Fanya miguu iwe nyembamba na matako yawe imara? Kwa urahisi! Kutumia kwenye arsenal ya mazoezi yako ya mapafu na barbell au dumbbells, nyuma ya paja na misuli ya gluteus maximus inaweza kufanyiwa kazi ili wengine wakufuate kwa macho. Jambo kuu ni kufahamiana na ufundi na kufanya mazoezi kwa usahihi bila hatari ya kuumia. Mapafu yenye uzito ni mazoezi ya msingi ya mguu ambayo hujumuisha quads, nyundo, glute, na mgongo.
Vipande vilivyo na barbell au dumbbells husukuma kwa ufanisi viuno, hufanya matako kuchonga na kufanya kazi kwa misuli mingine yote inayohusika.
Nani anahitaji mapafu ya barbell na dumbbell?
Zoezi ni muhimu kwa wanawake na wanaume ambao wanataka matako mazuri na yenye nguvu - kwa kweli "hupiga" eneo hili.
Kwa jinsia ya haki, miguu yao (nyundo na matako) ni mada mbaya. Kwa kweli, wanawake wengi wana mafuta, cellulite na maendeleo duni ya misuli ya miguu. Je! Ni nzuri? Miguu nyembamba na matako yenye kupendeza ni nzuri kutazama!
Kwa wanaume, wengi wao "nyundo" katika kufundisha nyuma ya miguu na kufundisha tu kiwiliwili, mikono na quadriceps. Hii haiwezi kufanywa, inahitajika kufikiria vizuri juu ya mpango wa mafunzo na sawasawa kueneza mzigo ili mwili upigwe sawa, bila bakia yoyote.
Kwa hivyo, mapafu na barbell au dumbbells ni muhimu kwa kila mtu, bila ubaguzi. Wao, pamoja na kuua kwa miguu iliyonyooka na kuinama miguu kwenye simulator, bila shaka "wataunda" punda, ambayo haitawezekana kuondoa macho yako.
Mbinu na nuances ya lunges
Katika mafunzo yasiyo ya kupumzika ya mzunguko, bar ya lunge mara nyingi hubadilishwa na dumbbells ili kuongeza mzigo kwenye mwili mzima.
Kwanza, inafaa kusoma mapafu bila uzito ili kuchagua urefu mzuri wa hatua na tathmini kwa usawa nafasi ya miguu na pembe zilizoundwa kwenye viungo vya magoti. Na kisha tu chukua uzito, ili usijidhuru na usipate majeraha makubwa kutoka kwa mbinu isiyofaa. Ikiwa unakusudia kufanya mapafu na dumbbells, chukua vifaa kwa kila mkono, ili ziwe pande za mwili. Ikiwa uzani wako ni kengele, weka juu ya mabega yako kama vile ungefanya kwa squat.
- Pandisha kifua chako na gurudumu, vuta tumbo lako ndani, pindisha mgongo wako nyuma kidogo, rekebisha kichwa chako katika ndege moja na mgongo, elekeza macho yako mbele tu, na weka miguu yako sambamba kwa upana wa pelvis.
- Chukua hatua kubwa mbele, lakini weka torso yako sawa. Ili kufanya hivyo, weka mguu wako wa kushoto sawa, na piga mguu wako wa kulia kwa pembe ya digrii 90. Kwa msimamo huo, maalum tahadhari inapaswa kulipwa kwa goti la mguu wa kulia - haipaswi kupita zaidi ya kidole cha mguu.
- Weka kituo chako cha mvuto mbele ya mguu wako wa kulia na kaza nyuma ya paja lako na misuli yako ya gluteal.
- Goti la mguu wa kushoto linapaswa kuwa sentimita kadhaa kutoka sakafuni, lakini usiguse, vinginevyo hatua yote ya mazoezi imepotea.
- Kurudi kwa nafasi ya kuanzia inapaswa kufanywa tu na nguvu ya mguu wa kulia wa mbele.
- Kisha jishushe chini tena mpaka goti karibu liguse sakafu na kusimama tena.
- Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya marudio, badilisha miguu na kurudia njia ili nyuma ya paja na kitako "saga" sawa sawa.
Inahitajika kuweka pembe sawa, kwa sababu katika hali ya mguu wa mbele, lunge iliyo na barbell au dumbbells itatengenezwa mbali sana na itakuwa ngumu kufanya mazoezi kwa usahihi. Katika toleo la papo hapo, kunyoosha kupita kiasi hutumiwa kwa mishipa ya goti, ambayo imejaa jeraha hatari.
Ni muhimu "kuhisi" zoezi hilo: kuinua inapaswa kuwa laini na isiyo na haraka kwa sababu ya biceps ya paja na matako, na sio kwa sababu ya hali mbaya kama matokeo ya harakati za ghafla, mguu wa nyuma pia haupaswi kuchukua mzigo, ni hufanya tu kazi inayounga mkono. Tu katika kesi hii kutakuwa na ufanisi wa kusukuma misuli. Ikiwa mzigo kwenye misuli inayohitajika haujisikii, mazoezi hufanywa vibaya. Katika mapafu, ni muhimu kuchunguza upumuaji sahihi: wakati wa kwenda chini (squats), unahitaji kuchukua pumzi ndefu, ukisimama, pumua.
Zoezi linaweza kuonekana kuwa gumu kwa wale walio na misuli dhaifu, kwa hivyo inashauriwa kufanya joto kidogo kabla ya kila mazoezi na kunyoosha baada ya kila mazoezi.
Video kuhusu ufundi wa kufanya mapafu na kengele kutoka kwa Denis Borisov na vidokezo:
