Jifunze mbinu ya kufanya mapafu yasiyo ya kawaida kwenye mashine ili kuongeza mzigo kwenye nyundo. Mapafu ni mazoezi ya kimsingi na hutumia misuli ya mguu, haswa gluti na quadriceps. Kwanza kabisa, mapafu hutumiwa kusukuma misuli ya gluteal. Misuli mingine, ingawa inahusika katika kazi hiyo, haiongezi saizi yao. Leo tutazungumza juu ya ufundi wa kufanya mapafu ya upande katika crossover.
Je! Unapaswa kufanya mapafu ya kando ili kupata misa?
Ikiwa unachambua mipango ya mafunzo kwa wanariadha wa novice, basi kuna nafasi chache ya mapafu ndani yao. Hatutapinga ufanisi wa squats au curls za miguu, lakini tunataka tu kuonyesha kwamba mapafu ya upande katika crossover pia inaweza kuwa nzuri sana kwa kusukuma misuli ya mguu. Kwa muda mrefu, mapafu yalikuwa harakati kuu katika kuinua uzito.
Leo sio harakati za ushindani, lakini zinaendelea kutumiwa kikamilifu na watetezi wa uzito katika mafunzo. Katika ujenzi wa mwili, hali ni tofauti na harakati hii haitumiwi sana na wanariadha. Tuna hakika kuwa hii haina msingi kabisa na utekelezaji wa mapafu mazito yanaweza kushindana na squats maarufu zaidi leo.
Kwa jumla, mapafu ni aina ya squat inayoitwa katika kuongeza uzito squat isiyo ya mguu. Kwa waongeza uzito, zoezi hili pia linafaa kwa kuwa inawaruhusu kuboresha ustadi wa kudumisha usawa chini ya vifaa vizito vya michezo. Ikiwa utaangalia kwa undani majadiliano ya squats kwenye rasilimali maalum za wavuti, utaona kuwa mara nyingi wanariadha katika orodha ya mali nzuri zinaonyesha uwezo wa kudumisha usawa.
Hii inaeleweka kabisa, kwani wakati wa kufanya squats, misuli ndogo hushiriki kikamilifu katika kazi, ambayo hucheza jukumu la vidhibiti. Kwa kweli, ni mali hii ya squat ya uzito wa bure ambayo inafanya kipaumbele kuliko mazoezi mengine ya ukuaji wa misuli ya mguu.
Walakini, wacha tuangalie faida za mapafu ya upande kwenye crossover. Wakati wa kufanya lunge, lazima ufanye kila juhudi kudumisha usawa. Ikilinganishwa na squats za kawaida, eneo la msaada wakati wa kufanya mapafu ni kidogo, ambayo inafanya kazi iwe ngumu zaidi kwako. Ili kudumisha usawa katika hali kama hizo, ni muhimu kuunganisha idadi kubwa ya misuli kufanya kazi, isipokuwa kulenga zile. Ili kupata zaidi kutoka kwa mapafu yako ya crossover, unahitaji kufanya kazi na uzito wa juu katikati hadi anuwai ya chini.
Kwa kuwa matako ni eneo lenye shida kwenye mwili wa wasichana wengi, mapafu lazima yaingizwe katika mpango wako wa mafunzo. Wacha tuangalie faida ambazo mapafu yana:
- Wanachangia sio tu kupata misa, lakini pia kunyoosha kabisa tishu za misuli.
- Ikiwa kwa sababu fulani unataka kutumia harakati moja tu kwa misuli ya miguu, basi inapaswa kuwa mapafu, kwani watatengeneza quads, matako, na pia nyuma ya paja.
- Hazihitaji vifaa vingi vya michezo na unaweza kufanya mapafu ya dumbbell nyumbani.
- Harakati ni salama kwa safu ya mgongo kuliko squats.
Lakini zoezi hili, kwa kanuni, halina shida, isipokuwa kwa hitaji la kutumia muda zaidi, kwani kila mguu unafanywa kando. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa juu ya uzito wa kufanya kazi na pana stride, mzigo mkubwa kwenye pamoja ya goti. Ikiwa utaweka mkono wako wa bure kwenye misuli iliyolengwa, unaweza kuhisi vizuri kiwango cha kunyoosha kwao.
Kwa kuwa misuli ya mgongo wa lumbar imeinuliwa wakati wa harakati kwa kila hatua, lazima uangalie kwa uangalifu msimamo wa nyuma. Hii ni kweli haswa unapotumia uzito. Kuhamisha mzigo kwenye misuli ya matako, ni muhimu kuongeza umbali kati ya miguu, na unaweza pia kugeuza torso mbele. Kupunguza msimamo wako wa miguu katika nafasi ya kuanzia, quadriceps zaidi itashiriki katika kazi hiyo. Ikiwa unataka kusukuma zaidi misuli ya nyongeza ya paja, kisha fanya mapafu ya kando. Walakini, ikumbukwe kwamba harakati hii huweka mkazo zaidi kwenye viungo vya goti na ina maana kupunguza uzito wa mzigo.
Mbinu ya uvunaji wa upande wa Crossover
Harakati hii inakusudia kuimarisha misuli ya nyongeza ya paja. Ikiwa mapafu ya kawaida, kama tulivyosema hapo juu, yanawakilisha harakati za kimsingi, basi mapafu ya kando kwenye crossover yamejumuishwa. Harakati hiyo inachanganya mizigo yote ya kimsingi na iliyotengwa.
Ili kukamilisha zoezi hilo, utahitaji kuanzisha mashine. Weka uzito wa kufanya kazi unayohitaji kwenye vizuizi vya chini na unganisha vifungo vya Bubnovsky. Na vifungo kwenye miguu yako, chukua msimamo katikati ya mashine. Kwa kuongezea, miguu inapaswa kuwa iko kando kando, na uweke mgongo wako sawa. Lunge upande wa kulia, kisha chuchuma chini ili kufanana na ardhi. Baada ya hapo, inuka na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati kwa mwelekeo tofauti. Wakati wa squat, mzigo ni wa msingi, na unapoweka mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia, mzigo kwenye misuli unakuwa umetengwa.
Ikiwa unataka kuongeza mzigo wakati wa kuchuchumaa, basi tumia uzito wowote unaofaa kwako. Hii itaongeza ufanisi wa mapafu ya upande kwenye crossover. Pia, hakikisha misuli yako inyoosha iwezekanavyo wakati wa kufanya squat. Wakati wa kubadilika, viungo vya goti vinapaswa kuwa kwenye ndege ya kidole. Kama ilivyo na mazoezi yoyote ya nguvu, unahitaji kufanya mazoezi ya mbinu ya kupumua. Baada ya kuchomwa na kuanza kuchuchumaa, pumua. Pumua hewa unapoinua kutoka kwenye squat.
Jinsi ya kufanya vizuri mapafu ya kando kwenye crossover, angalia hapa:
