Kwa miongo kadhaa, kumekuwa na mjadala juu ya ukubwa wakati wa kufanya harakati. Tafuta ambayo ni bora katika ujenzi wa mwili: reps kamili, reps ya sehemu, au mchanganyiko wa zote mbili. Maoni yaligawanywa juu ya urefu gani wa kutumia wakati wa kufanya mazoezi. Mzozo huu umekuwa ukiendelea kwa muda mrefu. Leo tutajaribu kujua ni ipi bora katika ujenzi wa mwili: reps kamili, reps ya sehemu, au mchanganyiko wa zote mbili.
Unapaswa kuanza kwa kuamua anuwai ya mwendo. Wanariadha wengi wana hakika kuwa neno hili linaficha umbali ambao sehemu ya mwili au vifaa vya michezo husafiri wakati wa kufanya harakati. Walakini, ukuzaji ni kiwango tu cha kupunguka kwa viungo.
Wanasayansi wanachunguza athari za mwendo anuwai kwenye viashiria anuwai. Hivi ndivyo mazungumzo yatakuwa juu ya leo.
Ukubwa wa misuli na ukuaji
Lengo kuu la wajenzi wa mwili ni kupata misuli nyingi iwezekanavyo. Wakati wa kuchunguza uhusiano huu, wanasayansi waliweza kuanzisha yafuatayo:
- Wakati wa kufanya mabadiliko kwenye benchi la Scott kwa upeo kamili na wa sehemu, ukuaji mkubwa wa tishu za misuli ulirekodiwa na harakati kamili za amplitude.
- Katika utafiti wa squats, iligundulika kuwa ukuaji mkubwa wa misuli huwezeshwa na utekelezaji wa mazoezi na ukubwa kamili.
- Pia na mafunzo ya jumla ya misuli ya mguu, matokeo bora yalipatikana na mazoezi kamili.
- Uanzishaji mkubwa wa tishu za misuli ulifikiwa na kunyoosha kamili kwa misuli. Hii ni kwa sababu ya mafadhaiko makubwa ya kibaolojia.
Kiashiria cha ukubwa na nguvu
Mara nyingi, haitoshi kwa wanariadha kupata misa ya misuli peke yao, na inahitajika kuongeza viashiria vya nguvu. Kwa taa za umeme, kwa mfano, kiashiria hiki ni muhimu sana. Wacha tugeukie masomo ya ushawishi wa ukuu wa harakati juu ya ukuaji wa nguvu ya wanariadha:
- Wakati wa kufanya mabadiliko kwenye benchi la Scott, upanuzi wa miguu kwenye simulator, na vile vile kwenye squats zilizofanywa kwa ukubwa kamili, ongezeko kubwa la nguvu lilirekodiwa kwa kulinganisha na sio amplitude kamili.
- Katika utafiti wa vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo, harakati kamili-amplitude haikutoa ongezeko kubwa la viashiria vya nguvu.
- Ilibainika pia kuwa viashiria vya nguvu wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi kwenye nafasi ya uwongo huongezeka haraka kuliko wakati wa kushikilia harakati kabla ya kunyoosha mikono kikamilifu.
- Kwa sababu ya marudio ya sehemu, viashiria vya nguvu huongezeka tu katika sehemu ya trajectory ambayo mwanariadha anafanya kazi.
- Kwa wanariadha wa novice, squats kamili iliibuka kuwa bora zaidi kwa kukuza nguvu.
- Wanariadha waliofunzwa ni bora kutumia reps ya sehemu katika mafunzo yao ili kuongeza viashiria vya nguvu wakati wa kufanya mazoezi ya kimsingi.
Kiwango cha Amplitude na Explosive Force
Wakati wa kusoma squats kwa maendeleo ya kiashiria cha nguvu ya kulipuka, matokeo muhimu zaidi yalipatikana wakati wa kufanya harakati na amplitude kamili. Kwa hivyo, kwa maendeleo ya kiashiria hiki, ni bora kutumia harakati kamili za amplitude. Wakati huo huo, nguvu inakua bora na reps ya sehemu.
Ikumbukwe pia kuwa katika tafiti zote zilizoorodheshwa hapo juu, harakati kamili za amplitude na marudio ya sehemu zilitumika. Michezo ya nguvu mara kwa mara hutumia reps ya sehemu kama kiambatisho cha harakati kamili. Sasa tunapaswa kuzingatia jinsi mchanganyiko wa aina mbili za marudio unaathiri ukuaji wa viashiria anuwai. Hii itatoa jibu kamili zaidi kwa swali - ni lipi bora katika ujenzi wa mwili: reps kamili, reps za sehemu, au mchanganyiko wa zote mbili?
Ushawishi wa amplitude juu ya ukuzaji wa viashiria vya nguvu
Baada ya utafiti, tunaweza kusema kwamba hakukuwa na ongezeko kubwa la nguvu wakati aina mbili za marudio zilipounganishwa. Wakati huo huo, matumizi ya squats kamili yanaonekana kuahidi kwa ukuzaji wa nguvu ya kulipuka. Unapaswa pia kurejelea matokeo ya jaribio lingine ambalo lilifanywa kusoma vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa.
Kulingana na matokeo yake, marudio ya sehemu hayakuwa na athari. Ikumbukwe kwamba wanariadha wote wanaoshiriki kwenye utafiti walikuwa na uzoefu mdogo wa mafunzo. Na kama ilivyojadiliwa hapo juu, reps ya sehemu ni bora kwa wanariadha wa hali ya juu.
Kuwa na wazo la matokeo ya tafiti anuwai, hitimisho fulani linaweza kutolewa. Ili kuharakisha ukuaji wa misuli, kurudia kwa sehemu hakutoa faida yoyote juu ya harakati kamili za amplitude. Hii ni kwa sababu marudio kamili huchochea tishu za misuli kwa urefu wake wote. Kwa kuongeza, katika kesi hii, kunyoosha kamili kwa misuli kunazingatiwa, ambayo inachangia ukuaji wao.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, wanariadha wenye ujuzi wanapaswa kutumia reps ya sehemu ili kuongeza nguvu zao. Ikumbukwe kwamba nguvu ya wanariadha huongezeka katika sehemu hizo za njia ambayo yeye hufanya kazi. Kwa mfano, kwa wawakilishi wa kitengo cha vifaa vya kuinua umeme, ni muhimu sana, kunaweza kuwa na marudio ya sehemu katika sehemu ya juu ya trajectory ya harakati.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba risasi zao haziwezi kutoa msaada katika sehemu hii ya trajectory. Wakati huo huo, ni busara kwa wanariadha wanaoanza kutumia harakati kamili za amplitude katika programu yao ya mafunzo. Misuli yao bado haijatengenezwa vizuri kutumia reps ya sehemu.
Kwa ukuzaji wa nguvu ya kulipuka, matokeo ya juu katika harakati nyingi yanaweza kupatikana na reps ya sehemu. Walakini, hata katika kesi hii, chaguo hili linafaa zaidi kwa wanariadha wenye ujuzi.
Kwa hivyo, leo tumeamua ni nini bora katika ujenzi wa mwili: reps kamili, reps ya sehemu, au mchanganyiko wa zote mbili.
Kwa habari zaidi juu ya mwendo mwingi katika mafunzo, angalia video hii:
[media =
