Jifunze jinsi ya kukimbia kwa usahihi ili sio tu kupoteza paundi za ziada zilizopo, lakini pia kudumisha uzito wa kawaida katika siku zijazo. Leo, kukimbia ni moja wapo ya njia maarufu na bora katika mapambano dhidi ya fetma. Lakini watu wachache wanajua juu ya faida za kukimbia kila siku na swali huibuka mara kwa mara kwa nini mtu anapoteza uzito haraka sana, wakati uzito wa wengine unabaki mahali hapo.
Je! Kukimbia kutakusaidia kupunguza uzito?
Kila msichana anajua kuwa kuna idadi kubwa ya njia anuwai na njia katika vita dhidi ya fetma, lakini wakati huo huo wana viwango tofauti vya ufanisi, upatikanaji na usalama.
Njia bora zaidi na maarufu katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi inaendesha, na ina faida zifuatazo:
- Ni ya bei rahisi kabisa, na sio lazima kununua vifaa vyovyote maalum kwa madarasa, kwa sababu leo unaweza hata kusoma nyumbani.
- Ni mchezo salama na ikiwa inafanywa kwa usahihi, kwa tahadhari zote kuzingatiwa, hakutakuwa na shida za kiafya.
- Shukrani kwa kukimbia mara kwa mara, unaweza kweli kuondoa mafuta mwilini, lakini kwa hii unahitaji kuchagua programu sahihi ya mafunzo na usisahau kurekebisha lishe, vinginevyo hautaweza kufikia lengo lako.
Ili kukimbia ili kusaidia kurudisha uzito kwa kawaida, unahitaji kujitambulisha na chaguzi tofauti na uchague inayofaa zaidi kwako. Leo, kuna aina kadhaa za mbio ambazo zinachangia kupunguza uzito. Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kukumbuka kuwa unahitaji kukimbia kwa usahihi, na tu katika kesi hii mafunzo yatakuwa ya faida.
Sheria za kukimbia kwa kupoteza uzito
Ili kupata sura yako katika umbo nzuri ya mwili na kupoteza pauni kadhaa za ziada, unahitaji kujua jinsi ya kukimbia vizuri kwa kupoteza uzito, weka muda mzuri na wakati wa kukimbia, chagua mavazi huru ambayo hayatazuia harakati, nk.
Muda wa kukimbia kwa kupoteza uzito
Inahitajika kuzingatia ukweli kwamba muda wa kukimbia utategemea moja kwa moja jinsi mafunzo yenyewe ni kali na ni muda gani kwake. Pia, bila shaka, usawa wa mwili wa kwanza unazingatiwa, kwa hivyo kiashiria hiki ni cha mtu binafsi.
Wakati wa mazoezi ya kwanza, haupaswi kuchukua mzigo mwingi na kuifanya kwa muda mrefu sana, kwani unahitaji kupeana mwili wako wakati wa kuzoea mazoezi mapya ya mwili. Baada ya muda, unaweza pole pole kuongeza sio tu muda wa kukimbia, lakini pia umbali uliofunikwa. Kwa hivyo, mafunzo ni makali zaidi, itachukua muda kidogo kwa mchakato wa kuvunja amana zilizopo za mafuta kuanza. Ikiwa chaguo la kukimbia lilichaguliwa, muda wa kikao unapaswa kuwa angalau dakika 40, kwani tu baada ya wakati huu kupita, nishati ya ziada itatumika. Kupunguza uzito hufanyika haraka sana wakati wa kukimbia kwa muda.
Hatua ya maandalizi na ya mwisho
Watu wengi wanafikiria kuwa itakuwa ya kutosha kutenga wakati mmoja kwa kukimbia, na katika pengo linalosababisha kuishi sawa na hapo awali. Lakini hii ni maoni yasiyofaa, kwa sababu ili vikao vya mafunzo viwe muhimu sana na kusaidia kuondoa uzito kupita kiasi, ni muhimu kufuata sheria kadhaa na kusikiliza mapendekezo kutoka kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi.
Kabla ya kukimbia kwako:
- huwezi kula chakula chini ya masaa 2 kabla ya kuanza kwa mazoezi;
- ni marufuku kula vyakula vitamu na vyenye mafuta hata masaa 3 kabla ya darasa, vinginevyo kukimbia hakutakusaidia kupunguza uzito;
- ni muhimu kuchukua oga tofauti kabla ya mafunzo, kwa sababu ambayo vyombo na misuli hupigwa haraka, kwa hivyo, mwili unaweza kuvumilia shughuli za mwili rahisi zaidi;
- Kabla ya mafunzo, ni muhimu kufanya joto linalofaa, ambalo litasaidia kuzuia jeraha, wakati kukimbia kunakuwa na ufanisi zaidi.
Kati ya mazoezi unahitaji:
- Inahitajika kufuatilia kiwango cha chumvi inayotumiwa na umakini mkubwa, kwa sababu ndio inazuia utokaji wa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili. Kwa hivyo, mchakato huu ni muhimu, kwani sumu hatari huondolewa pamoja na kioevu, na wakati wa kukimbia hii hufanyika kupitia jasho.
- Haipendekezi kula kukaanga, mafuta, tamu, vyakula vya kuvuta sigara na vyakula vyenye kalori nyingi, kama katika kesi hii, kukimbia hakutakusaidia kupunguza uzito.
Baada ya mazoezi:
- Haupaswi kunywa maji mengi mara moja, lakini hupaswi kuharibiwa maji pia.
- Ni muhimu kuchukua oga ya joto baada ya kukimbia, kwani taratibu za maji zina athari ya kutuliza mfumo wa neva.
- Hypothermia haipaswi kuruhusiwa. Wakati wa kukimbia, mwili huwaka, kwa hivyo huwezi kugundua rasimu au upepo mwanana, ambao unaweza kuathiri afya yako.
Uteuzi wa kiwango bora cha mafunzo
Moja ya maswali muhimu zaidi ni nguvu ya kukimbia, kwani matokeo ya mwisho na kiwango cha kupoteza uzito kitategemea kiashiria hiki. Baada ya yote, hauitaji tu kupoteza pauni kadhaa za ziada, lakini pia sio kudhuru afya yako mwenyewe.
Nguvu ya juu ya mafunzo, kasi ya nishati iliyokusanywa itatumika. Kwa kweli, kukimbia kwa utulivu na kupumzika hakutadhuru afya yako, lakini mazoezi kama hayo, hata ya kawaida, hayatasababisha kupoteza uzito. Wakati huo huo, mafunzo makali sana yanaweza kudhoofisha mwili kabisa, lakini hii sio tu itavunja amana ya mafuta ya ngozi, lakini pia tishu za misuli, na hii itakuwa na athari mbaya kwa hali ya moyo.
Ndio maana ni muhimu kuongeza pole pole mzigo na kufuata mlolongo darasani. Walakini, inahitajika kuzingatia ukweli kwamba kwa jamii fulani ya watu ambao wana kiwango cha chini kabisa cha usawa wa mwili au wana shida za kiafya, hata zile ndogo, inashauriwa kuanza na mizigo kidogo na kuongezeka polepole wao.
Katika hali ngumu zaidi, inaweza kuwa muhimu kupitia ushauri wa matibabu, kwa sababu ambayo itawezekana kubainisha ikiwa kukimbia au kutembea rahisi kutafaidika katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi. Unaweza kujitegemea kurekebisha ukali wa mazoezi, lakini kwa hili unahitaji kuhesabu kiwango cha moyo. Kwa watu wengi, kukimbia husaidia kupunguza uzito wakati kiwango cha moyo kinafikia mapigo 130 kwa dakika. Walakini, ikiwa mapigo yanazidi mapigo 150 kwa dakika, basi mzigo ni mkubwa sana, ambao unaweza kudhuru afya.
Katika tukio ambalo ukubwa wa mzigo ni sahihi, pigo linapaswa kurudi kwa maadili ya kawaida kabla ya dakika 30 baada ya kukimbia kukamilika.
Pia ni muhimu kufuatilia kupumua, ambayo inapaswa kuwa ya asili, wakati haipaswi kuruhusiwa kuongeza au kubadilisha kina chake, kupumua kwa pumzi haipaswi kusumbua.
Uchaguzi wa nguo na viatu
Ili mafunzo kuleta faida na msaada tu katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi, ni muhimu kuchagua viatu na nguo zinazofaa ambazo zitakuwa vizuri iwezekanavyo. Ni muhimu kwamba harakati hazizuiliwi wakati wa madarasa.
Unaweza kuchagua mavazi maalum ya kupoteza uzito, kwa sababu ya utumiaji wa ambayo athari imejikita katika sehemu fulani ya mwili, ambapo mkusanyiko mkubwa wa mafuta uko. Kwa mfano, leo kwa kuuza unaweza kupata breeches na kaptula ambazo husaidia kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito.
Viatu haipaswi kuwa vizuri tu, lakini pia nyepesi, inayofaa kwa saizi, ili uweze kupunguza mafadhaiko kwenye viungo na kuzuia uwezekano wa kuumia.
Vidokezo muhimu vya kukimbia
Wakati wa kukimbia, ni muhimu sio tu kufikiria juu ya kupoteza uzito, lakini pia usisahau kutunza afya yako mwenyewe:
- Inahitajika kulipa kipaumbele maalum kwa hali ya afya ya mwili - ni muhimu kwamba wakati wa kukimbia hakuna kizunguzungu, maumivu, kupumua kunabaki hata, lakini sio nzito.
- Ni bora kufundisha nje, lakini sio juu ya lami. Shukrani kwa njia hii, mzigo kwenye viungo vya miguu, pamoja na mgongo, utapungua, wakati kueneza kwa mwili na oksijeni huongezeka, na uvumilivu wa mwili huongezeka.
- Unahitaji kufuatilia kila wakati mbinu yako ya kukimbia - mkao wako unapaswa kubaki hata, unahitaji kupumua sawasawa, huwezi kubadili ghafla kutoka kasi moja ya kukimbia kwenda nyingine.
Wakati wa mafunzo, unahitaji kujaribu kuzingatia eneo maalum la mwili:
- Ikiwa jogging hutumiwa kupoteza uzito kwenye miguu, ni muhimu kutumia mbinu na kupanda kwa juu kwa paja, ubadilishaji wa kukimbia na kuruka kamba, tumia kukimbia na hatua ya ziada.
- Ikiwa jogging hutumiwa kupoteza uzito kwenye tumbo, inahitajika kutumia mkazo wa ziada kwenye misuli ya tumbo na ufuatilie kila wakati sauti yao.
Mafunzo ya kawaida
Ili kukimbia kukusaidia kupunguza uzito na kupata sura nzuri haraka, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Ikiwa unakimbia mara kadhaa kwa mwezi, usitarajia matokeo mazuri. Walakini, haifai kufanya mazoezi kila siku, kwani mwili utakuwa na mzigo mzito sana, haswa ikiwa hapo awali haukuwahi kucheza michezo.
Chaguo bora itakuwa kukimbia mara kadhaa kwa wiki. Baada ya muda, wakati mwili unazoea mizigo mpya, unaweza kukimbia kila siku nyingine. Ili kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito, inashauriwa kukimbia siku moja na kufanya michezo mingine ijayo (kwa mfano, chagua mazoezi ya nguvu au nenda kwenye dimbwi).
Je! Ni faida gani za kukimbia kwa kupoteza uzito?
Bila kujali wakati na kwa sababu gani mafunzo hufanywa, mbio sahihi kwa mwili wa mwanadamu huleta faida kubwa.
Mbio ina athari ifuatayo juu ya utendaji wa mwili:
- uimarishaji mzuri wa mfumo wa neva unafanywa, wakati uwezekano wa dhiki hupungua;
- mfumo wa moyo na mishipa umefundishwa;
- kiasi cha amana ya mafuta ya chini ya ngozi hupunguzwa sana;
- kazi ya mfumo wa mmeng'enyo ni ya kawaida (hamu ya kula, utendaji wa tezi, kongosho, ini imewekwa);
- michakato ya metabolic imeharakishwa;
- mfumo wa misuli umeimarishwa;
- kuondolewa kwa sumu hatari kutoka kwa mwili, pamoja na bidhaa za kimetaboliki, huchochewa.
Kupunguza ubadilishaji wa mbio ndogo
Kukimbia ni moja wapo ya njia salama na bora zaidi ya kupunguza uzito. Walakini, mafunzo kama haya pia yana ubadilishaji fulani.
Kwa tahadhari kali, unahitaji kukimbia au kuacha kabisa madarasa katika kesi zifuatazo:
- Kwa uwepo wa usumbufu mkubwa katika kazi ya moyo na mishipa ya damu - kushindwa kwa moyo, kasoro za moyo, shinikizo la damu.
- Mishipa ya Varicose ya miguu.
- Pumu ya kikoromeo.
- Kwa shida kali za maono.
- Ikiwa kuna shida za endocrine.
- Ikiwa michakato anuwai ya uchochezi hufanyika mwilini.
- Mbele ya magonjwa ya kuambukiza.
- Ikiwa kuna magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal (magonjwa ya mgongo, miguu gorofa, shida na viungo).
Katika tukio ambalo hakuna ubishani wa kukimbia, haupaswi kuacha mafunzo, kwa sababu hutoa nafasi nzuri ya kurudisha uzani wako kwa hali ya kawaida, rekebisha takwimu yako na uimarishe afya yako mwenyewe.
Jifunze jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito katika video hii:
