Jifunze jinsi ya kufanya Cardio nyumbani kupoteza mafuta haraka iwezekanavyo na kuongeza afya ya moyo wako. Jogging ni maarufu sana na watetezi wa maisha ya afya. Ikiwa unatumia programu inayofaa ya lishe kwa kushirikiana na kukimbia, unaweza kuondoa mafuta. Walakini, kila wakati hakuna wakati wa kushoto wa kukimbia, na wakati kama huo unaweza kutumia kukimbia mahali hapo nyumbani kwa kupoteza uzito.
Sasa aina hii ya mbio pia imekuwa maarufu sana na ikiwa unasoma hakiki za watu, basi mara nyingi huwa chanya. Kukimbia papo hapo ni faida sana kwa watu wanene. Inaweza pia kutumiwa na uhamaji mdogo, kwa mfano, kwa wazee.
Jogging nyumbani kwa kupoteza uzito husaidia kuboresha kazi ya misuli ya moyo, mfumo wa mishipa, itaharakisha mtiririko wa damu na ni zana bora ya joto. Ikiwa unataka kutumia kukimbia mahali haswa kupigana na mafuta mwilini, basi unapaswa kufanya vikao virefu, lakini matokeo yatakuwa mazuri.
Kwa mazoezi, unahitaji viatu vya kukimbia na mto mzuri na nafasi. Hakutakuwa na shida na mwisho katika nyumba yoyote, kwa sababu unahitaji mita 1.5x1.5 za nafasi ya bure. Huna haja ya kununua vifaa vyovyote vya ziada, na ili kupata matokeo mazuri, unahitaji kufanya mazoezi ya kawaida, muda ambao ni karibu nusu saa au zaidi.
Faida za kukimbia nyumbani kwa kupoteza uzito
Ikiwa unaamua kupunguza uzito kwa kukimbia mahali hapo, basi shughuli zako zinapaswa kuwa za kawaida. Ikumbukwe pia kwamba aina zote za mbio zina athari kwenye viungo na, ili kujikinga na jeraha, viatu maalum vinahitajika. Ili kufikia matokeo mazuri. Unaweza kufanya mazoezi kwa karibu nusu saa kila siku. Hapa kuna faida kuu za kukimbia papo hapo:
- Njia bora za kuzuia magonjwa anuwai ya misuli ya moyo, kwa mfano, shinikizo la damu, tachycardia, nk.
- Hupunguza mafadhaiko na inaboresha mhemko.
- Kwa sababu ya kuongeza kasi ya mtiririko wa damu, usambazaji wa oksijeni kwa ubongo unaboresha na hii inasababisha uboreshaji wa shughuli zake.
- Michakato ya kimetaboliki imeharakishwa, na hivyo kuamsha lipolysis.
- Kuzuia kula kupita kiasi "mafadhaiko".
- Sauti ya misuli inaboresha.
- Usawa wa mwili na mkao umeboreshwa.
Ili kukimbia nyumbani kwa kupoteza uzito kuwa bora, unahitaji kufanya mazoezi kila wakati na kwa nguvu kubwa. Hata ukifanya mazoezi ya nguvu mara moja au mbili kwa wiki, hautaweza kuondoa mafuta. Katika kipindi hiki cha muda, unapaswa kufanya angalau vikao vitatu vya nusu saa, lakini ni bora kuleta idadi yao hadi sita. Unaweza kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo au pedometer kufuatilia ukubwa wa shughuli yako. Vifaa hivi sasa vinaweza kununuliwa bila gharama kubwa katika maduka ya bidhaa za michezo au kutumia matumizi maalum ya simu mahiri.
Ili kuamsha michakato ya kuchoma mafuta, unahitaji kuchukua kutoka hatua 40 hadi 60 kwa sekunde 60 au kuweka kiwango cha moyo katika ukanda kutoka asilimia 50 hadi 80 ya kiwango cha juu. Mengi yameandikwa juu ya maeneo yanayowaka mafuta leo, lakini kulingana na tafiti za hivi karibuni, kuna hali mbili ambazo mwili huanza kuchoma mafuta:
- Kiwango cha moyo wako ni zaidi ya asilimia 50 ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako.
- Ni muhimu kuunda mzigo mzuri kwako mwenyewe, ambao unaweza kukimbia kwa muda mrefu.
Jinsi ya kuandaa madarasa ya kukimbia nyumbani?
Ikiwa usawa wako ni duni, kisha anza kufanya mazoezi kwa mwendo wa polepole kwa muda mfupi. Hii itakuruhusu kuamua jinsi mzigo huu wa moyo utakuwa mgumu kwenye mwili wako. Unapaswa kuanza kwa kukimbia kwa dakika tatu, halafu inafaa kuacha na kutathmini hali yako ya mwili.
Ikiwa mapigo ya moyo wako yanabaki kawaida na unajisikia vizuri, basi ongeza muda wa kikao hadi dakika tano kwa kasi ile ile. Ikiwa una kupigwa moyo baada ya kukimbia na inaonekana kwamba chombo hiki kiko tayari "kuruka nje" ya kifua, basi somo linapaswa kusimamishwa, na siku inayofuata, fanya mazoezi kwa dakika tatu zile zile, ukipunguza kasi.
Wiki ya kwanza, muda wa masomo yako unapaswa kuwa kutoka dakika 3 hadi 5 (angalia hali yako). Wakati huo huo, unahitaji kusikiliza mwili wako ili usidhuru afya yako. Pendekezo hili linatumika kwa watu ambao wanene sana au wenye hali mbaya sana ya mwili. Kwa mazoezi ya kawaida, polepole utapata sura na kupoteza uzito. Baada ya miezi 3 au 4, unapaswa kuongeza nguvu yako.
Unapokuwa tayari kuongeza mzigo, unaweza kuendelea kukimbia mahali au kutumia mashine ya kukanyaga. Leo, kuna simulators wa ukubwa mdogo wa aina hii kwenye uuzaji ambayo inaweza kusanikishwa kwenye ghorofa. Ukiwa na mashine ya kukanyaga, utaweza kupoteza karibu pauni tatu za mafuta ya mwili kila mwezi. Ikiwa unaamua kuendelea na mazoezi kama hayo, basi unapaswa kuanza tena na mzigo wa chini. Usikimbie zaidi ya kilomita tano wakati wa mchana. Hii sio tu itakuruhusu kudumisha mzigo unaokubalika kwa misuli ya moyo, lakini pia kuondoa uchakavu wa vifaa vya articular-ligamentous. Ili kupata matokeo mazuri, inashauriwa kufanya mazoezi mara 5 au 6 wakati wa wiki.
Mbinu ya kukimbia nyumbani kwa kupoteza uzito
Inashauriwa kufanya mazoezi kwenye mkeka wa mpira ili kuboresha matiti. Kama tulivyosema, kwa mazoezi bora, unahitaji mita za mraba 1-1.5 za nafasi ya bure. Kabla ya kuanza kikao, unapaswa joto kwa kutumia kutembea kwa dakika tatu au nne. Unaweza kusimama mbele ya ukuta na kupumzika mikono yako dhidi yake kwa kiwango cha kifua. Wakati huo huo, piga mikono yako kidogo kwenye viungo vya kiwiko na uelekeze mwili mbele.
Baada ya hapo, anza kubadilisha miguu yako ardhini, ukiiga kukimbia. Tazama mkao wako - viungo vya bega vimepunguzwa kidogo, na diaphragm haipaswi "kubanwa". Unapoanza kujisikia vizuri katika eneo la nyuma, unaweza kuondoka kwenye ukuta na kuendelea kukimbia mahali. Inahitajika kushinikiza na kutua peke kwenye mguu wa mbele, na viungo vya goti havipaswi kupanuliwa kabisa.
Aina za kukimbia mahali kwa kupoteza uzito
Ikumbukwe kwamba mafunzo ni bora kufanywa katika eneo lenye hewa ya kutosha. Ili kufanya hivyo, fungua dirisha na uiruhusu hewa safi ndani ya ghorofa. Sasa wacha tuangalie aina za kukimbia papo hapo.
Uendeshaji wa kawaida
Hii ndio aina rahisi ya kukimbia na unahitaji tu kuinua miguu yako chini. Kwa msaada wake, hautaweza kuunda mzigo mzito na kwa hivyo darasa zinapaswa kuwa za kutosha - dakika 30-40. Unaweza kuharakisha, kupunguza, na hata kutembea.
Jaribu kupumua na diaphragm yako, sio kifua chako. Kupumua kwako kunapaswa kuwa sawa. Pia, wakati unacheza michezo, unahitaji kila wakati kusikiliza mwili wako. Ili kupata hali bora ya kuendesha kwako, inafaa kufanya majaribio kadhaa.
Kukimbia na magoti ya juu
Inapita sana mbio ya kawaida kwa nguvu na hii hukuruhusu kufupisha wakati wako wa mazoezi. Ikumbukwe kwamba wakati wa kukimbia na kuinua kwa juu kwa viungo vya magoti, mzigo kwenye vifaa vya ligamentous-articular huongezeka.
Ili kupunguza hatari ya kuumia, unahitaji kufanya mazoezi vizuri. Sio tu misuli ya miguu inayohusika kikamilifu katika kazi hiyo, lakini pia nyuma, pamoja na tumbo. Unaweza kutumia kukimbia kwa muda ili kuongeza ufanisi wa mafunzo yako. Kwa mfano, kimbia na viungo vya juu vya goti kwa dakika 60, halafu endesha njia ya kawaida kwa urefu sawa wa muda.
Kukimbia na kuingiliana
Ili kutumia aina hii ya kukimbia nyumbani kwa kupoteza uzito, unapaswa kugeuza kiwiliwili chako mbele na kuinua viungo vyako vya goti juu, jaribu kugusa matako yako na visigino vyako. Kama aina ya mbio ya awali, mazoezi haya ya Cardio pia ni ya kiwango cha juu, lakini mafadhaiko kwenye viungo ni ya chini sana. Kwa kuwa mwingiliano wa kukimbia hufanya kazi nzuri kwa misuli ya paja na matako, huwezi kupoteza uzito tu, lakini pia kuboresha muonekano wa mwili wako.
Jinsi ya kupunguza uzito nyumbani ukitumia kukimbia bila mashine ya kukanyaga, utajifunza kutoka kwa video hii:
