuzi za mimea ni mboga (haswa nyuzi, matunda, na pia matawi).
Snack inayofuata (vitafunio vya alasiri) inapaswa kufanyika kati ya masaa 15-16. Chakula hiki hakihitajiki na kimsingi ni muhimu kwa watu wanaohusika katika mazoezi ya mwili au wale ambao kazi yao inahusishwa na mazoezi ya hali ya juu. Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka kuwa ili kupunguza uzito, unapaswa kuanza kucheza michezo, ambayo itakuruhusu kufikia malengo yako kwa muda mfupi. Kwa wakati huu, unapaswa kula dessert ambayo ina kiwango cha chini cha kalori - mtindi, matunda, marmalade, matunda yaliyokaushwa, nk. Lakini chakula cha jioni ni chakula cha lazima cha tatu na hakiwezi kurukwa. Kuwa na chakula cha jioni kati ya 6 na 7 jioni. Ikumbukwe kwamba angalau dakika 180 inapaswa kupita baada ya chakula cha mwisho kabla ya kwenda kulala. Hii ni muhimu ili mwili uwe na wakati wa kusindika chakula vizuri.
Wale wanaotaka kupoteza uzito wanapaswa kula chakula cha jioni cha chini cha kalori na kutoa wanga kwa wakati huu. Protini inapaswa kuwa msingi wa chakula chako ili misa yako ya mafuta isiongezeke.
Ni vyakula gani unapaswa kula kwa kupoteza uzito?
Kama tulivyosema tayari, lishe ya kupoteza uzito haihusishi tu kufuata wakati wa kula, lakini pia viashiria vyake vya ubora na idadi. Ni muhimu sana kuunda menyu yenye usawa zaidi, ukizingatia umri wako na kazi iliyopo.
Kwa kupoteza uzito, uwiano wa virutubisho kuu inapaswa kuwa kama ifuatavyo - 50/30/20 (wanga / misombo ya protini / mafuta). Lazima ukumbuke kuwa ikiwa utaruhusu upungufu wa virutubisho hivi, basi sio tu hautaondoa mafuta, lakini pia unaweza kudhuru mwili. Lishe zote ni muhimu kwa mwili, hata mafuta, na huwezi kuzikataa.
Lishe ya kupoteza uzito inajumuisha usambazaji sahihi wa virutubisho siku nzima. Asubuhi, msisitizo unapaswa kuwa juu ya wanga, wakati wa chakula cha mchana, tahadhari inapaswa kulipwa kwa mafuta. Wakati wa jioni, upendeleo unapaswa kutolewa kwa misombo ya protini. Vyanzo vya wanga vinaweza kuwa tofauti, kama tambi na bun. Ikiwa tambi inaweza kulisha mwili kwa nguvu kwa muda mrefu, basi kifungu kinaweza kufanya hivyo kwa kipindi kifupi. Ikumbukwe pia kwamba kwa kutumia keki au vyakula vingine vyenye wanga rahisi, husababisha kuongezeka kwa ghafla kwa insulini.
Pasta ina wanga tata ambayo imehakikishiwa isigeuzwe kuwa mafuta. Hivi ni vyakula ambavyo unapaswa kula. Wakati huo huo, inahitajika kupunguza matumizi ya wanga rahisi kwa kiwango cha chini.
Tayari tumesema kuwa mwili unahitaji virutubisho vyote. Mara nyingi, watu hudhani kwamba kwa kutumia mafuta, wanahakikisha faida ya uzito kwenye wavuti. Walakini, hii sio hivyo na unahitaji kula mafuta, lakini unapaswa kuifanya vizuri. Lishe yako inapaswa kuwa na asilimia 20 ya jumla ya kalori kwenye lishe yako. Walakini, lishe ya kupoteza uzito inajumuisha mgawanyiko mwingine katika kirutubisho hiki. Kula karibu asilimia 80 ya mafuta ya mboga, na asilimia 20 tu ndio wanapaswa kuwa mafuta ya wanyama.
Linapokuja suala la misombo ya protini, unahitaji kutofautisha vyanzo vya virutubisho hivi iwezekanavyo. Kula sio protini za wanyama tu, bali pia panda protini. Kama matokeo, utaweza kupeana mwili wako amini zote. Lakini bidhaa zilizo na kila aina ya ladha, viboreshaji vya ladha na viongeza vingine vinapaswa kufikiwa kwa tahadhari. Pia, usitumie kiasi kikubwa cha soya, kwani haichangii kupunguza uzito.
Tofauti katika lishe kwa kupoteza uzito kwa wanaume na wanawake
Miili ya kike na ya kiume ina tofauti fulani, na kwa hivyo lishe ya kupoteza uzito pia itakuwa na sifa zake. Wanaume kati ya miaka 30 hadi 40 wanapaswa kula gramu 120 za mafuta siku nzima, na kwa wanawake wa umri huo, takwimu hii ni gramu 100. Pia, wanaume, chini ya fahirisi sawa ya mwili na urefu, wanahitaji kula asilimia 20 zaidi ya misombo ya protini na wanga ikilinganishwa na mwanamke.
Tofauti hizi katika lishe kwa kupoteza uzito ni kwa sababu ya sura ya kipekee ya fiziolojia. Katika mwili wa kiume, asilimia ya mafuta iko katika kiwango cha asilimia 12-20. Kwa upande mwingine, kwa wanawake, takwimu hii ni asilimia 20-30. Kimetaboliki katika mwili wa kike ni polepole sana ikilinganishwa na wanaume na hii inatumika pia kwa kimetaboliki ya mafuta.
Wakati wa kupanga ulaji wa chakula, ni muhimu kuzingatia kwamba mwanamume, vitu vingine kuwa sawa, hutumia nguvu zaidi kuliko mwanamke. Pia, wasichana wanahusika zaidi na mafadhaiko, ambayo husababisha usiri wa kasi wa cortisol. Homoni hii sio tu huharibu tishu za misuli, lakini pia huongeza hamu ya kula. Hii ni moja ya sababu kwa nini ni ngumu zaidi kwa wanawake kupambana na uzito kupita kiasi. Fuata miongozo hapo juu na ushikilie lishe yako ya kupoteza uzito. Hii itakusaidia kufikia lengo lako kwa muda mfupi na kuondoa mafuta.
Kwa undani zaidi juu ya kupoteza uzito kwa lishe bora bila lishe, unaweza kujua hapa:
